El 요오드 우리가 식단에서 주의를 기울여야 하는 미네랄 중 하나입니다. 이 미네랄은 우리 몸에서 특정한 중요한 기능을 합니다. 그러나 이 미네랄의 결핍이나 과잉은 관련된 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 이 글에서는 요오드 결핍 시 섭취량을 늘리거나 과잉 시 섭취량을 조절할 수 있도록 요오드가 풍부한 식품에 대해 언급하고자 한다.
요오드란? 왜 필요한가요?
며칠 전에 우리는 축구, 다양한 기능을 하는 유기체를 위한 기본적인 매크로미네랄.
이제 다른 사람의 차례 거대 광물 그 기능은 또한 우리 몸에서 매우 중요한 요오드입니다. 이 거대미네랄은 갑상선 호르몬 합성. 이 호르몬은 다음과 같은 측면에서 매우 중요한 기능을 합니다. 유기체의 조절 (심박수, 글리코겐 합성, 대사, 체온 등)
이러한 호르몬 수치의 변화는 특정 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 요오드의 올바른 섭취는 갑상선 호르몬의 올바른 수준에 도움이 됩니다.
이 미네랄의 금기 사항과 위험
요오드 결핍
첫째, 임신 중 올바른 요오드 섭취가 필수적입니다.. 임신 중 요오드 결핍 태아의 잘못된 발달을 유발할 수 있습니다.
반면에 어린 시절의 요오드 결핍은 다음을 유발할 수 있습니다. 크레틴병, 신체적, 정신적 성장 지연을 유발합니다. 또한, 요오드 결핍의 또 다른 가능한 결과는 갑상선종, 갑상선의 과성장.
또한 요오드 결핍 상황에서는 다음을 유발할 수 있습니다. 갑상샘 기능 저하증, 이것이 수반하는 관련 문제(피로, 우울증, 체중 증가, 신진 대사 감소, 기저 온도 감소).
과잉 요오드
우리는 이전에 요오드 결핍이 갑상선 기능 저하증을 유발할 수 있다고 언급했습니다. 그럼에도 불구하고, 식단에 요오드가 과다하면 갑상선 호르몬이 과도하게 생성될 수 있습니다(갑상선기능항진증). 그에 상응하는 관련 문제(체중 감소, 식욕 부진, 불안, 불면증, 신경과민 등)
이기는하지만 이러한 문제는 일반적으로 요오드 결핍보다 적습니다.요오드 수치에 대한 특정 데이터를 얻기 위해 의사를 만나는 것이 항상 권장됩니다.
얼마나 많은 양을 소비합니까?
하루 요오드 권장량 나이에 따라 다름. 다음에 표시할 수량은 미국 NIH(National Institutes of Health)에서 권장하는 양. 권장량(단위: 마이크로그램) 다음과 같습니다:
- 6개월까지의 아기. 110mcg.
- 7 ~ 12 개월 아기. 130mcg.
- 1 ~ 8 세 어린이. 90mcg.
- 9 ~ 13 세 어린이. 120mcg.
- 만 14~18세 청소년. 150mcg.
- 성인. 150mcg.
- 임산부 및 청소년. 220mcg.
- 모유 수유 중인 여성 및 청소년. 290mcg.
요오드가 풍부한 음식
요오드의 주요 공급원은 다음과 같습니다. 어패류. 그러나 이 매크로미네랄은 그 정도는 덜하지만 다른 공급원에서도 얻을 수 있습니다.
말린 김: 232mcg, 일일 섭취량의 150%
요오드 함량이 높은 야채는 많지 않지만 다시마는 예외로 150그램 제공량당 일일 권장량의 10%, 약 10개의 건조 다시마 시트를 제공합니다.
El 말린 김 칼륨, 비타민 A 및 C, 식물성 아연을 비롯한 다른 중요한 영양소를 제공하는 얇고 벗겨지기 쉽고 풍미가 풍부한 스낵입니다.
강화 통밀 빵: 198mcg, 132%
빵과 시리얼은 종종 비타민과 미네랄, 특히 비타민 B12를 포함하여 식물성 식품에서 일반적으로 발견되지 않는 비타민과 미네랄로 강화됩니다. 일부 빵은 요오드로 강화됩니다. 성분 목록에는 "요오드산칼륨" 또는 "요오드산칼슘"이라고 표시되어 있습니다.
강화 빵을 선택하면 조각당 요오드 일일 권장량의 132%를 얻을 수 있습니다. 통밀빵은 장 건강에 좋은 섬유질이 풍부한 통곡물 때문에 더 좋습니다.
대구: 158mcg, 106%
갑각류와 생선은 높은 수준의 유익한 영양소와 관련하여 많은 식품 목록에서 상위권을 차지합니다. 요오드와 관련하여 대구는 해수와 대구가 먹는 음식에서 흡수되기 때문에 요오드의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다.
70그램의 조리된 서빙에는 요오드 일일 가치의 108%가 들어 있습니다. 대구는 또한 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 B12의 좋은 공급원입니다.
요거트: 116mcg, 77%
요거트를 포함한 유제품이 이 미네랄의 주요 공급원입니다. 무지방 그릭 요거트 1컵은 요오드 일일 권장량의 77%를 제공합니다.
그릭 요거트는 또한 훌륭한 단백질 공급원이며 장과 면역 체계를 원활하게 유지하는 건강한 박테리아로 알려진 프로바이오틱스를 함유하고 있습니다.
우유: 85mcg, 57%
이 미네랄이 풍부한 또 다른 유제품은 우유입니다. 탈지유 1컵만으로도 일일 가치의 57%를 얻을 수 있습니다.
그리고 참고로, 우유의 지방을 피하는 것이 항상 현명한 것은 아닙니다. 식단의 지방은 포만감을 주고 신체가 비타민 A, D, E, K를 흡수하는 데 도움이 됩니다. 우리는 생각했다
요오드 첨가 소금: 76mcg, 51%
요오드 첨가 소금 51티스푼에는 요오드 일일 권장량의 XNUMX%가 들어 있습니다. 모든 음식에 요오드 첨가 소금을 넣어야 한다는 말은 아닙니다. 나트륨 함량이 높은 식단은 심장 질환과 뇌졸중의 큰 위험 요소인 혈압을 높일 수 있습니다.
그러나 다른 유형의 소금 대신 요오드 첨가 소금을 구입하고 아껴서 사용하면 결핍을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
흰강낭콩: 64mcg, 42%
콩은 요오드가 풍부한 다목적 완전 채식 식품입니다. 익힌 남색 콩 1컵에는 일일 권장량의 42%와 식물성 단백질, 철분 및 섬유질이 들어 있습니다.
구운 감자: 60mcg, 40%
구운 감자는 단순한 장식이 아니라 섬유질을 포함하여 활력을 주는 탄수화물의 좋은 공급원입니다. 또한 중간 크기의 구운 감자에는 요오드 일일 권장량의 40%가 들어 있습니다. 영양이 풍부한 식사를 위해 요오드 첨가 소금 한 꼬집을 추가하고 채소와 녹인 치즈를 얹습니다.
피쉬 스틱: 58mcg, 39%
대부분의 피쉬 스틱은 요오드의 좋은 공급원인 대구와 같은 흰살 생선으로 만듭니다.
70g의 피시 핑거는 일일 권장량의 39%를 제공합니다. 또한 흰살 생선은 참치를 포함한 큰 생선보다 수은 수치가 낮은 경향이 있습니다.
칠면조 가슴살: 34mcg, 23%
구운 칠면조 가슴살은 고품질 단백질과 비타민 B12를 제공할 뿐만 아니라 23g 제공량당 요오드 일일 권장량의 70%를 제공합니다.
고기의 흰 부분인 칠면조 가슴살은 허벅지와 같은 검은 고기보다 포화 지방이 적습니다. 포화 지방은 총 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한해야 합니다.
완숙 계란: 26mcg, 17%
계란은 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나입니다. 단 하나의 완숙 달걀에서 요오드 일일 권장량의 거의 17분의 6(XNUMX%)과 XNUMX그램 이상의 단백질을 얻을 수 있습니다.
소 간: 14mcg, 9%
소 간과 같은 내장육은 철분, 비타민 B, 비타민 A를 포함한 특정 영양소 측면에서 상위권을 차지합니다. 포화지방도 높으니 적당히 드세요.
체다 치즈: 14mcg, 9%
치즈를 먹어야 할 이유가 더 필요한 것처럼! 단백질이 풍부한 체다 치즈는 9g당 요오드 일일 권장량의 30%를 제공합니다.
뼈를 만드는 칼슘의 훌륭한 공급원이기도 하여 몸에 좋은 간식이 됩니다.
새우: 13mcg, 9%
새우는 대부분의 조개류와 마찬가지로 단백질과 비타민 B12가 함유된 건강하고 저칼로리 식품입니다. 요리한 새우 80g에는 요오드 일일 권장량의 9%와 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산이 들어 있습니다.
통조림 참치: 7mcg, 5%
참치는 높은 수준의 수은으로 알려져 있지만 가벼운 참치 통조림은 독소 수준이 낮은 경향이 있습니다.
참치 통조림 70g에는 요오드 일일 권장량의 5%와 단백질, 칼륨, 비타민 B6가 들어 있습니다.