미안하지만 샐러드를 먹는다고 자동적으로 건강한 식사가 되는 것은 아닙니다. 일부 샐러드 옵션은 영양가가 풍부하고 체중 감량 노력을 지원할 수 있지만 다른 옵션은 체중계의 숫자(및 기타 건강 관련 목표)를 방해할 수 있습니다.
좋은 의도를 흐트러뜨리고 체중 감량 노력에 해를 끼칠 수 있는 XNUMX가지 샐러드 실수를 살펴보겠습니다.
살을 빼기 위해 샐러드를 먹을 때 가장 많이 하는 실수
단백질을 추가하지 않아도
체중 감량이 목표일 때 칼로리를 줄이기 위해 샐러드 재료를 아껴야 한다고 생각할 수 있지만 단백질과 같은 다량 영양소를 줄이는 것은 큰 실수입니다.
샐러드에 채우는 단백질을 생략하면 야채가 완전한 식사로 간주되지 않기 때문입니다. 이 다량 영양소 소화를 늦추고 혈당을 안정시킵니다., 따라서 샐러드에서 누락된 경우 불만족감을 느끼고 나중에 또는 나중에 더 많은 음식에 손을 뻗을 수 있습니다.
2014년 XNUMX월 Nutrition & Metabolism에 실린 연구에 따르면 실제로 고단백 식단은 포만감을 증가시킬 뿐만 아니라 체지방량을 줄이고 체중 감량 중에 순수 근육을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이를 해결하기 위해 계란, 닭가슴살, 칠면조, 생선, 두부, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 단백질을 추가할 수 있습니다.
잘못된 유형의 단백질을 선택했습니다.
단백질은 건강한 샐러드의 필수적인 부분이지만 선택한 유형이 체중 감량과 관련하여 모든 차이를 만듭니다.
지방 단백질은 허리 둘레에 좋지 않을 뿐만 아니라 포화 지방이 많은 음식을 먹으면 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아져 심장병 위험이 높아집니다.
야채 한 그릇이 고칼로리 폭탄이 되는 것을 방지하려면 다음과 같은 기름기 없는 단백질을 선택하십시오. 구운 닭고기, 새우, 생선. 다음과 같은 식물성 옵션 콩과 식물 과 두부 그들은 또한 우수합니다.
BMJ의 2020년 XNUMX월 메타 분석에 따르면 실제로 식물성 단백질을 더 많이 섭취하고 동물성 제품을 적게 섭취하는 사람들은 더 오래 살 수 있고 심장병 위험이 감소할 수 있습니다.
당신은 건강한 지방에 대해 잊어
체중 감량(및 전반적인 건강)에 도움이 되도록 샐러드 접시에 포화 지방이 쌓이는 것을 피하고 싶겠지만, 지방을 완전히 피하고 싶지는 않을 것입니다. 저지방 단백질처럼 건강한 지방 소화를 늦추고 포만감을 유지하며 균형 잡힌 식사의 핵심입니다..
이 문제를 해결하려면 다음과 같은 심장 건강에 좋은 지방을 샐러드에 포함하십시오. 아보카도, 드레싱 기반 올리브 오일, 견과류 및 씨앗. 즉, 건강한 지방은 칼로리 밀도가 높으므로 부분 조절을 연습하고 적당히 즐기십시오.
빙산 양상추만을 사용합니다.
샐러드에 빙산만 포함되어 있어도 세상의 끝은 아닙니다(더블 베이컨 치즈버거를 먹는 것보다 낫습니다).
그러나 빙산에는 짙은 녹색의 모든 영양소가 없습니다(시금치, 아루굴라, 로메인 상추 또는 혼합 채소). 사실, 케일과 같은 짙은 잎이 많은 채소는 더 많은 항산화제, 섬유질 및 철분을 함유할 뿐만 아니라 더 강하고 견고한 질감을 제공하여 포만감을 높일 수 있습니다.
당신은 충분한 야채를 추가하지 않습니다
양상추 잎이 샐러드 그릇에 있는 유일한 야채일 필요는 없습니다.
샐러드에 야채가 없고 대부분 다른 음식으로 구성되어 있으면 샐러드 게임이 약해질 것입니다. 샐러드를 먹는 주요 포인트는 야채 섭취를 늘리고 더 많은 영양소, 항산화제 및 섬유질을 섭취하는 것입니다.
이를 염두에 두고 샐러드의 대부분은 생야채나 익힌 야채를 기본으로 해야 합니다.
당신은 재료에로드
어떤 사람들에게는 풍미 가득한 드레싱이 샐러드의 가장 좋은 부분입니다. 그러나 토르티야 스트립, 치즈, 크루통, 설탕에 절인 견과류, 베이컨 조각과 같은 추가 기능은 건강과 체중 감량을 이유로 샐러드를 먹는 요점을 무효화할 수 있습니다.
바삭바삭한 식감을 위해 크루통을 퍼내고 심장에 좋은 생 견과류와 씨앗을 한 줌 넣습니다. 약간의 단맛을 선호한다면 항산화 성분이 풍부한 블루베리나 블랙베리를 섞으세요.
당신은 항상 미리 만들어진 샐러드를 먹습니다.
물론, 그들은 빠르지만 미리 만들어진 샐러드에는 건강에 해로운 재료가 포함될 수 있습니다.
용기에 담긴 샐러드의 구성 요소를 시각적으로 볼 수 있고 측면에 건강한 드레싱이 있는 대부분의 야채가 아니라면 미리 만들어진 샐러드는 큰 미스터리가 될 수 있습니다.
셰프가 샐러드 드레싱을 미리 섞을 때처럼 어떤 재료를 추가하고 얼마나 많이 사용했는지 제어할 수 없습니다. 즉, 건강한 식사를 하고 있다고 생각할 수 있지만 베이컨, 치즈 및 드레싱이 얼마나 많은 500칼로리를 추가했는지 잘 모릅니다.
드레싱을 너무 많이 넣어
샐러드가 지루하고 단조롭다고 생각한다면 풍미를 더하기 위해 채소를 크림 같은 고지방 고칼로리 드레싱에 담그는 것은 너무 쉽습니다. 그러나 포화 지방은 건강이나 체중 감량 부서에 도움이 되지 않습니다.
선택하는 것이 좋습니다 식초와 올리브 오일 그리고 드레싱을 기반으로 아보카도 풍미가 풍부할 뿐만 아니라 위장도 만족시키는 심장 건강에 좋은 지방을 함유하고 있습니다.
또한 지방은 비타민 A, D, E 및 K를 포함하여 영양가 있는 야채에서 발견되는 모든 비타민과 미네랄을 신체가 흡수하도록 도와줍니다.
저녁을 먹으러 나갈 때 옆에 드레싱을 요청하십시오. 요리사가 먼저 섞는 것보다 훨씬 적게 사용하게 될 것입니다. 그들이 얼마나 많이 사용하는지 알 수 없으며 결국 '건강한' 샐러드의 칼로리를 지붕을 통해 보낼 수 있습니다.
그리고 2테이블스푼으로 제한하여 부분 조절을 연습하는 것을 잊지 마십시오.