계란을 먹는 것이 건강에 좋지 않은지에 대한 논쟁과는 별개로(우리는 이미 건강에 좋지 않다고 말합니다), 왜 피트니스 세계가 계란 흰자를 전체보다 더 많이 섭취하는 것이 더 낫다고 결정했는지를 아는 것은 흥미로운 일입니다. 달걀. 근육 성장을 증가시키나요? 계란을 노른자와 함께 섭취하면 영양분을 늘리는 것이 좋지 않을까요?
당신이 체육관에서 단골이거나 회사와 함께 훈련하는 경우, 당신은 중요성에 대해 들었을 것입니다. 운동 후 식사. 포함해야 하는 대부분 단백질과 탄수화물 소화는 빠르지만 지방은 거의 없습니다.
이러한 유형의 식품은 이러한 특성을 포함하여 아미노산이 혈액에 훨씬 더 빨리 들어가고 단백질 합성이 증가하며 근육 성장. 지방은 소화하는 데 시간이 오래 걸리는 영양소이므로 일반적으로 운동 후 중요한 역할을 하지 않습니다.
그러나 영양소를 세분화하는 것에 대한 집착은 우리를 오류에 빠뜨릴 수 있습니다. 지방, 탄수화물, 단백질 뿐만 아니라 미량 영양소 좋은 회복을 위해 필요합니다. 즉, 훈련 후 지방을 피하면 역효과를 낳을 수 있습니다.
달걀 전체는 어떻게 됩니까? 왜 의심이 있습니까? 많은 사람들이 계란을 흰자 위주의 단백질 공급원으로 생각하기 때문에 노른자는 가차 없이 버린다.
대신 토론토 대학 근육 성장에 계란 흰자보다 계란 전체가 더 좋은지 알아보기 위한 연구를 수행했습니다.
연구는 어떻게 실현 되었습니까?
이 조사를 받은 10세 정도의 젊은이 21명이 있었다. 그들은 해야 했다 다리 운동 구성되는 4가지 익스텐션 및 프레스 시리즈 각각 10회 반복.
그런 다음 열 명의 소년을 두 그룹으로 나누었습니다.
- 그룹 1: 운동 후 계란 3개를 먹었습니다.
- 그룹 2: 그들은 운동 후에도 달걀 흰자에서 단백질 18g에 해당하는 양을 먹었습니다.
그리고 지원자들이 나누어지면서 그들은 두 음식이 얼마나 "단백 동화"되는지 알아보기 위해 다양한 방법을 수행했습니다.
- 그들은 계란을 ""라는 화합물과 혼합했습니다.동위원소 추적자«. 이를 통해 계란의 단백질 양이 나머지 장기와 비교하여 근육 조직으로 직접 이동하는 것을 확인할 수 있었습니다.
- 그들은 각 음식이 얼마나 빨리 수준에 영향을 미치는지 측정했습니다. 류신, 매 식사 후 상승된 상태로 유지되는 시간. 류신은 단백질 합성의 핵심 아미노산이며 높은 혈중 수치를 유지하는 식품은 근육 성장에 더 좋은 것으로 간주됩니다.
- 그들은 근육 조직의 작은 조각을 제거하기 위해 다리를 찔렀습니다. 그런 다음 그들이 영향을 미치는 방식을 직접 측정하기 위해 조사했습니다. 단백질 합성 근육 섬유에서.
과학자들은 훈련을 마친 후 5시간 동안 테스트를 진행했다. 처음에 달걀 전체를 먹은 모든 젊은이들은 두 번째에는 달걀 흰자를 먹게 되었고 그 반대의 경우도 마찬가지였습니다. 따라서 평균에 기초한 결과가 주어지지 않고 보다 구체적인 방식으로 교차 데이터가 주어졌다.
그들은 어떤 결론을 내렸습니까?
왼쪽 그래프에서 근육 섬유에서 얼마나 많은 단백질 합성이 일어나고 있는지 확인할 수 있습니다. 식사 후 신체의 많은 기관에서 단백질 합성 수준이 증가하지만, 이 경우 우리는 그들이 증가했는지 여부를 알고 싶었습니다.
오른쪽 그림에서 신체의 단백질 합성이 두 그룹에서 거의 동일하다는 것을 알 수 있습니다. 하지만 근육 단백질 합성을 보면 계란을 통째로 먹은 사람들은 42% 더 많은 단백질 합성 백인만 마신 사람보다
사실, 과학자들 자신도 그 결과에 놀랐고 확실히 설명하는 방법을 모릅니다. 그럼에도 불구하고 그들은 원인이 무엇인지에 대해 다음과 같이 언급했습니다.
계란 전체의 추가 칼로리는 단백질 합성을 증가시킵니다.
달걀 흰자에는 73칼로리가 포함되어 있는데 계란 전체의 칼로리는 226칼로리입니다. 흥미롭게도 더 많은 칼로리를 섭취하면 단백질 합성이 유지되지만 이것이 주된 이유는 아닐 수도 있습니다.
비슷한 연구에서 전유에서 탈지유와 동일한 칼로리를 섭취하면 단백질을 적게 섭취하더라도 단백질 합성이 더 많이 증가한다는 사실이 밝혀졌습니다.
칼로리가 중요하다는 것은 사실이지만 한 끼에 먹는 양은 근육을 만들려고 할 때 하루 종일 섭취하는 것만큼 중요하지 않습니다.
노른자의 콜레스테롤 함량은 단백질 합성을 증가시킵니다.
더 많은 콜레스테롤을 섭취하는 사람들이 덜 섭취하는 사람들보다 더 많은 근육을 형성한다는 연구 결과가 있습니다. 콜레스테롤은 테스토스테론 및 기타 아나볼릭 호르몬의 생산에 영향을 미치므로 백인과 비교했을 때 그 차이의 일부라는 것은 매우 논리적입니다.
새싹의 일부 화합물은 유전자 발현에 영향을 미칩니다.
달걀 노른자에는 근육 성장을 촉진할 수 있는 비타민, 미네랄, 독특한 지방산과 같은 미량 영양소도 포함되어 있습니다.
계란 전체와 노른자 모두 근육 성장과 관련된 유전자의 변화를 일으킨다는 연구 결과가 있었습니다.
계란 전체가 근육 성장에 더 좋습니까?
언뜻 보기에 그렇다고 말할 수도 있지만 단기적인 수준의 단백질 합성이 장기적으로 근육 성장 증가로 이어지지는 않습니다.
이 연구는 운동 후 저지방 식사를 할 필요가 없음을 보여줍니다. 계란 흰자를 먹은 후 류신 수치가 약간 증가하여 계란 흰자가 조금 더 빨리 소화되었지만 이것이 단백질 합성이 증가했음을 의미하지는 않습니다.
