28월 XNUMX일 일요일 - 일어나서 혼란스러워하고 왜 그렇게 늦게 잤는지 궁금해하는 날이라고도 합니다. 일광 절약 시간이 시작되어 시계가 앞으로 가고 한 시간의 수면을 "잃는" 때입니다.
R&R 시간이 XNUMX시간 줄어들고 일요일에 일을 처리할 시간이 줄어든다는 사실 외에도 평소와 같은 시간에 잠자리에 드는 데 어려움을 겪을 수도 있습니다.
예를 들어, 일반적으로 10시에 잠자리에 든다면 이제 몸은 11시까지 깨어 있으라고 말하고 그럴 수도 있습니다! 그런 다음 월요일에 직장이나 수업에 가려면 일어나야 합니다. 그리고 그것이 문제가 시작되는 곳입니다.
이미 수면이 부족한 뇌에서는 그 시간을 잃는 것이 더 나쁩니다. 교통사고가 가장 많이 발생하는 시기는 잠을 한 시간도 못 잔 후입니다. Current Biology 저널에 발표된 2020년 XNUMX월 보고서에서 그들은 일광 절약 시간이 치명적인 교통사고 증가 un 6%, 반등은 시간 변경 후 일주일 내내 지속됩니다. 보고서에 따르면 일광 절약 시간제가 없다면 매년 28건의 치명적인 사고를 피할 수 있습니다.
뿐만 아니라 이 시간 변화는 뇌 기능, 에너지 감소 및 주의력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 즉, "단지 한 시간"이 아니라 귀하의 건강과 안전에 중대한 영향을 미칠 수 있는 것입니다.
여름철 적응 방법은?
일광 절약 시간제가 우리에게 다가오고 있으며 비명 소리가 아무리 크더라도 그것을 피해야 합니다. 그러나 당신은 당신의 역할을 수행하고 피로의 부담을 줄이려고 노력할 수 있습니다.
이 일정은 일주기 리듬이 잘못 정렬되기 때문에 어려울 수 있습니다. 그래서 당신은 ir 15분 전에 잠자리에 들다 서머타임 전 XNUMX일 동안 매일 밤. 이것은 일반적으로 권장되는 완전히 실용적인 전략이지만 자녀가 있는 경우 자녀의 전환을 용이하게 하는 것이 특히 중요합니다.
일반적으로 오후 10시에 잠자리에 들면 다음과 같습니다.
- 수요일: 취침 시간 오후 9:45
- 목요일: 취침 시간 오후 9시 30분
- 금요일: 취침 시간 오후 9:15
- 토요일: 취침 시간 오후 9시
수면 일정을 매일 조금씩 뒤로 옮기면 변화가 더 순조롭게 느껴질 것입니다. 여전히 일상적인 일과를 하고 있는 일요일 밤에 15시간 일찍 잠자리에 드는 것보다 XNUMX분 일찍 잠자리에 드는 것이 더 쉽습니다.
야간 알람을 설정하여 취침 시간을 알려주고 긴장을 풀고 준비할 수 있는 추가 시간을 가지세요.
알람도 15분 일찍 일어나도록 설정하십시오. 그렇지 않으면 수면-각성 일정이 변경되지 않고 여전히 월요일 이른 아침의 충격을 받을 수 있습니다.
따라서 일반적으로 오전 6시에 일어난다면 다음과 같이 알람을 설정하십시오.
- 목요일: 오전 5:45에 기상
- 금요일: 오전 5시 30분에 기상
- 토요일: 오전 5시 15분에 기상
- 일요일: 아침 6시에 일어나십시오(XNUMX시간의 수면을 "잃었기" 때문에).
일주기 리듬을 일찍 깨는 것과 빠르게 동기화하려면 아침 일찍 선글라스를 착용하지 않고 15분 동안 태양의 일반적인 방향을 향하는 것이 좋습니다. (눈 건강을 위해 태양을 직접 보지 마세요.)
잔디나 인도가 너무 춥지 않다면 신발을 벗고 맨발로 서십시오. 환경 및 공중 보건 저널(Journal of Environmental and Public Health)의 2012년 XNUMX월 보고서에 따르면 접지 또는 접지라고 하는 이 기술은 생체 시계를 더 잘 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
무력증으로 잠을 자기 위한 기타 요령
이 전략을 사용하여 몸이 매일 일찍 자는 습관을 들였음에도 불구하고 다른 유형의 습관도 고려해야 합니다. 여름이 오면 일몰 시간이 늦어져 일조 시간이 길어집니다.
점차적으로 저녁 식사를 연기
일주기 리듬의 또 다른 중요한 요소는 음식입니다. 취침 시간에 너무 가깝게 먹으면 몸이 소화에 너무 집중하여 밤에 긴장을 풀 생각을 하지 않기 때문에 잠들기가 어려울 수 있습니다.
일반적으로 잠자리에 들기 15~XNUMX시간 전에는 식사를 중단하는 것이 좋습니다. 해당 일정에 차질이 생기지 않도록 하기 위해 마지막 식사(보통 저녁 식사)를 일광 절약 시간이 시작되기 약 XNUMX주일 전에 더 이른 시간으로 옮기기 시작할 것입니다. 최대 XNUMX시간까지 XNUMX분 단위로 변경하는 것이 좋습니다.
일광 절약 시간 전에 모든 시계 변경
일광절약시간 전날 밤 잠자리에 들기 전에 우리는 반드시 모든 시계를 앞당겨야 합니다. 그렇게 하면 시간 변경이 덜 혼란스럽게 느껴질 수 있습니다. 대부분의 전자 기기가 인터넷에 연결되어 있기 때문에 자동으로 하는 것이 사실이지만.
이렇게 하여 우리는 다음날 일어나자마자 새로운 시간에 맞춰 살 준비가 되어 있을 것입니다.
햇살과 함께 하루를 시작하세요
사람의 체내 시계는 햇빛을 통해 매일 재설정되므로 자연광에 대한 노출을 늘리는 것이 좋습니다. 반면에 취침 전 어두운 시간에는 휴대폰과 같은 인공 조명을 제한하는 것이 가장 좋습니다.
우리는 아침에 가장 먼저 15분간 햇빛을 쬐도록 노력할 것입니다. 우리가 더 따뜻한 기후에 산다면 야외에서 햇빛을 받을 수 있습니다. 하지만 창가에 앉아 모닝 커피를 마시는 것만으로도 충분합니다. 나중에 우리는 침대에 너무 가까이 있는 휴대폰, 노트북 및 기타 전자 장치에서 깨어나게 하는 블루라이트를 피할 것입니다.