近年の食生活の変化により、バランスの取れた食事の重要性がますます認識されるようになっています。 私たちが最初に明確にしなければならないことは、その言葉は ダイエット それは短期的なプロセスではなく、ライフスタイル、つまり食事の一種です。 減量を口実にして、健康的な食事をしばらく考え、数か月後に悪い習慣に戻るのは間違いです。
私たちの食育を変えることは、思っているよりもはるかに困難です。 超加工食品や経済に応じた特定の方法で食べることに慣れた人は、考え方を変えるのに時間と忍耐が必要です。
何年にもわたって、バランスの取れた食事をすることははるかに可能になっています. 保存、生産、輸送プロセスのおかげで、スーパーマーケットではあらゆる種類の果物を手に入れることができるため、現在、私たちは多かれ少なかれ食品を手の届くところに置くことに依存していません. 私たちが食べる魚の一部でさえ、より多くの種類を提供するために他の国から来ています.
バランスの取れた食事の特徴と、それが誰のためのものか本当に知りたいですか? 私たちはあなたに言います。
バランスの取れた食事は何で構成されていますか?
バランスについては多くのことが言われていますが、私たちが何を意味するのかを知っている人はほとんどいません。 食事回数のバランスは？ 同じ量の栄養素を食べることで？ 多様でバランスの取れた食事について話すとき、エネルギー、栄養素、および各人に必要な量の安定性について言及しています. 穀物、野菜、果物、乳製品、肉、脂肪を欠かすことはできません.このタイプの食事では、あらゆる種類の栄養素を除外することを忘れてください.
どんなに健康的であっても、栄養素を過剰に摂取すると、バランスが崩れます。 適度な量が私たちを助けます 体重を維持し、病気を避ける 肥満や糖尿病などの心血管疾患。
食生活が悪いと、最適なレベルに達せず、感染症、疲労、ブレイン フォグ、またはその他の健康状態を経験する可能性があります。 主な死因のいくつかは、偏った食生活と強い関連があります。
一方、私たちが口にする食品には、一定量含まれています。 カロリー カロリーは物理的なものというよりも、食物を分解して代謝するときに体が得るエネルギー量の尺度です。 体が必要とするカロリー数は、年齢、性別、活動レベルによって異なります。 成人になるとカロリーの必要量が減少するため、85 歳以上の成人は 50 歳よりも必要なカロリーが少なくなります。
バランスの取れた食事を構成する食品は何ですか?
生成されたカロリー数に対して最も栄養価が高い、栄養価の高い自然食品を主に食べる必要があります。 これにより、体が高品質の成分を処理し、長期的に栄養を与えることが保証されます.
高品質の食品には、ビタミン、ミネラル、繊維、タンパク質、炭水化物、健康的な脂肪、抗酸化物質などのその他の成分など、さまざまな栄養素が含まれています. バランスの取れた食事は、次の XNUMX つの主要な要素から適切な割合で食品を摂取することから始まります。
- タンパク質 タンパク質は、プレートの XNUMX 分の XNUMX を構成する必要があります。 赤身の肉、甲殻類、鶏肉、卵、ナッツ、豆類、豆類、種子類を選びましょう。
- フルーツ 果物もあなたの皿のXNUMX分のXNUMXを占めるべきです. 生または冷凍のドライフルーツを選びましょう。 フルーツ ジュースは糖分が多いため、食事の主要な部分を占めるべきではありません。
- 野菜 果物も食べるなら、野菜は皿の XNUMX 分の XNUMX を占めるべきです。 そうでなければ、彼らはあなたのプレートの半分を埋めるはずです. 野菜を選ぶときは、さまざまなサブグループを選択して、最大のメリットを享受してください。
- シリアル。 穀物は、プレートの XNUMX 分の XNUMX を占める必要があります。 穀物は、オート麦、ダークライ麦、キノア、全粒コーンミール、野生または玄米、アマランスなど、可能な限り全粒穀物のオプションから取得する必要があります.
- 脂肪 脂肪は健康的な食事に不可欠ですが、利用できる脂肪の種類と品質はさまざまです。 エキストラバージン オリーブ オイルやヒマワリ油などの健康的な不飽和油を選び、27 日あたりの摂取量を約 XNUMX グラムに制限します。 健康的な脂肪が多い食品には、チアシード、亜麻仁、アボカド、ナッツ、種子、魚が含まれます.
- 乳製品。 乳製品には、強い歯や骨に必要なカルシウムなどの必須栄養素が含まれています。 最も推奨されるオプションは、牛乳、ヨーグルト、チーズ、ケフィア、バターミルクなどの低脂肪または無脂肪のものです.
代わりに、避けるか制限する必要がある他の食品があります。 たとえば、エンプティ カロリーを避け、栄養素が乏しいと考えられる食品の摂取を制限することが推奨されます。 明確な例としては、高度に加工された食品、精製された穀物、精製された砂糖、加糖飲料、赤身肉と加工肉、飽和脂肪とトランス脂肪、高グリセミック インデックス食品があります。
また、塩分と添加糖の摂取を制限する必要があります。 ナトリウムが多すぎると血圧が上昇し、心臓病や脳卒中のリスクが高まりますが、砂糖が多すぎると虫歯や肥満のリスクが高まります.
アルコール飲料は、コレステロール、トリグリセリド、およびインスリンのレベルに影響を与えます。 また、肝臓の炎症や瘢痕化、高血圧、体重増加、さらには一部の癌のリスクを高める可能性もあります.
私たちは必要に迫られてしか食べませんか？
食欲のニーズに基づいて常にバランスの取れた食事をするのは完璧です. 現実には、人間は楽しみのために、その食習慣に従って食事をしています。 外食に出かけたり、料理を考えたりするとき、栄養価よりも他の要因が常に影響します。 食欲をそそる、いい香りがする、味がよくておいしい、さらには経済に適した価格であるという事実も、これらの要因のどれも役に立たないという事実にもかかわらず、私たちの食べ物の選択を妨げます私たちは栄養的に。
バランスの取れた食事をとることで、病気にかかるリスクを減らしたり、病気になる可能性がある場合にその出現を遅らせたりすることができます.