정맥을 통해 높은 수준의 질산염이 흐르는 것은 훈련에서 숨겨진(또는 그렇게 숨겨지지 않은) 엔진을 갖는 것과 같습니다. 질산염이 혈류와 근육 기능을 증가시킬 수 있기 때문에 우리는 노력에서 더 많은 속도와 힘을 얻을 수 있습니다.
사탕무 및 잎이 많은 녹색 채소와 같이 이 물질이 풍부한 음식으로 채워진 식단은 또한 혈압을 낮추고 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다. 탄수화물을 섭취할 때 글리코겐을 저장하는 것과 유사하게 질산염이 근육에 저장되어 필요할 때 건강을 개선하고 성능을 높일 수 있다는 증거가 있습니다.
질산염은 어떻게 작용합니까?
운동을 하면 혈관과 근육의 세포에서 산화질소(NO)가 생성되어 혈관이 확장됩니다. 이를 통해 더 많은 산소와 영양분이 풍부한 혈액이 작업 중인 근육에 도달할 수 있습니다. 그 효과는 운동을 마치고 수건으로 닦은 후에도 지속되어 지속적인 혈압 강하 반응을 남깁니다.
질산염이 많이 함유된 음식을 섭취하면 증가 t우리 수준의 NO; 신체는 섭취한 질산염을 아질산염으로 변환한 다음 일련의 대사 과정을 통해 산화질소로 변환합니다. 이것은 다음과 같은 질산염이 풍부한 음식을 섭취하는 이유를 설명합니다. 아루굴라, 시금치, 레드 비트, 셀러리 혈압을 낮출 수 있습니다. 혈액이 자유롭게 순환할 수 있도록 혈관을 열어두기에 충분한 산화질소가 항상 있습니다. 이것은 또한 지중해식 식단이 왜 당신에게 좋은지에 대한 이론 중 하나를 뒷받침합니다. 그것은 자연적으로 질산염이 풍부합니다.
동물 연구에서 얻은 증거에 따르면 질산염은 높은 와트를 생성하는 데 사용하는 근육 섬유인 속근 섬유의 혈류와 수축을 개선하는 데 특히 유익할 수 있습니다.
글리코겐과 마찬가지로 질산염 저장고는 운동 중에 고갈됩니다. 또한, 글리코겐과 마찬가지로 근육에 저장된 저장고는 결핍 기간 또는 저질산염 식이요법 후 며칠 동안 고질산염 식이요법을 할 때 "슈퍼 보상"이 됩니다.
흥미롭게도 입안에 사는 박테리아는 산화질소 생산 라인에서 매우 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면 박테리아는 신체가 혈관을 이완시키는 데 필요한 질산염을 생성하도록 허용합니다. 실질적으로 말하자면, 브로크s 항균 구강 세척제를 피하십시오 귀하의 치과 의사가 귀하를 위해 처방하지 않는 한.
운동의 이점은 무엇입니까?
질산염 보충은 훈련 성과, 특히 사이클링을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 한 연구에서 농축 비트 주스(질산염의 천연 공급원)를 마신 운동선수는 산소를 약 XNUMX% 적게 사용했습니다. 이것은 그들이 운동 테스트 중에 같은 속도로 페달을 밟는 데 더 적은 에너지를 사용하고 피로하기 전에 페달을 밟을 수 있는 시간을 연장했음을 의미합니다.
일반적으로 연구에 따르면 질산염 보충은 적당한 운동선수(비훈련자뿐만 아니라)에게 가장 유익합니다. 엘리트 선수들은 이미 많은 양의 천연 산화질소, 신체 훈련이 산화질소 형성 능력을 증가시키기 때문입니다.
즉, 가장 최근의 연구에 따르면 질산염 보충은 산소 요구량이 산소 공급량을 초과하는 상황에서 가장 유익합니다. 따라서 덜 훈련된 운동선수는 더 넓은 범위의 상황에서 혜택을 받지만 고도로 훈련된 개인도 다음을 수행할 때 혜택을 받을 수 있습니다. 고도 및/또는 매우 고강도 운동 중 운동스프린트 및 트랙 사이클링과 같은.
고도 적응
높은 고도에 사는 사람들은 해수면에 사는 사람들보다 산화질소를 더 많이 생성합니다. 티베트인과 같이 높은 고도에서 번성하는 인구는 해수면 인구보다 몇 배 더 높은 수준을 갖는 것으로 밝혀졌습니다.
고도가 높은 지역으로의 여행을 계획 중이라면 산화질소 수치를 높이는 것이 좋습니다. 저산소증은 초기에 산화질소 수치를 낮추며, 연구에 따르면 식이 질산염 섭취 또는 보충은 수치가 떨어지는 것을 방지하여 고도에 대한 신체의 적응을 향상시킬 수 있습니다.
산소 효율 향상
한 연구에서는 비트 주스 한 모금만으로도 다이버가 평소보다 XNUMX분 더 숨을 참는 데 도움이 되었습니다.
숨을 참는 능력을 키우기 위해 수년간 훈련하고 시간을 보낸 사람들에게 그 시간은 엄청난 혜택입니다. 지구력 운동 선수의 경우 이러한 산소 보존 효과로 근육이 더 많은 산소를 사용할 수 있습니다.
질산염 권장량
과학이 계속 조사하고 있지만 연구자들은 자전거 타는 사람들이 매스 질산염 300mg. 정기적으로 질산염이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 저장고를 채우고 혈압을 낮추는 이점을 얻는 가장 좋은 방법이지만 부스트가 필요하기 전에 많은 양을 섭취하면 성능상의 이점을 얻을 수 있습니다.
참고로 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 연구에 따르면 다음 식품이 가장 풍부한 질산염 공급원이라고 합니다.
- 매우 키가 큰:> 250g당 100밀리그램 – 아루굴라, 붉은 비트, 양상추(특히 버터 잎), 셀러리, 물냉이(예: 물냉이) 및 시금치.
- 알토: 100g 제공량당 250 ~ <100mg: 청경채, 꽃상추, 회향, 알 줄기 양배추, 리크, 파슬리.
- 매질: 50g 제공량당 100 ~ <100 밀리그램 – 양배추, 딜, 순무, 케일.
더 많은 질산염을 섭취하는 방법?
질산염의 일일 섭취량을 늘리는 몇 가지 기술이 있습니다.
질산염이 풍부한 음식 먹기
질산염 함량이 가장 높은 식품에는 비트 뿌리와 잎이 많은 녹색 채소가 있습니다. 기타에는 파슬리, 청경채, 리크, 셀러리, 무, 순무가 포함됩니다.
입안의 박테리아는 산화질소 생산 과정을 촉발하는 자연적인 방법이기 때문에 질산염이 풍부한 음식을 입안에 더 오래 보관하면 도움이 됩니다. 음식을 잘 씹고 천천히 액체를 섭취하도록 하겠습니다. 이러한 질산염이 풍부한 야채의 섭취를 늘리기 위해 야채를 주스로 만들거나 찐 비트 또는 구운 비트를 단백질 음료 믹스에 추가할 수 있습니다.
오메가-3 지방 섭취
정기적으로 오메가-3 필수 지방산을 충분히 섭취하십시오. 우리는 콩, 옥수수, 잇꽃, 카놀라유, 참기름에서 발견되는 염증성 오메가-6 지방과 마가린 및 기타 가공 식품에서 발견되는 인공 트랜스 지방을 줄이거나 피할 것입니다.
또한 오메가-3 수치를 테스트하여 이러한 필수 지방산의 추가 보충제가 필요한지 결정합니다.
보충제 사용
위의 모든 전략은 보충제 없이 더 높은 산화질소 수치를 촉진할 수 있으며, 더 많은 신선한 야채를 먹고, 햇볕에 나가고, 충분한 수면을 취하고, 충분한 오메가-3 지방산을 섭취하는 것은 모두 운동선수에게 좋습니다.
즉, 식이 요구량은 운동 능력을 향상시키기 위해 하루에 약 500mg의 질산염이며 달성하기 어렵고 복잡하고 비싸며 불쾌하고 장에 비우호적일 수 있습니다. 그렇기 때문에 보충제가 도움이 될 수 있습니다.