식료품 저장실 전체를 먹고 싶거나 다음날 아침 아침 식사를 생각하면서 잠자리에 드는 것은 매우 흔한 일입니다. 이것은 일상 생활에서 잘하고 있지 않은 무언가가 있다는 작은 경고일 수 있으며 확실히 식단과 관련이 있습니다. 매일 배가 고프게 일어나는 이유와 그 갈망을 피하기 위해 실천할 수 있는 해결책을 알려드립니다.
배고픔은 자연스럽고 강력한 원동력이지만, 우리 몸은 일반적으로 언제 먹을 시간이고 언제 잠을 잘 시간인지 알고 있습니다. 대부분의 사람들에게 배고픔과 식욕은 밤에 최고조에 달하고 밤과 아침에 가장 낮습니다.
한밤중에 또는 아침에 배고픔으로 잠에서 깬다면 몸이 필요한 것을 얻지 못하는 것일 수 있습니다. 밤에 배고픔을 느끼는 데에는 여러 가지 이유가 있지만 대부분은 식단이나 일정을 조금만 변경하면 해결될 수 있습니다.
좋은 식습관을 가지고 있습니까?
최악의 감정 중 하나는 아무것도 먹지 않아서 배가 고파 잠자리에 드는 것입니다. 잠드는 것이 매우 어렵다는 사실 외에도 소화 시스템이 배고픔으로 인해 밤에 여러 번 깨게 될 가능성이 높습니다.
또한 저녁을 먹지 않으면 살이 빠진다는 사실을 잊어라. 당신이 야기할 유일한 것은 다음 날 아침에 일어나면 코끼리를 먹고 싶어한다는 것입니다.
반대로 잠자리에 들기 전에 먹기 위해 부풀어 오르는 사람들이 있습니다. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 저녁을 먹는 것이 필수적입니다. 그래야 소화가 잘 되었는지 확인하고 밤 동안 몸이 무겁지 않을 것입니다. 잠을 자는 동안 소화 시스템이 느려지기 때문에 소화하는 데 훨씬 더 오래 걸립니다.
저녁 식사 시간과 잠자리에 들기 사이에 배가 고프다면 가벼운 간식으로 포만감을 주고 식욕을 진정시킬 수 있습니다.
아침에 배고프게 일어나는 원인
몸은 자는 동안에도 계속해서 칼로리를 소모하지만, 치료가 필요한 의학적 상태가 아니라면 밤에 위장이 으르렁거리지 않아야 합니다.
밤이나 아침에 배가 고파 잠에서 깨는 데에는 여러 가지 이유가 있습니다. 대부분의 경우 생활 방식과 관련이 있지만 약물 및 기타 상태도 원인이 될 수 있습니다.
수면 부족
수면은 야간 휴식의 질에도 영향을 미칩니다. 우리의 일주기 리듬은 본질적으로 우리가 밤에 자는 데 익숙합니다. 따라서 아주 일찍 또는 아주 빨리 잠들면 이 리듬이 바뀔 수 있습니다. 일찍 자면 자정에 배가 고프거나 다음날 아침을 과식하는 것은 정상입니다. 취침 시간을 조금 늦추어서 너무 많은 시간을 단식하지 않도록 하십시오.
충분한 수면을 취하지 않는 것은 혈당 조절 불량과 관련이 있습니다. 잠 못 이루는 밤도 혈당 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 높은 수준의 그렐린, 배고픔을 일으키는 호르몬.
자기 전에 과식
잠자리에 들기 XNUMX~XNUMX시간 전에 피자와 다른 패스트푸드를 찾는 유형의 사람이라면 배가 고파서 잠에서 깨는 이유일 수 있습니다.
음식 섭취, 특히 전분과 설탕 함량이 높음, 수면 직전에 혈당이 증가합니다. 그런 다음 췌장은 다음과 같은 호르몬을 방출합니다. 인슐린, 혈액에서 당을 흡수하도록 세포에 지시합니다. 이로 인해 혈당 수치가 떨어지고 배고픔을 느끼게 됩니다.
과학자들은 잠자기 직전에 200칼로리 미만의 영양이 풍부한 작은 스낵 하나만 섭취할 것을 권장합니다.
당신은 육체적인 과로를 합니다
운동은 혈당 급증을 조절하는 데 도움이 됩니다. 근육이 혈액에서 설탕을 흡수함에 따라 혈당 수치가 떨어집니다. 그러나 밤에 격렬하게 운동하면 혈당 수치가 너무 낮아 밤새 몸을 포만감으로 유지할 수 없습니다.
저녁 식사를 충분히 했는지 확인하거나 고단백 스낵 격렬한 운동 후. 평소에 밤에 운동을 하고 늦게 잠자리에 든다면 정상적인 저녁 식사 시간을 취침 시간에 가깝게, 그러나 너무 가깝지는 않게 옮기는 것이 좋습니다.
PMS는 당신을 배고프게 만들 수 있습니다
PMS는 일반적으로 생리가 시작되기 직전에 신체 건강과 행동에 영향을 미칠 수 있는 상태입니다. 호르몬 수치의 변화로 인해 발생하는 것으로 여겨집니다.
음식에 대한 갈망, 특히 단 스낵은 다음과 함께 흔한 증상입니다.
- 붓기
- 피로
- 수면 변화
생리 직전 밤에 식욕에 변화가 있거나 배가 고파 잠에서 깨면 PMS가 원인일 수 있습니다.
당신은 스트레스를 받고 있습니다
스트레스는 음식에 대한 갈망을 일으키는 것으로 알려져 있습니다. 스트레스 수준이 높아지면 몸에서 다음과 같은 특정 호르몬이 분비됩니다. 코티솔. 스트레스는 비행 또는 투쟁 반응을 활성화하여 빠른 에너지를 위해 설탕이 혈류로 방출되도록 합니다.
요가, 명상 및 호흡 운동은 식사 후 스트레스와 혈당 급증을 줄이는 좋은 방법입니다.
배고프게 만드는 약
일부 약물은 식욕을 증가시키는 것으로 알려져 있으며, 이로 인해 덜컹거리는 배를 느끼며 깨어날 수 있습니다. 일부는 다음과 같습니다.
- 일부 항우울제
- 항히스타민 제
- 스테로이드
- 편두통 약물
- 인슐린과 같은 일부 당뇨병 약물
- 항정신병약
- 발작 방지제
당신은 목이 마르다
갈증은 종종 배고픔과 혼동됩니다. 탈수는 당신을 무기력하게 만들고 배가 고프다고 생각할 수 있습니다.
잠에서 깨어 매우 배고프고 갈망이 있다면 큰 컵의 물을 마시고 갈망이 사라지는지 몇 분 정도 기다리십시오. 하루 종일 수분을 유지하십시오. 초가공식품이나 영양가가 거의 없는 음식을 먹는다고 생각하면 물 한 잔으로 배고픔은 반드시 진정된다. 반면에 브로콜리 한 그릇을 먹고 싶은 마음이 든다면 다른 이유로 배가 고픈 것입니다.
임신은 배고픔을 유발할 수 있습니다
많은 여성들이 임신 중에 식욕이 증가한다는 것을 알게 됩니다. 배고파서 일어나는 것은 아마도 걱정거리가 아닐 수 있지만, 야식으로 인해 체중이 너무 많이 늘지 않도록 해야 합니다. 배고픈 상태로 잠자리에 들지 않으려면 건강한 저녁을 먹는 것이 좋습니다. 고단백 스낵이나 따뜻한 우유 한 잔은 밤새 혈당 수치를 안정적으로 유지할 수 있습니다.
임신 중 밤에 배고픔은 다음 증상일 수 있습니다. 임신성 당뇨병, 임신 중 혈당 상승입니다.
야식 증후군
이 증후군을 모르십니까? 배고픔에 잠에서 깨어난 사람들이 겪는 고통입니다. 다음과 같은 여러 가지 이유로 발생할 수 있습니다.
- 낮에는 충분히 먹지 않습니다. 특히 정기적으로 스포츠를 하는 경우 필요한 칼로리를 섭취하는 것이 매우 중요합니다. 효율적으로 수행하고 무엇보다 하루 종일 만족을 유지하기 위해 얼마나 많은 일일 칼로리를 섭취해야 하는지 영양 전문가와 상담하십시오.
- 당신은 약간의 식사를 건너 뜁니다
- 기분이나 섭식 장애가 있습니다.
일반적으로 이 사람들은 저녁 XNUMX시 이후에 일일 칼로리의 절반을 섭취하며 건강에 좋지 않은 음식(초가공 스낵, 품질이 낮은 탄수화물...)을 통해 섭취합니다. 극심한 배고픔으로 잠에서 깬 사람들에게도 마찬가지입니다. 아침 식사로 가장 먼저 원하는 것은 식욕을 진정시키는 설탕으로 가득 찬 탄수화물입니다.
예방하는 방법?
균형 잡힌 식단은 전반적인 건강과 에너지 수준을 향상시킬 수 있으며 밤새 포만감을 유지할 수도 있습니다. 이것은 더 많은 과일과 채소를 먹고 설탕, 소금, 카페인 및 알코올을 덜 마시는 것을 의미합니다. 나이와 활동 수준에 대한 권장 요구 사항을 충족하는지 확인하기 위해 하루 종일 칼로리 섭취량을 모니터링하면 도움이 될 수 있습니다.
우리는 잠자리에 들기 직전에 과식하지 않도록 노력할 것입니다. 예를 들어, 저녁을 먹은 지 오래되었다면 간단한 간식을 먹을 수 있지만 과도한 설탕과 전분은 피해야 합니다. 목표는 혈당 수치를 가능한 한 안정적으로 유지하는 것입니다.
야식에 적합한 몇 가지 옵션은 다음과 같습니다.
- 저지방 우유를 곁들인 통곡물 시리얼
- 과일을 곁들인 천연 그릭 요거트
- 소수의 호두
- 후무스를 곁들인 통밀 피타
- 천연 땅콩 버터를 곁들인 쌀 팬케이크
- 아몬드 버터 사과
- 저당 단백질 음료
- 단단한 알
잠자리에 들기 전에 항상 배가 고프다면 저녁 식사 시간을 한두 시간 앞당길 수 있습니다. 과체중 또는 비만인 경우 체중 감량은 혈당 조절을 개선하고 식욕을 조절하는 것으로 나타났습니다. 이 중 어느 것도 효과가 없는 경우 의료 전문가가 근본적인 원인을 파악하고 가장 잘 해결할 수 있는 최상의 위치에 있을 것입니다.