생식(날 음식)은 XNUMX세기부터 있었지만 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다. 실무자들은 대부분 날 음식을 섭취하는 것이 인간의 건강에 이상적이며 체중 감소 및 전반적인 건강 개선을 포함하여 많은 이점이 있다고 믿습니다.
그러나 건강 전문가들은 주로 생식을 먹는 것이 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다고 경고합니다.
그것은 어떻게 이루어 집니까?
생식 다이어트 날 음식, 생 완전 채식 또는 생 완전 채식은 대부분 또는 전적으로 날 음식과 가공되지 않은 음식으로 구성됩니다.
40~48°C 이상으로 가열한 적이 없는 식품은 익히지 않은 것으로 간주됩니다. 또한 정제, 저온 살균, 살충제로 처리하거나 다른 방식으로 가공해서는 안 됩니다. 대신, 다이어트는 착즙, 스무디, 탈수, 담그기 및 발아를 포함한 여러 가지 대체 준비 방법을 허용합니다.
비건 채식과 마찬가지로 일반적으로 날 음식 다이어트 식물성이다 주로 과일, 채소, 견과류 및 씨앗으로 구성됩니다. 대부분의 날 음식 다이어트는 식물성이지만 일부 사람들은 휴에 보스 원유 및 제품 유제품. 덜 일반적으로 다음을 포함할 수도 있습니다. pescado y 고기 날것의.
또한 날 음식 다이어트에 보충제를 복용하는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다. 지지자들은 종종 식단이 필요한 모든 영양소를 제공할 것이라고 주장합니다. 지지자들은 또한 음식을 요리하는 것은 음식의 천연 효소를 파괴하고, 영양소 함량을 감소시키며, 모든 날것 또는 "살아있는" 음식에 존재한다고 믿는 "생명력"을 감소시키기 때문에 인간의 건강에 해롭다고 믿습니다.
사람들은 체중 감소, 활력 향상, 에너지 증가, 만성 질환 개선, 전반적인 건강 개선, 환경에 미치는 영향 감소 등의 이점을 얻기 위해 생식을 따릅니다.
무엇을 먹습니까?
날 음식 다이어트를 따르기 위해 우리는 먹는 음식의 최소 75%가 날 음식인지 확인합니다. 대부분의 생식 식단은 주로 과일, 채소, 견과류 및 씨앗으로 구성됩니다. 곡물과 콩류도 일반적으로 허용되지만 일반적으로 먹기 전에 담그거나 싹을 틔워야 합니다.
허용 된 음식
- 모든 신선한 과일
- 모든 생야채
- 생 씨앗
- 날 것, 발아 또는 불린 곡물 및 콩류
- Frutos secos
- 견과류 우유
- 생 견과 버터
- 냉압착 올리브 오일과 코코넛 오일
- 김치, 김치 등의 발효식품
- 해초
- 콜레스
- 날달걀 또는 유제품
- 생고기 또는 생선
조리된 음식은 허용되지 않지만 일부 생식을 하는 사람들은 물에 담그기, 발아시키기, 탈수, 발효, 착즙 및 혼합과 같은 기술을 사용하여 식사 계획에 다양성을 더함으로써 이러한 제한을 극복합니다. 의 사용 믹서기 몇 분 동안 고속으로 가열하면 48ºC를 초과하지 않고 가스파초 및 생 수프와 같은 음식의 온도를 높일 수 있습니다. 그만큼 탈수 과일과 채소의 효과가 비슷하여 생야채로 "버거"와 "피자"와 같은 음식을 준비하는 데 참조 방법이 됩니다.
롯 밀크 쉐이크 과일, 견과, 씨앗 및 견과 버터로 가득 차 있기 때문에 날 음식 다이어트의 훌륭한 아침 식사 옵션입니다. 쉐이크의 재료를 변경하여 혼합할 수 있습니다. 그만큼 샐러드 그릇은 점심과 저녁 식사를 위한 기본 레시피입니다. 야채, 곡물, 콩류, 아보카도, 견과류 기반 드레싱 및 올리브 오일과 같은 건강한 지방 공급원과 같은 여러 식품군을 통합하는 좋은 방법입니다.
가공되지 않은 전체 식품을 날것으로 사용하면 날 음식 식단이 더 간단해집니다. 가공 식품은 날 음식 다이어트의 일부 변형에서 제거할 수 있지만 허용되는 경우 제품 라벨에 세심한 주의를 기울여야 합니다. 통조림 식품도 날 것이 아닙니다.
피해야 할 음식
- 과일, 야채, 육류 및 익힌 시리얼
- 구운 음식
- 견과류와 볶은 씨앗
- 정제유
- 식염
- 정제된 설탕과 밀가루
- 저온 살균 주스 및 유제품
- 커피와 차
- 알코올
- 파스타
- 케이크
- 작은 조각
- 기타 가공 식품 및 스낵
익히지 않은 음식과 조리된 음식
날 것으로 먹는 사람들은 대부분 또는 모든 음식을 날 것으로 먹는 것이 인간의 건강에 이상적이라고 믿습니다. 그러나 날 음식 다이어트 뒤에 있는 많은 근본적인 믿음과 마찬가지로 이 아이디어는 과학에 의해 뒷받침되지 않습니다. 실제로 연구에 따르면 조리된 음식과 날 음식 모두 건강에 도움이 됩니다.
날 음식 다이어트가 요리를 권장하지 않는 주된 이유 중 하나는 요리가 음식의 천연 효소를 파괴한다는 믿음 때문입니다. 식단 지지자들은 이러한 효소가 인간의 건강과 소화에 필수적이라고 믿습니다.
높은 온도는 대부분의 효소를 변성, 즉 분해하거나 형태를 변화시킵니다. 그러나 어쨌든 많은 효소는 위의 산성 환경에서 변성됩니다. 사실, 신체는 이미 소화 및 에너지 생산을 포함한 화학 과정을 촉진하기 위해 자체 효소를 생산하고 있습니다.
날 음식 다이어트의 또 다른 핵심 믿음은 요리가 영양소 함량을 파괴합니다. 음식의. 실제로 요리는 음식의 특정 영양소, 특히 비타민 C 및 B 비타민과 같은 수용성 영양소를 감소시킬 수 있지만 요리는 실제로 리코펜 및 베타카로틴과 같은 다른 영양소 및 항산화제의 가용성을 증가시킵니다.
요리도 일부 유해 화합물을 비활성화하거나 파괴하는 데 도움이 됩니다. 음식에서. 예를 들어, 곡물과 콩류를 조리하면 렉틴과 피틴산이 감소합니다. 다량으로 섭취하면 신체가 미네랄을 흡수하는 것을 막을 수 있습니다. 또한 요리는 해로운 박테리아도 죽입니다.
이러한 이유로 다양한 날것과 익힌 음식을 먹는 것이 중요합니다.
이점
생식에는 몇 가지 긍정적인 점이 있습니다. 주로 신선한 과일과 채소가 매우 높습니다. 또한 영양소와 섬유질이 풍부한 다른 식품도 포함합니다. 공교롭게도, 가공 정크 푸드 및 첨가 설탕과 같이 과도하게 섭취할 경우 건강에 좋지 않은 영향을 미치는 것으로 알려진 식품의 섭취를 제한합니다.
게다가, 날 음식 다이어트는 거의 pérdida 페소 칼로리가 낮기 때문입니다. 주로 조리된 식단에서 주로 생식으로 전환하면 칼로리 섭취량이 급격히 떨어질 수 있습니다. 또한 연구에 따르면 날 음식은 다음과 관련이 있습니다. 체지방 감소.
위험
일부 사람들은 일일 칼로리 필요량을 충족시키기에 충분한 날 음식을 먹지 못할 수 있습니다. 이것은 부분적으로 과일과 채소가 건강하지만 식단의 대부분을 구성하기에 충분한 칼로리나 단백질을 제공하지 않기 때문입니다.
또한 요리는 음식의 소화율을 높여 신체가 음식에서 칼로리와 영양분을 더 쉽게 얻을 수 있도록 합니다. 경우에 따라 신체는 날것인 경우 훨씬 적은 칼로리를 섭취합니다. 요리는 또한 신체가 흡수하는 특정 영양소와 항산화제의 양을 증가시킵니다.
마지막으로 생식은 영양 불균형 칼로리 요구를 충족시키기 위해 주로 지방이나 과일로 구성되어야 하기 때문입니다. 즉, 날 음식 다이어트는 칼로리뿐만 아니라 일부 비타민, 미네랄 및 단백질도 부족할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 장기간 생식을 한 사람들은 치아 침식 위험 증가. 또한 다이어트를 한 여성의 70%가 경험한 월경주기의 불규칙성. 그리고 거의 XNUMX분의 XNUMX의 여성이 무월경으로 발전했는데, 이는 월경이 중단되었음을 의미하며, 이는 저체중의 결과일 수 있습니다.
세구라?
단기적으로 날 음식은 건강에 큰 문제를 일으키지 않을 것입니다. 그러나 장기간 식단을 따를 경우 문제가 발생할 수 있습니다.
대부분의 생식은 충분한 칼로리, 단백질, 특정 비타민 및 미네랄을 섭취하기 어렵게 만듭니다. 어떤 사람들은 이 식단에서 충분한 칼로리를 섭취하지 못할 수도 있습니다. 증거는 또한 식단에서 날 음식의 비율이 높을수록 부정적인 영향의 위험이 더 크다는 것을 보여줍니다.
보충제를 섭취하지 않으면 시간이 지남에 따라 신체의 비타민과 미네랄 저장고가 고갈되어 영양소 부족으로 문제가 발생할 수 있습니다. 비타민 B12와 비타민 D는 생 비건 식단에서 특히 얻기 어렵습니다.
그러나 영양보충제도 식단에서 부족한 칼로리와 단백질을 보충할 수는 없습니다. 또한 날 음식을 먹을 때 식중독에 노출될 위험이 높아집니다. 생 유제품, 계란 또는 육류가 식단의 일부인 경우 특히 그렇습니다. 영양 전문가들은 항상 사람들이 완전히 익히거나 저온 살균했을 때만 먹을 것을 권장합니다.
마지막으로, 날 음식 다이어트는 여러 가지 이유로 유지하기 어려울 수 있습니다. 음식 옵션은 매우 제한적이며 조리된 음식을 피하면 외식을 하거나 친구들과 식사를 하기가 어렵습니다. 조리된 음식을 피한다는 것은 또한 음식 준비 방법이 매우 제한적이라는 것을 의미하므로 날 음식 식단이 지루해질 수 있습니다. 찬 음식만 먹는 것을 꺼리는 사람도 많다.
마지막으로 계획하고 준비하는 데 걸리는 시간은 말할 것도 없고 신선한 유기농 농산물을 너무 많이 구입하는 데 비용이 많이 들 수 있습니다.
메뉴 예
날 음식 다이어트는 제한적인 식사 패턴을 따릅니다. 전문가가 설계한 메뉴도 아니고 모든 유형의 사람들에게 초점을 맞춘 메뉴는 아니지만 생식의 한계에 대한 아이디어를 얻을 수 있는 예를 제공합니다.
- 1일차: 그린 스무디; 그리스 식 샐러드; 캐슈 너트를 기반으로 한 "사워 크림"을 곁들인 양상추 타코.
- 2일: 녹즙, 아몬드, 오렌지; 녹두 샐러드; 건조 야채 패티를 양상추로 감쌌습니다.
- 3일: 대추야자 시럽과 대마씨를 곁들인 과일; 캐슈 기반 양파 소스를 곁들인 야채 요리; 야채를 곁들인 발아 퀴노아.
- 4일: 뮤즐리, 블루베리, 아몬드 버터; 고추와 토마토 가스파초; 생 팟 타이.
- 5일차: 딸기 바나나 치아 푸딩; 오이 야채 롤; 버섯 피자.
- 6일: 베리 스무디; 야채 쟁반과 후무스; 튀기지 않은 콜리플라워 라이스.
- 7일: 좋은 바나나 크림; 생 "초밥"(밥 없음); 캐슈 알프레도 소스를 곁들인 애호박 국수.