식사를 계획할 때 어떤 단백질을 선택해야 할지 의심스러울 수 있습니다. 스스로 스테이크를 만들고 싶지만 붉은 고기가 건강에 해롭다는 최신 뉴스가 즉시 떠오릅니다.
사실 이런 종류의 고기는 오랫동안 좋은 단백질 공급원으로 알려져 왔으며 운동 선수에게 단백질이 필요하다는 것을 알고 있습니다. 전문가들은 그것이 가지고 있기 때문에 건강하지 않다고 말합니다. 높은 포화 지방. 포화 지방이 많은 식단을 섭취하면 고 콜레스테롤 심장병에 걸릴 위험이 있으므로 가능하면 피하십시오.
과학은 무엇을 생각합니까?
아무 슈퍼마켓에서나 고기 통로를 스캔하면 햄버거, 립아이, 티본 등이 줄지어 있는 것을 볼 수 있습니다. 실제로 미국 질병통제예방센터(CDC)의 보고서에 따르면 평균적인 미국인은 일주일에 4인분의 붉은 고기를 섭취합니다(그러나 5%의 사람들은 하루에 적어도 10인분을 섭취합니다).
그러나 과학은 붉은 고기의 정기적인 소비와 만성 건강 문제의 발달심장병, 암, 심지어 조기 사망까지. 한 연구에서는 13.000명 이상의 여성과 그들이 이런 종류의 고기를 얼마나 자주 먹었는지 조사했습니다. 결과는 일주일에 세 번 이상 붉은 고기를 먹는 여성은 심혈관 질환의 위험이 더 높았습니다.. (인과관계가 아닌 상관관계를 보여주는 관찰 연구이며 흡연, 음주, 신체 활동과 같은 다른 라이프스타일 요인을 항상 설명하지는 않는다는 점은 주목할 가치가 있습니다.)
특정 육류, 특히 다음과 같이 가공된 경우 쇠고기 소시지와 델리 고기, 포화 지방과 칼로리가 높고 발암성(암 유발) 질산염을 함유할 수 있으므로 가능하면 피해야 합니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)에 발표된 또 다른 연구에서는 붉은 고기(및 흰 살코기)가 식물성 식단에 비해 LDL 또는 "나쁜 콜레스테롤" 수치를 증가시킨다는 사실을 발견했습니다.
이와 같은 결과를 쉽게 볼 수 있고 영원히 모든 붉은 고기를 끊고 싶지만 실제로는 유형 및 크기 당신이 소비하는 서빙의. 잘못된 생각은 붉은 고기를 먹는 것이 500그램 스테이크에 비해 80그램 립아이를 먹는 것과 같다고 생각하는 것입니다. 적절한 서빙 크기(미국심장협회(AHA)에 따르면 조리된 살코기 80g)의 건강한 부위를 선택하면 과식하지 않고 붉은 고기의 단백질 이점을 얻을 수 있습니다.
실제로, 볼드 스튜디오, The American Journal of Clinical Nutrition에 발표된 연구에 따르면 하루 100g의 살코기 쇠고기가 실제로 연구 참가자의 총 콜레스테롤 및 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되었습니다. 참가자들이 하루에 살코기 120g을 섭취했을 때도 같은 결과가 나타났습니다.
닭가슴살 그램과 살코기 쇠고기를 비교할 때 닭고기에는 3그램의 지방과 0그램의 포화 지방이 포함되어 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 쇠고기에는 9g의 지방과 4g의 포화 지방이 들어 있습니다. 실제로 모든 것은 살코기 부위를 선택하고 적절한 서빙 크기를 먹는 것으로 귀결됩니다.
29가지 이상의 건강에 좋은 붉은 고기 부위가 있습니다., 일반적으로 패키지에 "round", "loin" 또는 "sirloin"이라는 단어가 있습니다. 이 살코기 살코기는 다음을 포함합니다. 10가지 필수 영양소 여기에는 단백질, 철, 아연, 인, 니아신, 리보플라빈, 콜린, 셀레늄, 비타민 B6 및 B12가 포함됩니다.
주요 이점은 단백질, 철분 및 B12 함량이라고 생각합니다. 단백질은 운동 후 근육 회복을 도와 경기력 강화에 기여할 수 있습니다. 또한 운동선수의 경우, 쇠고기에는 성능을 향상시키는 데 도움이 되는 다양한 영양소가 있습니다.. 철분과 같은 쇠고기에서 발견되는 영양소는 산소를 근육 세포로 운반하는 데 도움을 주어 운동 중에 더 높은 에너지 수준을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 셀레늄은 회복을 돕고 면역 체계가 질병과 질병을 피하도록 돕는 강력한 항산화제입니다.
철분과 비타민 B12는 에너지와 성장에 필요하며, 육류의 철분은 식물의 철분보다 더 잘 흡수됩니다.. 개인 건강이나 환경적 관점에서 줄이고 싶다면 가금류, 생선, 계란 및 많은 식물성 단백질로부터 단백질을 얻을 수도 있다는 것을 명심하십시오.
붉은 고기를 먹는 것이 위험합니까?
붉은 고기는 본질적으로 건강에 해로운 것이 아니며 올바른 양과 컷을 고수하는 한 운동 선수의 건강한 식단의 일부가 될 수 있습니다. 음식을 과도하게 섭취하면 부정적인 영향이 발생할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 포화 지방의 일일 섭취량에 대한 AHA 권장량은 총 칼로리의 5~6% 이하이므로 소고기 4인분(살코기 5조각에 약 XNUMXg)에서 발견되는 지방은 이 범위에 맞습니다.
등심 컷 라운드는 가장 살코기이지만 살코기 갈은 쇠고기도 찾을 수 있습니다. 그리고 쇠고기는 다음과 같이 여러 가지 건강한 방법으로 조리할 수 있습니다. 굽고, 볶고, 굽습니다.
다양한 음식에서 단백질을 얻을 수 있지만 소고기만큼 영양가 있는 단백질은 없습니다. 또한 50g의 붉은 고기에서 발견되는 동일한 양의 단백질을 섭취하려면 퀴노아 3컵 또는 땅콩버터 6테이블스푼을 섭취해야 하는데, 이는 XNUMX인분 칼로리의 XNUMX배 이상입니다. 고기.
지중해식 식단은 또한 일주일에 한두 번 붉은 고기의 소비를 지원하며 항상 가장 건강한 식단 중 하나입니다.