기본 운동 후 목(복근이 아닌)에 통증이 있습니까? 복근 운동 중 목의 긴장은 너무 흔해서 현실이라고 생각할 수도 있습니다. 하지만 바이시클 크런치를 할 때마다 계속되는 목 통증으로 고생할 필요는 없다는 점을 말씀드리고자 합니다.
반대로, 목의 불편함은 무언가가 옳지 않아 조정이 필요하다는 신호입니다. 오늘 우리는 복근 운동 중 성가신 통증을 유발하는 원인을 설명하고 주요 운동에 대한 조정을 제공하므로 더 효과적이며 목에 통증이 없습니다.
목이 복근을 보상하고 있습니다.
우리가 관절의 최종 가동 범위에 도달하면 근처에 있는 관절이 초과 근무를 통해 이를 보충합니다. 이것은 몸 전체에 해당되지만 특히 복부 운동 중에 일반적입니다.
사람들이 척추 굴곡의 최종 범위에 도달하면 척추가 구부러지거나 복직근이 피로하기 때문에 우리는 종종 척추 앞쪽의 근육을 사용하여 조금 더 움직입니다.
즉, 목은 복근을 보상하고 머리를 땅에서 들어 올리려고 합니다.
턱 자세로 피하세요
턱을 집어넣은 상태를 유지하면 목의 전면과 측면을 따라 움직이는 흉쇄유돌근의 활성화가 줄어듭니다. 턱 위치가 짧으면 머리에 작용하는 레버가 짧아져 중립 정렬을 유지하기 위해 목 근육이 작동해야 하는 힘이 줄어듭니다.
상상하기 어렵다면 막대기 밑부분에 있는 막대사탕을 잡는 것을 생각해 보십시오. 사탕 바로 아래에 들고 있으면 더 가벼워지죠? 목 근육을 사용하는 것과 같은 개념입니다.
턱을 안으로 집어넣으면 목의 통증이 줄어들 뿐만 아니라 복직근과 외복사근의 활성화로 이어져 운동 효과가 높아집니다.
기술과 형태가 좋지 않음
목을 잘못 표시할 수 있는 것은 정상입니다. 크런치와 스쿼트를 하는 동안 많은 사람들이 단순히 몸을 들어 올려 경추의 앞쪽으로 이끌기 때문에 코어가 아닌 목이 퍼레이드를 이끕니다.
그것은 당신에게 오래된 뉴스 일 수 있습니다. 그러나 자세가 좋지 않아 목에 통증이 생기는 것은 예상하지 못한 복부 움직임에서 비롯됩니다. 접시처럼. 많은 사람들이 목을 길게 빼고 방을 둘러보거나 고개를 숙입니다. 두 시나리오 모두 목 근육을 작동시킵니다.
당신이 손을 대는 곳을보십시오
크런치의 경우 손으로 머리를 받치는 것이 가장 좋습니다(손가락 끝을 목이 아닌 귀 뒤에 놓으세요). 비결은 손으로 당기지 않고 머리의 무게를 지탱하는 것입니다. 그렇게 하려면 가벼운 터치를 유지하고 코어를 당기는 데 집중하세요.
플랭크의 목표는 경추를 나머지 척추의 중립적인 연속체로 유지하는 것입니다. 서 있을 때 머리가 몸통 및 다리와 일직선이 되는 것처럼 판자 위에서 몸의 나머지 부분과 일직선이 되어야 합니다.
중력이 네 목을 잡아당기고 있어
서 있을 때 중력은 머리가 목 위에 쌓이도록 유지합니다. 반대로, 러시안 트위스트, V-크런치, 플랭크 또는 사이드 플랭크와 같은 자세에서는 중력이 반대 방향으로 작용합니다. 사실, 당신은 머리를 중립 정렬에서 벗어나게 하기 위해 노력하고 있습니다.
그리고 중력의 당김에 관해서는 우리의 머리가 무거워도 도움이 되지 않습니다. 정상적인 머리의 무게는 4~5kg이며, 종종 코어 굴곡 운동을 수행할 때 운동선수는 전체 무게를 느끼다가 일부 무게를 느낍니다.
머리가 목에 완벽하게 정렬되지 않으면 척추에 상당한 무게와 압력이 가해집니다. 휴대폰을 사용하면서 목을 구부릴 때도 비슷한 일이 일어납니다. 믿거나 말거나, 이 잘못된 자세와 머리 위치는 척추에 가해지는 부하를 크게 증가시킵니다.
예를 들어 머리를 60도 각도로 구부리면 경추에 약 27파운드의 스트레스가 가해집니다. 그렇기 때문에 복부 운동 중 중립적인 목 정렬이 통증과 불편함을 최소화하고 척추에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 중요합니다.
구부리는 운동 피하기
지속적인 목 문제가 있는 경우 코어 굴곡 운동을 제외하고 서거나 누운 자세로 운동하는 것이 좋습니다. 목은 이러한 위치에서 중력과 싸울 필요가 없기 때문에 초과 근무를 하거나 근육에 과도한 스트레스를 가할 필요가 없습니다.
메디신 볼 슬램, 데드 버그 또는 버드 도그와 같은 모든 서거나 앙와위 운동은 목에 부담이 거의 또는 전혀 필요하지 않습니다.