오해하지 마세요. 완전 채식으로 전환하면 이점이 있습니다. 우리는 이것이 환경에 더 좋고, 더 저렴할 수 있으며(식물성 단백질은 동물성 단백질보다 더 저렴한 경향이 있음), 올바르게 수행된다면 비건 채식이 몸에 좋다는 것을 알고 있습니다.
단점? 또한 이전에 먹던 방식에서 큰 변화가 필요할 수 있으며, 이는 소화 시스템에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 그렇기 때문에 비건 채식을 시작할 때 사람들이 흔히 겪는 불만이 변비입니다.
식이섬유와 소화
비건 채식을 하면 섬유질 섭취량이 크게 바뀔 수 있으며, 이로 인해 똥에 눈에 띄는 변화가 생길 수 있습니다.
섬유질은 대부분 위장관에서 소화되지 않는 식품(일반적으로 식물 기반)의 일부입니다. 식이 섬유에는 가용성과 불용성의 두 가지 주요 유형이 있습니다. 둘 다 소화에 중요하지만 신체에서 같은 방식으로 작용하지는 않습니다.
가용성 섬유
이 유형의 섬유질은 물에 용해되므로 일단 위장관에 들어가면 물을 흡수하여 젤로 변합니다. 이것은 소화를 늦추고 더 오랫동안 포만감을 느끼게 합니다. 식품 공급원에는 귀리 밀기울, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈콩, 완두콩, 일부 과일 및 채소가 포함됩니다.
불용성 섬유
이러한 유형의 섬유질은 물에 녹지 않으므로 대변에 부피를 더하고 위와 장을 통한 음식의 통과 속도를 높이는 것으로 보입니다. 또한 위장관에서 발암 물질 및 기타 독소를 "청소"하는 데 도움이 됩니다. 식품 공급원에는 밀기울, 채소 및 통곡물이 포함됩니다.
채식주의자의 변비의 원인
비건 채식 중 변비에는 두 가지 주요 요인이 있습니다. 이는 야채가 제공할 수 있는 섬유질의 양과 직접적인 관련이 있습니다.
섬유질이 너무 많고 물이 충분하지 않습니다.
건강한 비건 채식은 섬유질이 더 많은 경향이 있습니다. 사실, 2014년 41월 Nutrients에 게재된 기사에서는 비건 식단의 영양적 품질을 채식주의, 준채식, 페스카테리언 및 잡식 식단과 비교했습니다. 연구원들은 비건 다이어트를 하는 사람들이 하루에 약 27그램으로 가장 많은 섬유질을 섭취하는 반면, 잡식 다이어트를 하는 사람들은 하루 평균 XNUMX그램으로 가장 적게 섭취한다는 사실을 발견했습니다.
이는 비건 식단이 채식주의 식단에 비해 섬유질이 더 많은 경향이 있다는 이전 연구를 기반으로 합니다.
충분한 섬유질을 섭취하는 것은 규칙적인 생활을 유지하는 데 중요하지만 충분한 물을 섭취하는 경우에만 효과가 있습니다. (이것이 섬유질 보충제를 섭취할 때 항상 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 권장되는 이유입니다.) 물은 대변을 부드럽고 쉽게 통과하게 하며 충분한 물 없이 너무 많은 섬유질을 섭취하면 협착될 수 있습니다.
해결책: 이를 방지하려면 충분한 수분을 섭취하고 있는지 확인하세요. 일반적인 지침은 하루에 2~3리터의 물을 권장하지만 사람마다 다르며 운동, 질병 및 환경과 같은 다양한 요인이 수분 공급에 영향을 미칠 수 있습니다.
섬유질이 충분하지 않다
우리는 비건 식단이 섬유질이 더 많은 경향이 있다고 방금 말했지만, 최근 몇 년 동안 육류 대체품에서 냉동 저녁 식사, 요거트, 치즈 및 육포에 이르기까지 식물성 식품 범주가 슈퍼마켓에서 폭발적으로 증가했습니다.
이러한 혁신과 성장은 완전 채식주의자, 채식주의자 및 식물성 식품을 섭취하는 사람들에게 선택권과 유연성을 제공하지만 이러한 새로운 식품이 항상 가장 건강에 좋은 것은 아닙니다. 그들은 주로 고도로 가공되어 일반적으로 전체 식품과 동일한 수준의 영양을 제공하지 않습니다(비건 채식의 이점에 대한 많은 연구가 전체 식품을 기반으로 한다는 점을 명심하십시오).
이 새로운 식물 기반 제품은 두 가지 이유로 섭취하는 섬유질(및 기타 영양소)의 양을 줄일 수 있습니다.
- 그들은 섬유질 자체가 부족합니다.
- 그들은 식단에서 고 섬유질 식품을 대체하고 있습니다.
해결 방법: 비건 채식을 처음 시작했거나 비건 채식을 했고 더 가공된 식물성 식품을 포함하기 시작했다면 포함하는 양과 다른 전체 식품과 균형을 유지하는 방법을 모니터링하십시오. 당신의 식단에 있는 음식.
변비가 있는 경우 섬유질 섭취량을 확인하고 가공 식품 섭취를 줄이십시오.
개선할 음식
불용성 섬유질은 다양한 과일, 채소, 콩류 및 곡물에서 찾을 수 있습니다. 다음은 불용성 섬유질이 풍부하고 건강한 소화 시스템을 촉진하는 식물성 식품 목록입니다.
곡물
El 밀기울 그것은 밀기울 플레이크, 귀리 밀기울 및 모든 밀기울 시리얼과 같은 밀기울 시리얼에서 찾을 수 있습니다. 이 시리얼 1/3컵으로 필요한 섬유질의 거의 절반을 얻을 수 있습니다. 밀기울 시리얼은 부피가 크고 건조한 경향이 있으므로 이 시리얼을 요거트 또는 과일 및 식물성 우유와 결합하거나 스무디에 섞거나 스무디 그릇 위에 올려 놓을 때 사용합니다.
섬유질 섭취를 늘리는 간단한 방법은 다음을 선택하는 것입니다. 오트밀 아침이나 간식으로. 귀리는 소화를 돕는 불용성 섬유질을 가지고 있으며 수용성 섬유질도 풍부하여 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
또한 반찬, 샐러드, 빵 및 크래커에 통곡물을 포함할 수 있습니다. 통밀 파스타 또는 스파게티, 현미, 통밀 빵 및 아마란스, 테프, 퀴노아, 불가르 또는 보리와 같은 곡물을 선택합니다.
과일
La 사과 껍질을 벗기지 않은 큰 사과당 거의 4g의 섬유질을 함유하고 있는 달콤하고 아삭아삭한 과일입니다. 피부는 대부분의 섬유질이 있는 곳이므로 계속 유지해야 합니다. 그만큼 바나나 그들은 영양가 있는 식물성 아침 식사의 일부로 운동 후 간식이나 아침에 훌륭한 간식을 만듭니다. 바나나에는 약 3g의 섬유질이 들어 있습니다.
한편, 섬유질은 장과 그것은 당신의 피부에 있습니다. 라즈베리, 블랙베리, 딸기 및 블루베리는 신선하거나 냉동하여 시리얼 및 요거트에 추가하거나 자체적으로 먹을 수 있습니다.
콩과 식물
롯 frijoles 색이 짙은 붉은색이고 질감이 부드러워 수프, 샐러드, 스튜, 쌀 요리에 첨가할 수 있습니다. 섬유질이 많을 뿐만 아니라 단백질, 비타민 B, 철분도 제공합니다. 대신 네이비빈은 구운 콩, 수프, 스튜를 만드는 데 사용되는 작고 타원형의 콩입니다. 이 콩 한 컵에는 거의 20g의 섬유질이 들어 있습니다.
라스 렌즈 콩 녹색, 갈색, 빨간색, 주황색 또는 노란색일 수 있는 작고 얇은 씨앗입니다. 단백질과 섬유질의 공급원으로 거의 모든 식물성 요리에 첨가할 수 있습니다.
야채
한 잔 브뤼셀 콩나물 조리된 것에는 약 6g의 섬유질이 들어 있습니다. 이 맛있는 야채는 굽거나 구워서 반찬으로 제공할 수 있습니다. 겨울과 여름에는 다양한 종류의 호박. 겨울 호박은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 굽거나 삶거나 쪄서 수프, 스튜, 캐서롤 및 샐러드에 사용할 수 있습니다.
한 잔 브로콜리 요리에는 약 5g의 섬유질이 있습니다. 브로콜리는 거의 모든 요리에 추가할 수 있는 다용도 야채입니다. 찌거나, 볶거나, 굽거나 그릴에 던져 바삭한 식감을 얻을 수 있습니다.
Frutos secos
대추야자, 말린 무화과, 말린 살구, 자두, 건포도는 훌륭한 섬유질 공급원일 뿐만 아니라 철분과 항산화제와 같은 다른 중요한 영양소입니다. 하루 종일 말린 과일 ¼컵을 먹거나 요거트에 첨가하면 아침에 높은 섬유질 함량을 얻을 수 있습니다.
반면에 2스쿱은 엷은 황갈색 그라운드에는 3,8g의 섬유질과 오메가-3 지방산이 들어 있습니다. 시리얼, 오트밀 또는 토르티야에 아마씨 가루를 첨가하여 섬유질 소비를 늘릴 것입니다.
¼ 컵 아몬드 피부에 섬유질과 좋은 지방이 가득한 건강하고 만족스러운 간식 역할을 합니다. 시리얼이나 오트밀에 이러한 견과류를 추가할 수도 있습니다.