현재 우리는 너무 많은 정보를 가지고 있기 때문에 우리가 위험한 방법을 사용하더라도 어떤 유형의 다이어트든 쉽게 소개할 수 있습니다. 기적의 다이어트는 진화하고 있으며 이전에는 우리에게 위험해 보였던 것이 이제 약간의 의심을 품고 바라보고 있습니다. 예를 들어, Dukan 다이어트는 특정 영양 그룹을 제거했다는 비판을 많이 받았지만 단백질 다이어트도 마찬가지이지 않습니까?
오늘 우리는 이러한 유형의 식단이 무엇으로 구성되어 있고 그것이 제공한다고 주장하는 이점과 우리 몸을 노출시키는 위험이 무엇인지 알려줄 것입니다.
무엇입니까?
이름에서 알 수 있듯이 단백질 식단은 높은 단백질 섭취를 기반으로 합니다. 즉, 탄수화물과 지방을 최소한으로 줄이면서 고기, 생선, 유제품을 더 많이 섭취해야 합니다. 허용되는 식품 중 최대 단백질 섭취량을 찾기 위해 살코기 살코기에 특별한 관심을 기울인다는 점에 유의해야 합니다.
그것은 운동선수를 위한 영감을 받은 식단으로 시작되었지만 "기적적인" 체중 감량 능력으로 인해 널리 퍼졌습니다. 많은 연예인들이 증언을 통해 입소문을 타고 있지만, 우리가 우리 몸을 노출시키는 위험은 끝이 없습니다.
탄수화물 섭취 금지 체중 감소 증가, 포도당이 부족할 때 케토 다이어트에서 일어나는 일입니다.
많은 사람들이 체중을 빨리 줄이고 배고프지 않기 때문에 이러한 유형의 다이어트를 지지합니다. 여기서는 칼로리를 줄이는 것이 아니라 영양 그룹을 제거하는 것입니다.
이점
연구에 따르면 단백질 섭취를 늘리면 식욕, 신진대사율, 체중 및 신체 구성에 인상적인 영향을 미칠 수 있습니다.
식욕과 포만감
더 많은 단백질을 섭취하면 식사 후 몇 시간 동안 배고픔과 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 포만감을 느끼게 하는 호르몬 생성을 증가시킵니다. 또한 "배고픔 호르몬"으로 알려진 그렐린 수치를 줄이는 데 도움이 됩니다.
단백질 섭취량이 많으면 일반적으로 음식 섭취량이 자연적으로 감소합니다. 흥미롭게도 단백질이 그렇게 만족스러운 또 다른 이유는 소화 중에 발생하는 대사율의 현저한 증가와 관련이 있는 것 같습니다.
칼로리 연소 증가
더 많은 단백질 섭취는 우리가 태우는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있습니다. 단백질 소화는 탄수화물이나 지방 소화가 20-35% 증가하는 것과 비교하여 인상적인 5-15%까지 대사율을 증가시키는 것으로 보입니다.
실제로 여러 연구에 따르면 사람들이 고단백 식단을 섭취하면 식사 후 몇 시간 동안 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다. 하루 동안 고단백 식단을 섭취하면 식후 대사율이 하루 동안 고탄수화물 식단을 섭취하는 것보다 거의 두 배나 증가하는 것으로 나타났습니다.
신진 대사 증가
몸은 실제로 음식을 소화하는 칼로리를 태웁니다. 이 전체 과정은 "음식의 열 효과"로 알려져 있습니다. 그러나 모든 음식이 같은 양의 칼로리를 소모하는 것은 아닙니다. 단백질은 탄수화물(20-30%) 또는 지방(5-10%)보다 훨씬 더 높은 열 효과(0-3%)를 가집니다. 즉, 고단백 식단은 표준 식단보다 더 높은 비율로 칼로리를 소모합니다.
더 많은 단백질을 섭취하면 신진 대사도 증가할 수 있습니다. 한 연구에 따르면 고단백 식단은 일반적인 식단보다 하루에 최대 80칼로리를 더 태울 수 있습니다.
체중 감량
당연히 식욕을 억제하고 포만감을 촉진하며 신진대사를 촉진하는 단백질의 능력이 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로 칼로리 섭취를 줄이면 신진대사가 느려집니다. 이것은 부분적으로 근육량의 손실 때문입니다. 그러나 연구에 따르면 단백질 섭취량이 많으면 근육 손실을 방지하고 신진대사율을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
표준 또는 고단백 식단이 모든 사람에게 효과적일 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 그러나 전문가가 단백질 식단을 준비하는 것이 훨씬 나을 것입니다.
근육을 만들다
고단백 식단의 이점 중 하나는 근육 회복 과정에 도움을 주어 근육과 근력을 더욱 강화한다는 것입니다. 훈련 루틴은 적절한 단백질 섭취 없이는 우리에게 많은 도움을 줄 수 있습니다. 특히 근력 운동이나 보디빌딩 관점에서 운동을 하면 근육이 분해되고 "단백질 합성"이라는 과정이 시작됩니다.
단백질 합성 중에 신체는 운동으로 손상된 근육 조직을 복구하기 위해 새로운 단백질을 생성합니다. 근력을 키우고 근육 발달 목표를 달성하려면 충분한 양의 단백질이 필요합니다.
기타 혜택
체중에 대한 유익한 효과 외에도 단백질은 여러 가지 다른 방법으로 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 근육량 감소 노화 중: 많은 사람들이 나이가 들면서 근육량을 잃습니다.
- 뼈 강화: 단백질 다이어트로 뼈 건강을 증진시킬 수 있습니다.
- 상처 치유 개선: 연구에 따르면 단백질 함량이 높은 식단은 수술이나 부상과 관련된 상처 치유를 향상시킬 수 있습니다.
단점
음식은 눈에 보이지 않더라도 우리 몸에 큰 변화를 일으킵니다. 많은 양의 단백질을 섭취하면 특정 부위(신장 및 간)가 과도하게 작동하고 시간이 지남에 따라 처벌을 받게 됩니다. 우리 몸은 모든 영양 그룹이 필요하며 탄수화물은 제거할 수 없습니다. 최적으로 훈련하고 건강을 유지하는 데 필수적입니다.
우리가 단백질을 남용하면 우리 몸은 다음과 같은 과정을 시작합니다. 근육량을 파괴하다 우리가 식단에서 제공하지 않는 포도당을 찾기 위해. 우리는 에너지가 필요하고 그것을 음식에 넣지 않으면 몸이 할 수 있는 일을 할 것입니다. 그래서 살이 빠지는 것이 정상이지만 대부분 제지방일 것이다.
우리가 취하지 않으면 탄수화물, 에너지를 갖기 위한 이상적인 연료인 케토시스. 즉, 얻은 지방에서 에너지를 얻고 우리 몸에 생리적 변화가 일어나 피로, 현기증 및 불편 함을 유발할 수 있습니다. 그만큼 체액 그들은 또한 변경되어 산성이 되어 신경 및 심장 장애를 일으킵니다. 그리고 매우 조심하세요. 기본 영양소 도입을 중단하면 만성 질환과 신체 기능 장애를 일으킬 수 있기 때문입니다.
마찬가지로, 섬유질 부족 이러한 유형의 식단에서는 소화 시스템이 제대로 기능할 수 없습니다. 우리는 변비, 복통, 콜레스테롤 수치가 증가하고 혈액 내 요산이 증가할 수 있는 단계에 들어갈 것입니다. 당뇨병 환자는 고단백 식단이 혈당 수치를 높일 수 있음을 알 수 있습니다. 또한 인슐린을 사용하는 당뇨병 환자는 단백질이 혈당 급증을 지연시키기 때문에 혈당 조절에 어려움을 겪을 수 있습니다.
대부분의 고단백 식단은 저지방 단백질 옵션을 옹호하지만 다른 식단은 고단백 단백질 공급원을 포함하고 권장합니다. 포화 지방. 포화 지방이 많은 식단은 심장 질환의 위험을 증가시킬 수 있으며 연구에서는 가공육 섭취와 암 사이의 연관성을 지적했습니다.
그것은 바람직합니까?
엄격한 단백질 식단은 권장하지 않습니다. 어떤 영양 전문가도 식단에서 탄수화물, 건강한 지방 및 미량 영양소를 제거하라고 조언하지 않습니다. 어떤 분야에서든 학대는 우리 몸의 불균형을 일으켜 건강과 스포츠 성과에 영향을 미칩니다.
에너지가 충분하지 않고 더 쉽게 부상을 입는 경향이 있기 때문에 나쁜 식단으로 운동하는 것은 상당히 위험합니다. 정말로 살을 빼고 싶다면 제대로 먹고 활동적으로 지내십시오. 어디서부터 시작해야 할지 모르겠다면 영양사를 만나고 체육관에 가입하세요. 항상 귀하의 목표를 달성하기 위해 귀하의 사례를 개인적으로 연구할 전문가의 손에 맡기십시오.
많은 전문가들은 체중 감량을 위해 저칼로리, 고단백 식단을 따를 것을 권장합니다. 저지방 단백질, 채소, 과일, 통곡물 중심의 식단은 건강한 체중 감량 방법으로 간주됩니다. 식이 지침은 건강하고 균형 잡힌 식단에 대한 권장 사항을 제공합니다. 다량 영양소의 권장 비율 분석은 다음과 같습니다.
- 단백질: 일일 칼로리의 10–35%
- 지방: 일일 칼로리의 20-35%
- 탄수화물: 일일 칼로리의 45~65%
건강한 성인의 경우 단백질에 대한 권장 식이 허용량은 하루 체중 0,8kg당 1g이며, 이는 하루에 최소 체중 XNUMXkg당 XNUMXg 미만의 단백질을 섭취해야 함을 의미합니다. 그러나 이것은 우리의 체격과 일상 활동에 달려 있습니다.
야채, 과일, 통곡물, 살코기, 콩류, 견과류, 씨앗, 유제품 및 건강한 오일을 포함하는 단백질이 풍부한 식단은 좋은 건강 지침을 충족합니다.