케톤식이 요법은 현재 최고입니다. 살을 빼고 체지방을 빼기 위해 이런 다이어트를 하는 사람들이 많다.
케톤식이 요법은 당뇨병, 암, 간질 및 알츠하이머병에 대한 이점이 있을 수도 있습니다. 다음은 케토 다이어트에 대한 자세한 안내입니다.
그게 뭐야?
이 식단의 기본은 탄수화물 섭취를 줄여 케톤 생성체를 형성하는 지방의 산화를 촉진하는 것입니다. 뇌는 포도당이 없을 때(수화물을 거의 섭취하지 않음으로써) 이러한 화합물을 에너지원으로 사용합니다.
균형 잡힌 식단에서는 탄수화물 일일 섭취량은 일반적으로 총 칼로리의 50-60%이며 보시다시피 케톤 생성 식단에서는 일반적으로 약 5-15%입니다. 양 단백질은 일반적으로 균형 잡힌 식단에 따라, 지방이 주요 영양소가 됨 (65-75%). 대략적으로 말하면, 탄수화물이 감소하고 건강한 지방이 증가함에 따라 우리 몸은 지방을 연료로 사용할 수밖에 없습니다.
단일 유형의 케톤식이 요법은 없으며 여러 버전이 있으며 일부는 다른 것보다 더 유연합니다. 우리는 통제된 방식으로 채소를 섭취할 수 있게 해주는 것, 탄수화물을 완전히 금지하는 것, 심지어 금식까지 선택하는 것을 찾습니다. 두 변종의 목표는 동일하게 유지됩니다. 즉, 지방을 연소하여 케톤체를 생성하는 것입니다.
유형
케톤 생성 식단에는 다음과 같은 여러 버전이 있습니다.
- 에스 탄 다르: 초저탄수화물, 중단백질, 고지방 식단입니다. 일반적으로 지방 70%, 단백질 20%, 탄수화물 10%만 포함합니다.
- 주기적: 이 식단에는 케토 XNUMX일 후 고탄수화물 XNUMX일과 같이 더 많은 탄수화물을 섭취하는 기간이 포함됩니다.
- 감독: 이 다이어트를 통해 운동에 가까운 탄수화물을 추가할 수 있습니다.
- 고단백: 표준 케토제닉 다이어트와 유사하지만 단백질이 더 많이 포함되어 있습니다. 비율은 보통 지방 60%, 단백질 35%, 탄수화물 5%입니다.
그러나 표준 및 고단백 케톤 생성 식단만 광범위하게 연구되었습니다. 순환식 또는 지시식 다이어트는 고급 방법이며 주로 보디빌더나 운동선수가 사용합니다.
혜택
이러한 유형의 식단이 단백질 섭취량이 적더라도 근육량을 유지하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 그것을 평가하는 데 사용되는 메커니즘에 대한 연구가 많지 않았기 때문에 모든 사람에게 발생하지 않을 수도 있다는 것도 사실입니다. 입증된 것은 염증 수준이 상당히 감소하고 암에 대해서도 긍정적으로 작용한다는 것입니다. 미토콘드리아를 분해하고 성장을 위해 글리코제네시스에 의존하는 많은 종양이 있습니다. 포도당 수치가 높지 않으면(거의 탄수화물 섭취로 인해) 암이 "굶어 죽을" 수 있습니다.
식욕을 감소
배고픔은 다이어트의 최악의 부작용인 경향이 있습니다. 많은 사람들이 비참함을 느끼고 결국 포기하는 주된 이유 중 하나입니다. 그러나 저탄수화물을 섭취하면 식욕이 자동으로 감소합니다.
연구에 따르면 사람들이 탄수화물을 줄이고 더 많은 단백질과 지방을 섭취하면 훨씬 적은 칼로리를 섭취하게 됩니다.
체중 감소 증가
탄수화물을 줄이는 것은 체중을 줄이는 가장 간단하고 효과적인 방법 중 하나입니다. 연구에 따르면 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들은 칼로리를 적극적으로 제한하는 경우에도 저지방 다이어트를 하는 사람들보다 체중이 더 많이 빠지고 더 빨리 빠집니다.
이는 저탄수화물 다이어트가 신체에서 과도한 수분을 제거하여 인슐린 수치를 낮추고 첫 주 또는 두 주 안에 급격한 체중 감소로 이어지기 때문입니다. 저탄수화물 식단과 저지방 식단을 비교한 연구에서 탄수화물을 제한하는 사람들은 배고프지 않고 체중이 2~3배 더 빠지는 경우가 있습니다.
혈당 조절
저탄수화물 및 케톤 생성 식단은 당뇨병과 인슐린 저항성이 있는 사람들에게 특히 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 탄수화물을 줄이면 혈당과 인슐린 수치가 크게 낮아집니다.
저탄수화물 식단을 시작하는 일부 당뇨병 환자는 거의 즉시 인슐린 용량을 50% 줄여야 할 수도 있습니다. 혈당 약을 복용하는 경우 저혈당을 예방하기 위해 복용량을 조정해야 할 수 있으므로 탄수화물 섭취량을 변경하기 전에 의사와 상담합니다.
복부 지방 감소
몸의 모든 지방이 같은 것은 아닙니다. 지방이 저장되는 위치는 건강 및 질병 위험에 미치는 영향을 결정합니다. 두 가지 주요 유형은 피부 아래에서 발견되는 피하 지방과 복강에 축적되고 대부분의 과체중 남성에게 전형적으로 나타나는 내장 지방입니다.
내장 지방은 장기 주변에 쌓이는 경향이 있습니다. 과도한 내장 지방은 염증 및 인슐린 저항성과 관련이 있으며 대사 기능 장애로 이어질 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트는 이 해로운 뱃살을 줄이는 데 매우 효과적입니다. 사실, 저탄수화물 다이어트를 하는 사람들이 손실하는 지방의 더 큰 비율은 복강에서 나오는 것으로 보입니다. 시간이 지남에 따라 심장병과 제2형 당뇨병의 위험이 급격히 감소합니다.
콜레스테롤 개선
고밀도 지단백(HDL)은 종종 "좋은" 콜레스테롤로 불립니다. "나쁜" LDL에 비해 HDL 수치가 높을수록 심장 질환의 위험이 낮아집니다. "좋은" HDL 수치를 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 지방을 섭취하는 것이며 저탄수화물 식단에는 많은 지방이 포함됩니다.
따라서 건강한 저탄수화물 식단에서 HDL 수치가 극적으로 증가하는 반면 저지방 식단에서는 적당히 증가하거나 감소하는 경향이 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
위험
영양 전문가가 이 식단을 조언하고 모니터링하는 것이 매우 중요합니다. 나쁜 습관을 들이거나 음식을 올바르게 선택하는 방법을 모르면 미량 영양소와 섬유질 영양 실조에 빠질 수 있습니다. 우리는 너무 많은 칼로리를 섭취함으로써 살이 찌는 실수를 할 수 있습니다. 가공식품을 먹지 않더라도 여전히 과도한 칼로리를 섭취하고 있을 수 있습니다. 지방을 빼기 위해서는 식단을 조절하고 운동을 함으로써 달성할 수 있는 칼로리 부족이 필수적입니다.
아보카도나 견과류와 같은 건강한 음식이 있더라도 과도하게 섭취하면 살이 찌기 때문에 섭취량에 주의하십시오. 아무 것도 제한하지 말고 금액을 선택할 때는 현명하게 판단하십시오.
케톤 생성 독감
케토제닉 식단의 탄수화물 섭취량은 보통 하루 50그램 미만으로 제한돼 있어 몸에 충격을 줄 수 있다. 신체가 탄수화물 저장고를 고갈시키고 이 식습관이 시작될 때 연료로 케톤과 지방을 사용하도록 전환함에 따라 우리는 독감과 유사한 증상을 경험할 수 있습니다.
여기에는 부분적으로 신체가 케토시스에 적응하면서 발생하는 탈수 및 전해질 불균형으로 인한 두통, 현기증, 피로, 메스꺼움 및 변비가 포함됩니다. 케토 독감을 경험한 대부분의 사람들은 몇 주 안에 기분이 좋아지지만 식이 요법, 수분 유지, 나트륨, 칼륨 및 기타 전해질이 풍부한 음식 섭취를 통해 이러한 증상을 관리하는 것이 중요합니다.
신장에 대한 스트레스
계란, 고기, 치즈와 같이 지방이 많은 동물성 식품은 탄수화물이 없기 때문에 케토 다이어트의 필수품입니다. 이러한 음식을 많이 먹으면 발병 위험이 높아질 수 있습니다. 신장 결석 동물성 식품을 많이 섭취하면 혈액과 소변이 산성화되어 소변으로 칼슘이 더 많이 배출될 수 있기 때문이다.
일부 연구는 또한 케토 다이어트가 소변에서 방출되는 구연산염의 양을 감소시킨다고 제안합니다. 구연산염은 칼슘과 결합하여 신장 결석 형성을 예방할 수 있기 때문에 수치가 감소하면 신장 결석이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
영양 결핍
케토 다이어트는 여러 음식, 특히 영양이 풍부한 과일, 통곡물 및 콩류를 제한하기 때문에 권장량의 비타민과 미네랄을 제공하지 못할 수 있습니다. 특히 일부 연구에서는 케톤식이 요법이 충분한 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 및 인을 제공하지 않는다고 제안합니다.
시간이 지남에 따라 이것은 영양 결핍으로 이어질 수 있습니다. 특히, 체중 감량을 위해 매우 낮은 칼로리의 케톤식이 요법을 하는 사람들을 관리하는 임상의를 위한 지침에서는 칼륨, 나트륨, 마그네슘, 칼슘, 오메가-3 지방산, 차전자피 섬유 및 비타민 B, C, E를 보충할 것을 권장합니다.
이 식단의 영양적 적합성은 우리가 먹는 특정 음식에 달려 있다는 점을 명심하십시오. 아보카도, 견과류, 녹말이 없는 채소와 같은 건강한 저탄수화물 식품이 풍부한 식단은 가공육 및 케토 제품보다 더 많은 영양분을 제공합니다.