体重計を使用するよりも、体組成または体脂肪レベルを測定すると、健康な体重をより完全に把握できます。 体脂肪が多すぎると、50 歳の女性の標準体重であっても、心臓病や 2 型糖尿病など、過体重または肥満の人によく見られる病気のリスクにさらされる可能性があります。
ただし、体脂肪の最適値は主観的なものです。 健康を願う 50 歳の女性は、ランニングやトライアスロンなどのスポーツ イベントに参加する 50 歳の女性とは異なるレベルの体脂肪を求めます。 老化は体脂肪率に影響を与えます。 一般的に、30 歳年下の女性よりも脂肪が多くなります。
体脂肪とは？
体脂肪は、骨、筋肉、臓器、および結合組織で構成される除脂肪体重に対する脂肪組織の比率を測定します。 女性は常に男性よりも多くの脂肪を持っています。 マタニティ。 これは近づいても同じです。 閉経
女性の脂肪蓄積は、男性よりも年齢とともに実際に増加します。 また、脂肪を蓄える場所が変化することにも気付くでしょう。 若い頃は、 腰と太もも. 更年期になると脂肪がつきやすくなる 上半身と腹部. 体重計の総重量は変わらないかもしれませんが、お腹はもう少し大きくなるかもしれません. 体脂肪の測定値は、脂肪がどこに蓄積されているかを常に示すとは限りません。蓄積されている量の大まかなアイデアを提供するだけです.
健康な体とは、体脂肪の割合が低い体であり、この値は総体重で測定できます。 原則として、通常は脂肪率が低いほど良いですが、脂肪レベルが低すぎると有害になる可能性があります. したがって、脂肪は体に良くありませんが、理想的な量は 0% ではありません。 アスリートでも 6 ～ 13% であり、2 ～ 5% を下回るとパフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。
老化は脂肪レベルにどのように影響しますか?
10歳以降は20年ごとに、 自然に1～3%の脂肪が増える.
女性の場合、何割か 健康な体脂肪は 14 ～ 30% です。 レベルを超えると、重大な健康リスクにさらされます。 50 歳の女性アスリートは、14 ～ 20% の脂肪がある場合があります。 健康な 50 歳の女性は 21 ～ 24% の範囲で推移しています。 普通の女性は 25 ～ 31% の範囲です。
体脂肪率が 50% 未満の 28 歳以上の女性は、低体脂肪のカテゴリに分類されます。 体脂肪が少なすぎると、筋肉機能や他の体のシステムに影響を与える可能性があります。 27 ～ 31% の人は体脂肪の健康的な範囲内にあり、31 ～ 34% であっても許容できるパーセンテージと見なすことができます。
代わりに、体脂肪率が 34% と 38% を超える女性は太りすぎと見なされます。 女性が更年期を迎えると、体重の増減に影響し、37% のランキング ラインを下回ることが難しくなります。
50 歳以上の女性の理想的な体脂肪率は 23 ～ 33% です。 ただし、この理想的なパーセンテージが時間の経過とともに変化する理由は多数あります。 20歳を過ぎたら成長は終わったと思うかもしれませんが、私たちの体は決して落ち着くことはありません。 20 代以降は 1 年ごとに脂肪が 3 ～ 2% 増加しますが、この期間中に骨量も約 XNUMX% 減少します。
これは、私たちが 50 歳になる頃には、おそらく 20 代の頃よりも体脂肪率がはるかに高いことを意味します.この値は、体をどれだけケアしているかに基づいて増減する傾向がありますが、一般的に、XNUMX 代の頃よりも脂肪の割合が高くなると予想できます。
体脂肪測定
体脂肪を測定する最も簡単な方法は、 体脂肪計. 乗ると体に電流が流れ、体脂肪率と除脂肪体重が推定されます。 多くのジムには、このテクノロジーのポータブル バージョンもあります。 ただし、水分補給レベルに大きく依存するため、結果は不安定になる可能性があります.
フィットネスの専門家も キャリパーで体脂肪を測る 上腕三頭筋、太ももの上部、腰など、体のさまざまな場所に。 この方法はより正確ですが、エラーが発生する可能性もあります。
体脂肪分析のゴールドスタンダードには以下が含まれます 水中計量と二重エネルギーX線吸収法, X 線技術を使用します. どちらも臨床現場でのみ利用可能で、かなり高価です.
高率の危険
不健康な体脂肪率を持つことは常に危険ですが、近年ではさらに危険性が増しており、男性にとってははるかに有害です. さらに、これに加えて、私たちの活動レベルははるかに低く、より多く食べるため、何年にもわたって体重を減らすにはより多くの費用がかかることを付け加えなければなりません.
その年齢では、体脂肪率が高いため、さまざまな慢性疾患、心臓病、糖尿病など、さまざまな問題が発生しやすくなります. 具体的には、心臓病は非常に致命的であり、他のどの病気よりも多くの命を奪っています。 この病気は通常、数年間貧しい食事を維持し、不健康な脂肪を消費することから発症します.
脂肪組織の割合を変更するには?
1 か月あたり約 XNUMX% の体脂肪の減少を安全に目指すことができます。 体重が減ると体脂肪が減り、消費したものと燃焼したもののカロリー不足が生じます。 あ 250日500～XNUMXカロリーの不足 週に約XNUMXポンドの損失が発生します。 体脂肪のみに注目する場合は、減量率を比較的控えめに保ちます。 減量が速すぎると、体が除脂肪筋肉量と脂肪を失うのを助長します。
El 筋力トレーニング 少なくとも週に 2010 回は、年齢を問わず脂肪の減少を促進しますが、年齢を重ねるにつれて特に価値があります。 Medicine and Science in Sports and Exercise に掲載された XNUMX 年の研究では、定期的な筋力トレーニングが、閉経後の女性が体重増加や体組成のマイナスの変化を回避するのに役立つことがわかりました。 筋力トレーニングも 年齢とともに起こる筋肉量の自然な損失を相殺するのに役立ちます. 特定のエクササイズを少なくとも 12 セット 12 ～ XNUMX 回繰り返して、すべての主要な筋肉群 (腰、脚、胸、背中、腕、肩、腹筋) を鍛えるように計画します。 自分の体重だけを使用して開始し、XNUMX 回の繰り返しのセットが実行可能になったら、追加の重量とセットを追加します。
食事を計画するときは、必ず含めてください 無駄のないソースからの十分なタンパク質必要に応じて、魚、皮のない鶏肉、卵、赤身の肉、ホエイプロテインパウダーなど. 20回のセッションのそれぞれで約XNUMXグラムを目指してください. このタンパク質は、筋力トレーニングの努力を高め、体脂肪率を減らしながら除脂肪筋肉量を維持するために必要です.