체성분 또는 체지방 수치를 측정하면 체중계를 사용하는 것보다 건강한 체중을 더 완벽하게 파악할 수 있습니다. 체지방이 너무 많으면 50세 여성의 정상 체중에서도 심장병 및 제2형 당뇨병과 같은 과체중 또는 비만인에게 흔한 질병에 걸릴 위험이 있습니다.
그러나 최적의 체지방은 다소 주관적입니다. 건강을 원하는 50세 여성은 달리기나 철인 50종 경기와 같은 스포츠 경기에 참가하는 30세 여성과는 다른 체지방을 추구할 것입니다. 노화는 체지방 비율에 중요한 역할을 합니다. 일반적으로 당신은 XNUMX살 연하의 여성보다 더 뚱뚱할 것입니다.
체지방이란 무엇입니까?
체지방은 뼈, 근육, 기관 및 결합 조직으로 구성된 지방 조직 대 제지방량의 비율을 측정합니다. 여성은 항상 남성보다 더 많은 양의 지방을 가지고 있습니다. 임산부. 가까이 다가가도 마찬가지다. 폐경기.
실제로 여성의 지방 저장량은 남성보다 나이가 들면서 더 많이 증가합니다. 지방 변화를 저장하는 위치도 알 수 있습니다. 어린 시절에 우리는 더 많은 것을 발견합니다. 엉덩이와 허벅지. 폐경기에 이르면 지방은 다음으로 이동하는 경향이 있습니다. 상체와 복부. 체중계의 총 체중은 변하지 않을 수 있지만 배는 조금 더 커질 수 있습니다. 체지방 측정은 지방이 어디에 저장되어 있는지 항상 알려주는 것이 아니라 얼마나 저장하고 있는지에 대한 대략적인 정보를 제공할 뿐입니다.
건강한 몸은 체지방 비율이 낮은 몸을 말하며, 이 값을 전체 체질량으로 측정할 수 있습니다. 일반적으로 지방 비율이 낮을수록 좋지만 지방 수치가 너무 낮으면 해로울 수 있습니다. 따라서 지방이 우리 몸에 좋지는 않지만 이상적인 양은 0%가 아닙니다. 운동선수도 6-13%를 가지고 있으며 2-5% 미만이면 성능에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
노화는 지방 수치에 어떤 영향을 줍니까?
10세 이후 20년마다 발생하는 것이 일반적 자연적으로 1~3%의 지방 증가.
여성의 경우 일정 비율 건강한 체지방은 14~30%입니다. 수치를 초과하면 심각한 건강 위험에 노출됩니다. 50세 여성 운동선수의 체지방률은 14~20%일 수 있습니다. 건강한 50세 여성은 21~24% 범위를 맴돌고 있습니다. 그리고 일반 여성은 25~31% 범위에 있습니다.
체지방률이 50% 미만인 28세 이상의 여성은 저체지방 범주에 속합니다. 체지방이 너무 적으면 근육 기능과 다른 신체 시스템에 영향을 줄 수 있습니다. 27~31%는 체지방의 건강한 범위에 속하며 31~34%도 허용 가능한 비율로 간주할 수 있습니다.
대신 체지방이 34~38%를 초과하는 여성은 과체중으로 간주됩니다. 여성은 폐경을 겪으면서 체중 증가와 감소에 영향을 미치기 때문에 37% 순위선 아래에 머무르기가 더 어려워집니다.
50세 이상 여성의 이상적인 체지방률은 23~33%입니다. 그러나 이 이상적인 비율이 시간이 지남에 따라 변하는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 우리는 스무 살이 되면 성장이 끝났다고 생각할지 모르지만, 우리의 몸은 진정 진정되지 않습니다. 20대 이후 20년마다 1-3%의 지방이 증가하지만 이 기간 동안 뼈 질량의 약 2%도 손실됩니다.
이것은 우리가 50세가 되면 아마도 20대보다 훨씬 더 높은 체지방률을 갖게 된다는 것을 의미합니다. 일반적으로 우리는 십대 때보다 지방 비율이 더 높을 것으로 예상할 수 있습니다.
체지방 측정
체지방을 측정하는 가장 쉬운 방법은 체지방계. 당신이 그것을 얻을 때, 그것은 당신의 체지방과 제 지방량의 비율을 추정하기 위해 당신의 몸을 통해 전류를 보냅니다. 많은 체육관에는 이 기술의 휴대용 버전도 있습니다. 그러나 결과는 수화 수준에 크게 의존하므로 불확실할 수 있습니다.
피트니스 전문가도 할 수 있습니다. 캘리퍼스로 체지방 측정 삼두근, 허벅지 윗부분, 허리 등 신체의 다양한 부위에 이 방법은 더 정확하지만 오류가 있을 수 있습니다.
체지방 분석의 황금 표준에는 다음이 포함됩니다. 수중 계량 및 이중 에너지 X선 흡광계, X-ray 기술을 사용합니다. 둘 다 임상 환경에서만 사용할 수 있으며 상당히 높은 가격에 제공됩니다.
높은 비율의 위험
건강에 해로운 체지방률을 갖는 것은 항상 위험하지만 최근 몇 년 동안 훨씬 더 위험해졌으며 남성에게 훨씬 더 해롭습니다. 또한 활동 수준이 훨씬 낮고 더 많이 먹기 때문에 수년에 걸쳐 체중 감량에 더 많은 비용이 든다는 점을 추가해야 합니다.
신체는 다양한 만성 질환, 심장 질환 및 당뇨병을 포함하여 체지방 비율이 높기 때문에 그 나이에 광범위한 문제에 취약합니다. 특히 심장병은 매우 치명적이어서 다른 질병보다 더 많은 생명을 앗아갑니다. 이 질병은 일반적으로 몇 년 동안 열악한 식단을 유지하고 건강에 해로운 지방을 섭취함으로써 발생합니다.
지방 조직의 비율을 변경하는 방법은 무엇입니까?
한 달에 약 1%의 체지방 감소를 안전하게 목표로 삼을 수 있습니다. 체중이 감소함에 따라 체지방이 감소하여 소비하는 것과 태우는 것 사이에 칼로리 부족이 발생합니다. ㅏ 하루 250~500칼로리 부족 일주일에 약 XNUMX파운드의 손실이 발생합니다. 체지방에만 집중할 때 손실률을 상대적으로 적당히 유지하십시오. 체중을 너무 빨리 줄이면 몸이 순수 근육량과 지방을 잃게 됩니다.
El 근력 훈련 적어도 일주일에 두 번은 모든 연령대의 사람들에게 지방 손실을 촉진하지만 나이가 들수록 특히 가치가 있습니다. 스포츠와 운동의 의학 및 과학에 발표된 2010년 연구에 따르면 정기적인 근력 운동이 폐경 후 여성이 체중 증가와 신체 구성의 부정적인 변화를 피하는 데 도움이 된다고 합니다. 근력 운동도 나이가 들면서 발생하는 자연적인 근육량 손실을 상쇄하는 데 도움이 됩니다.. 특정 운동을 12~12회 반복하는 최소 한 세트로 모든 주요 근육 그룹(엉덩이, 다리, 가슴, 등, 팔, 어깨 및 복근)을 단련하도록 계획하십시오. 체중만 사용하여 시작하고 XNUMX회 반복 세트가 가능해지면 추가 중량과 세트를 추가하십시오.
식사를 계획할 때 다음을 포함해야 합니다. 희박한 소스에서 충분한 단백질필요한 경우 생선, 껍질을 벗긴 닭고기, 달걀, 살코기, 유청 단백질 파우더 등을 섭취하십시오. 네 번의 세션에서 각각 약 20g씩 이동합니다. 근력 운동 노력을 늘리고 체지방 비율을 줄이면서 제지방 근육량을 유지하려면 이 단백질이 필요합니다.