체중 감량은 매우 간단한 방정식에 기반합니다. 체중계의 숫자를 줄이려면 신체가 연소하는 것보다 적은 칼로리를 섭취해야 합니다. 이를 염두에 두고 가능한 한 칼로리를 줄이는 것이 더 빨리 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 것이 논리적으로 보입니다. 말이 되겠죠?
말씀드리고 싶지는 않지만, 이 칼로리 절감 전략은 여러분의 노력을 방해할 수 있습니다. 사실, 특정 칼로리보다 너무 많이 섭취하면 체중 감량이 지연될 뿐만 아니라 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
문제는 모든 사람의 칼로리 요구량이 다르기 때문에 체중 감량을 위해 칼로리를 계산할 때 단일 측정 방법이 없다는 것입니다.
아래에서는 충분히 먹지 않는다는 것을 나타내는 경고 신호를 식별하는 데 도움이 됩니다. 또한 건강한 체중과 안전한 체중 감량을 위해 개인적으로 필요한 정확한 칼로리 양을 결정하는 방법에 대한 몇 가지 지침을 제공합니다.
일반적으로 여성은 하루 칼로리를 1.200 미만으로 줄여서는 안 되며 남성은 의료 전문가의 감독 없이는 1.500 이상을 유지해야 합니다.
충분히 먹고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
당신은 항상 배고프다
체중 감량 계획을 시작하면 몸이 더 적은 칼로리를 섭취하는 데 적응하는 데 시간이 필요할 수 있으므로 여기저기서 배고픔을 느끼는 것이 일반적입니다. 그러나 며칠 후에도 계속해서 다음 식사나 간식이 먹고 싶다면 문제가 있는 것일 수 있습니다.
항상 음식에 대해 생각하는 것은 몸에 음식이 더 필요하다는 신호입니다.. 이는 필요한 모든 영양소를 공급하기 위해 더 많은 칼로리 및/또는 더 나은 식품군 균형을 의미할 수 있습니다.
즉, 탄수화물, 지방 및 단백질과 같은 중요한 매크로 또는 혈당을 안정적으로 유지하고 식욕을 조절할 수 있는 섬유질과 같은 다른 채우는 영양소가 식단에 부족할 수 있습니다.
그렇기 때문에 기아 신호에 주의를 기울여야 합니다. 특정 인분에 따라 충분히 먹었다고 생각하더라도 몸이 동의한다는 의미는 아닙니다.
어지러워
현기증은 충분히 먹지 않는다는 또 다른 표시입니다. 혈당이 너무 낮아서 쇠약해지거나 현기증이 날 수 있습니다.
이는 혈당이 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 수준 이하로 떨어지면 시스템이 에너지 절약 모드로 들어가 에너지를 덜 사용하기 때문입니다.
이 기절감은 또한 다음의 결과일 수 있습니다. 탈수. Harvard Health Publishing에 따르면 충분한 물이 없으면 혈액량이 감소하여 혈압이 떨어집니다. 이런 일이 발생하면 뇌에 충분한 혈액이 공급되지 않아 현기증이 발생합니다.
당신은 당신의 운동 중에 고통
열악한 체육관 훈련은 너무 적은 음식을 섭취하는 특징입니다.
그 이유는 다음과 같습니다. 칼로리는 에너지와 같기 때문에 적절한 양을 섭취하지 않으면 신체는 기본 기능을 지원하기 위해 모든 힘을 사용해야 하며 운동을 포함하여 추가로 어떤 일도 할 수 없습니다.
당신은 당신의 에너지를 약화시킬 뿐만 아니라 마른 근육을 만드는 능력을 제한합니다.. 근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 휴식 중에도 더 많이 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
근육을 얻으려면 식단에 단백질을 많이 추가해야 합니다. 그러나 칼로리를 과도하게 제한하면 다량 영양소를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다.
당신은 변비입니다
칼로리가 너무 낮은 식단은 당신을 공허하게 만들 수 있습니다.
충분히 먹지 않는다는 것은 소화관을 통과할 것이 없다는 것을 의미하며, 이는 변비와 같은 배변 불규칙으로 이어질 수 있습니다.
또한 많은 유행 다이어트는 섬유질이 풍부한 건강한 통곡물, 야채 및 과일을 포함하여 탄수화물을 제거(또는 크게 줄입니다)합니다. 문제는 섬유질이 똥을 늘리고 음식이 위에서 장으로 이동하는 것을 돕는다는 것입니다. 따라서 충분하지 않으면 대변이 막힙니다.
이것을 피하고 대변 속도를 높이려면 장 건강에 좋은 섬유질이 풍부하고 모든 것이 원활하게 움직일 수 있도록 물로 수분을 공급하여 하루 종일 규칙적인 간격으로 식사하는 것이 좋습니다.
당신은 살이 빠지지 않습니다
체중 감량이 중단되면 더 많은 칼로리를 줄이는 것이 답이라고 생각할 수 있습니다. 아마 그렇지 않을 것입니다.
직관에 반하는 것처럼 보일 수 있지만 저칼로리 식단이 처음부터 체중 감량을 중단한 이유가 될 수 있습니다. 체중 감량을 위해 칼로리를 제한할 때마다 신진대사는 다음과 같은 과정을 거칠 수 있습니다. 적응성 열 발생. 이런 일이 발생하면 신진 대사가 느려질 수 있습니다.
기본적으로 너무 많은 칼로리를 줄이면 몸이 생존 모드로 들어가 에너지를 보존하기 위해 더 적은 칼로리를 태웁니다. 요컨대, 당신의 몸은 자신이 인식하는 것으로부터 당신을 보호합니다. 굶주림.
설상가상으로 제한적인 식단은 심지어 코르티솔 수치를 높인다2010년 XNUMX월 정신신체의학(Psychosomatic Medicine)에 발표된 연구에 따르면 식욕 증가와 뱃살 증가와 관련된 스트레스 호르몬입니다.
당신은 아프다
보통 감기에 걸리나요? 저칼로리 식단이 원인일 수 있습니다. 너무 적게 먹으면 면역 체계에 부정적인 영향을 미치고 신체에 스트레스를 줄 수 있습니다.
이런 일이 발생하면 Cleveland Clinic에 따르면 신체는 감염과 싸우는 백혈구로 알려진 림프구를 적게 생성합니다. 결과적으로 낮은 수준의 림프구, 당신은 병에 걸릴 위험이 더 높습니다.
또한 제한적인 식단은 일반적으로 비타민 C, 아연, 비타민 D 및 프로바이오틱스와 같은 주요 면역 구축 영양소를 섭취하지 못한다는 것을 의미합니다. 간단히 말해서, 건강하고 영양가 있는 음식의 형태로 너무 많은 칼로리를 줄이면 신체의 방어력이 저하됩니다.
적절한 양의 칼로리를 섭취하는 방법은?
먼저 건강 전문가와 상의하여 연령, 성별 및 신체 활동 수준에 대해 상의하여 체중을 유지하기 위해 매일 섭취해야 하는 칼로리 수를 결정합니다.
건강한 체중 감량(일주일에 약 500파운드)을 위해서는 그 양에서 하루에 약 XNUMX칼로리를 줄이는 것을 목표로 해야 합니다.
귀하의 전체 병력, 생활 방식 및 식단을 살펴볼 수 있는 공인 영양사 영양사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 영양 전문가는 또한 칼로리를 줄이면서 필요한 영양소를 얻을 수 있도록 적절한 식사 계획을 설계하는 데 도움을 줄 수 있습니다.