El ヨウ素 食事で気を付けなければならないミネラルの一つです。 このミネラルは、私たちの体内で特定の重要な機能を持っています。 ただし、このミネラルの欠乏または過剰は、関連する問題につながる可能性があります. したがって、この記事では、ヨウ素が不足している場合は摂取量を増やし、過剰な場合は摂取量を制御できるように、ヨウ素が豊富な食品について説明します.
ヨウ素とは何？ なぜそれが必要なのですか？
数日前、私たちは次のことについて話しました サッカー、さまざまな機能における生物の基本的なマクロミネラル。
今度は他人の番 マクロミネラル その機能は私たちの体、ヨウ素でも非常に重要です。 このマクロミネラルは、 甲状腺ホルモンの合成. これらのホルモンは、以下の点で非常に重要な機能を持っています。 生物の調節 （心拍数、グリコーゲン合成、代謝、体温など）
これらのホルモンのレベルの変化は、特定の問題を引き起こす可能性があります。 したがって、ヨウ素を正しく摂取すると、甲状腺ホルモンの正しいレベルが促進されます。
このミネラルの禁忌と危険性
ヨウ素欠乏
まず、 妊娠中の正しいヨウ素摂取は不可欠です. 妊娠中のヨウ素欠乏症 胎児の不適切な発育を引き起こす可能性があります。
一方、小児期のヨウ素欠乏症は、 クレチン症、身体的および精神的な成長の遅延を引き起こします。 さらに、ヨウ素欠乏症の別の可能性のある結果は、 甲状腺腫、甲状腺の異常増殖。
また、ヨウ素欠乏症の状況では、 甲状腺機能低下症、これに伴う関連する問題（疲労、うつ病、体重増加、代謝の低下、基礎体温の低下）.
過剰ヨウ素
以前、ヨウ素欠乏症は甲状腺機能低下症を引き起こす可能性があるとコメントしました. それにもかかわらず、 食事中の過剰なヨウ素は、甲状腺ホルモンの過剰産生につながる可能性があります (甲状腺機能亢進症) 関連する問題（体重減少、豊富な食欲、不安、不眠症、神経質など）
しかし これらの問題は通常、ヨウ素欠乏症よりも少ないヨウ素レベルに関する特定のデータを得るために、医師に相談することを常にお勧めします.
摂取する量は？
ヨウ素のXNUMX日の推奨量 年齢によって異なります. 次に示す量は 米国NIH（国立衛生研究所）推奨量. 推奨量（ マイクログラム） 以下の通り：
- 生後6か月までの赤ちゃん. 110mcg
- 7〜12ヶ月の赤ちゃん. 130mcg
- 1〜8歳の子供. 90mcg
- 9〜13歳の子供. 120mcg
- 14〜18歳の青年. 150mcg
- 大人. 150mcg
- 妊娠中の女性と青年. 220mcg
- 授乳中の女性と青少年. 290mcg。
ヨウ素が豊富な食品
ヨウ素の主な供給源は次のとおりです。 魚介類. ただし、このマクロミネラルは、程度は低いものの、他のソースからも取得できます。
干し海苔: 232 mcg、150 日量の XNUMX%
ヨウ素を多く含む野菜はそれほど多くありませんが、昆布は例外で、150 グラムのサービング、約 10 枚の干し昆布シートで 10 日推奨摂取量の XNUMX% を提供します。
El 干し海苔 カリウム、ビタミンAとC、植物ベースの亜鉛など、他の重要な栄養素を提供する、薄くてフレーク状の風味豊かなスナックです.
強化全粒小麦パン: 198 mcg、132%
パンやシリアルにはビタミンやミネラルが強化されていることが多く、特にビタミン B12 などの植物性食品には通常含まれていないビタミンやミネラルが強化されています。 一部のパンはヨウ素で強化されています。 成分表には「ヨウ素酸カリウム」または「ヨウ素酸カルシウム」と書かれています。
強化されたパンを選ぶと、132 切れあたりのヨウ素の XNUMX 日値の XNUMX% が得られます。 全粒粉パンは、腸に健康的な繊維が豊富な全粒穀物のため、あなたにとってより良いです.
タラ：158mcg、106%
甲殻類と魚は、体に良い栄養素を豊富に含んでいるため、多くの食品リストのトップにいます。 ヨウ素に関して言えば、タラは海水とそれが食べる食物からの吸収のおかげで、このミネラルの最良の供給源のXNUMXつです.
70 グラムの調理済みサービングには、ヨウ素の 108 日値の 3% が含まれています。 タラは、タンパク質、オメガ 12 脂肪酸、ビタミン BXNUMX の優れた供給源でもあります。
ヨーグルト：116mcg、77%
ヨーグルトを含む乳製品は、このミネラルの主な供給源です。 1 カップの無脂肪ギリシャ ヨーグルトには、ヨウ素の 77 日値の XNUMX% が含まれています。
ギリシャヨーグルトは優れたタンパク質源でもあり、腸と免疫システムをスムーズに動かし続ける健康なバクテリアとして知られるプロバイオティクスを含んでいます.
牛乳：85mcg、57%
このミネラルが豊富な別の乳製品は牛乳です。 わずか 1 カップのスキムミルクで、57 日あたりの価値の XNUMX% が得られます。
参考までに、牛乳に含まれる脂肪を避けることが常に賢明であるとは限りません。食事に含まれる脂肪は体を満たし、体がビタミン A、D、E、K を吸収するのを助けます。また、乳製品の飽和脂肪はそれほど悪くない可能性があります我々は考えた
ヨウ素添加塩: 76 mcg、51%
小さじ 51 杯のヨウ素添加塩には、ヨウ素の XNUMX 日量の XNUMX% が含まれています。 すべての食品にヨウ素添加塩を注ぐべきだと言っているわけではありません。ナトリウムを多く含む食事は、心臓病や脳卒中の大きな危険因子である血圧を上昇させる可能性があります。
しかし、他のタイプの代わりにヨウ素添加塩を購入し、控えめに使用すると、欠乏を避けるのに役立ちます.
白インゲン豆：64mcg、42%
豆は、ヨウ素が豊富な用途の広いビーガン食品です。 1 カップの調理済み黒豆には、42 日摂取量の XNUMX% に加え、植物性タンパク質、鉄分、繊維が含まれています。
ベイクド ポテト: 60 mcg、40%
ベイクドポテトは単なる付け合わせではなく、食物繊維を含むエネルギー源となる炭水化物の優れた供給源です。 さらに、中程度のベイクド ポテトには、ヨウ素の 40 日量の XNUMX% が含まれています。 ひとつまみのヨウ素添加塩を加え、野菜と溶けたチーズをトッピングして、栄養豊富な食事を作りましょう。
魚の棒: 58 mcg、39%
ほとんどのフィッシュスティックは、ヨウ素の良い供給源であるタラなどの白身魚で作られています.
魚の指の 70 グラムのサービングは、39 日の値の XNUMX% を提供します。 また、白身魚は、マグロなどの大型魚よりも水銀レベルが低い傾向があります。
七面鳥の胸肉: 34 mcg、23%
七面鳥の胸肉のオーブン焼きは、高品質のタンパク質とビタミン B12 を提供し、23 食分 70 グラムあたりヨウ素の XNUMX 日摂取量の XNUMX% を提供します。
肉の白い部分である七面鳥の胸肉は、もも肉などの暗い肉よりも飽和脂肪が少ない. 飽和脂肪は、10 日の総カロリーの XNUMX% 未満に制限する必要があります。
固ゆで卵：26mcg、17%
卵は最も栄養価の高い食品の17つです。 固ゆで卵6個で、ヨウ素のXNUMX日の値のほぼXNUMX分のXNUMX（XNUMX％）とXNUMXグラム以上のタンパク質が得られます.
牛レバー：14mcg、9%
牛レバーのような内臓肉は、鉄分、ビタミン B 群、ビタミン A などの特定の栄養素に関してチャートのトップを占めています. 70 グラムのサービングの場合、牛レバーは毎日ヨウ素の値の 9% を提供します. また、飽和脂肪酸が多いので、適度に楽しむようにしましょう。
チェダーチーズ：14mcg、9%
チーズを食べる理由がもっと必要だったかのように！ タンパク質が詰まったチェダー チーズは、9 食分 30 グラムあたり、ヨウ素の XNUMX 日値の XNUMX% を提供します。
また、骨を作るカルシウムの優れた供給源でもあり、体に良いスナックになります。
エビ: 13 mcg、9%
エビは、ほとんどの甲殻類と同様に、タンパク質とビタミン B12 を含む健康的で低カロリーの食品です。 80 グラムの調理済みエビには、9 日摂取量の 3% のヨウ素と、心臓に良いオメガ XNUMX 脂肪酸が含まれています。
ツナ缶：7mcg、5%
マグロは水銀のレベルが高いことで知られていますが、缶詰の軽いマグロは毒素のレベルが低い傾向があります.
70 グラムのツナ缶には、5 日摂取量の 6% のヨウ素、タンパク質、カリウム、ビタミン BXNUMX が含まれています。