食事の計画を立てるとき、どのタンパク質を選択するかについて疑問を感じるかもしれません. あなたは自分でステーキを作りたいと思っていますが、赤身の肉は健康に悪いという最新のニュースをすぐに思い出します.
現実には、このタイプの肉は優れたタンパク質源として長い間知られており、アスリートがタンパク質を必要としていることはわかっています. 専門家は、 飽和脂肪が多い. 飽和脂肪の多い食事を摂取すると、 高コレステロール 心臓病のリスクがあるため、できる限り避けてください。
科学はどう考える？
どのスーパーマーケットでも精肉コーナーをスキャンすると、ハンバーガー、リブアイ、T ボーンなどの列がずらりと並んでいます。 実際、疾病管理予防センター (CDC) の報告によると、平均的なアメリカ人は 4 週間に 5 サービングの赤身肉を消費しています (ただし、10% の人は XNUMX 日に少なくとも XNUMX サービングを食べています)。
しかし、科学は定期的に赤身の肉を消費することと、 慢性的な健康問題の発症心臓病、癌、さらには早死になど。 ある研究では、13.000 人以上の女性と、この種の肉を食べる頻度を調査しました。 結果は、 週にXNUMX回以上赤身肉を食べる女性は心血管疾患のリスクが高い. (これらは因果関係ではなく相関関係を示す観察研究であり、喫煙、飲酒、身体活動などの他のライフスタイル要因を常に説明しているわけではないことに注意してください。)
特定の肉、特に次のように加工された場合 ビーフソーセージとデリミート、飽和脂肪とカロリーが高く、発がん性（がんの原因となる）硝酸塩が含まれている可能性があるため、可能な限り避ける必要があります. American Journal of Clinical Nutritionに掲載された別の研究では、植物ベースの食事と比較して、赤身の肉（および白身の肉）がLDLまたは「悪玉コレステロール」のレベルを増加させることがわかりました.
このような結果を目にするのは簡単で、赤身肉を完全に排除したいと思うのは簡単ですが、それは実際には タイプとサイズ あなたが消費するサービングの。 赤身肉を食べることは、500グラムのリブアイと80グラムのステーキをむさぼり食うようなものだと考えるのは誤解です. 適切なサービング サイズ (米国心臓協会 (AHA) によると、80 グラムの調理済み赤身肉) の健康的な肉のカットを選択すると、度を越すことなく、赤身肉のタンパク質の利点を確実に得ることができます。
実際、 ボールドスタジオThe American Journal of Clinical Nutritionに掲載された. 参加者が 100 日あたり 120 グラムの赤身の肉を摂取した場合も、同じ結果が得られました。
鶏胸肉のグラムと赤身の牛肉を比較すると、鶏肉には3グラムの脂肪と0グラムの飽和脂肪が含まれていることに注意することが重要です。 牛肉には9グラムの脂肪と4グラムの飽和脂肪が含まれています. それは本当にすべて、赤身の牛肉を選び、適切なサービングサイズを食べることに帰着します.
ヘルシーな赤身肉は29種類以上通常、パッケージには「丸」、「ロース」、または「サーロイン」という言葉があります。 これらの赤身肉の赤身のカットには、 10の必須栄養素 これには、タンパク質、鉄、亜鉛、リン、ナイアシン、リボフラビン、コリン、セレン、ビタミン B6 および B12 が含まれます。
主な利点は、タンパク質、鉄分、B12 の含有量だと思います。 プロテインは運動後の筋肉の回復を助け、パフォーマンスの強化に貢献します。 また、スポーツ選手には、 牛肉にはパフォーマンス向上に役立つさまざまな栄養素が含まれています. 鉄などの牛肉に含まれる栄養素は、酸素を筋肉細胞に運ぶのに役立ち、運動中のエネルギーレベルを高めるのに役立ちます. セレンは、回復を助け、免疫システムが病気や病気から逃れるのを助ける強力な抗酸化物質です.
エネルギーと成長には鉄分とビタミン B12 が必要です。 肉の鉄は植物の鉄よりも吸収されやすい. 個人の健康や環境の観点から削減したい場合は、家禽、魚、卵、および多くの植物ベースのタンパク質からもタンパク質を摂取できることを覚えておいてください.
赤身肉を食べるのは危険ですか？
赤身肉は本質的に不健康というわけではなく、適切な分量とカットを守る限り、アスリートの健康的な食事の一部となる可能性があります. 負の影響は、あらゆる食品の過剰摂取から生じる可能性があることに注意することが重要です. AHA の推奨する飽和脂肪の 5 日あたりの摂取量は、総カロリーの 6 ～ 4% 以下であるため、5 食分の牛肉 (赤身肉のカットで約 XNUMX g) に含まれる脂肪はその範囲に収まります。
サーロインカット と 丸い が最も赤身ですが、赤身の牛ひき肉もあります。 また、牛肉は、次のような多くの健康的な方法で調理できます。 焼く、ソテーする、グリルする。
さまざまな食品からタンパク質を得ることができますが、牛肉ほど栄養価の高いタンパク質は他にありません. また、50グラムの赤身肉に含まれる同じ量のタンパク質を得るには、キヌア3カップまたはピーナッツバター大さじ6杯を消費する必要があり、これはXNUMX食分に含まれるカロリー量のXNUMX倍以上.肉。
地中海式ダイエットでは、週に XNUMX ～ XNUMX 回赤身の肉を食べることもサポートされており、常に最も健康的な食事の XNUMX つです。