28 月 XNUMX 日 (日) – 朝起きて混乱し、なぜこんなに遅くまで寝たのか不思議に思う日としても知られています。 時計が進み、XNUMX 時間の睡眠が「失われる」夏時間の始まりです。
日曜日は R&R の時間が XNUMX 時間少なくなり、物事を終わらせる時間が減るという事実は別として、通常の時間に就寝するのもおそらく難しいでしょう。
たとえば、通常は 10 時に就寝する場合、体は 11 時まで起きているように指示します。 そして、月曜日には、仕事や授業に行くために起きなければなりません。 そして、そこから問題が始まります。
その時間の睡眠を失うことは、すでに睡眠不足になっている脳ではさらに悪化します. 交通事故で最も多いのは、2020 時間睡眠を失った後です。 Current Biology 誌に掲載された XNUMX 年 XNUMX 月のレポートでは、夏時間は 交通死亡事故の増加 un 6%、そしてリバウンドは時間の変更に続いて一週間続くこと。 報告書によると、サマータイムがなければ、毎年 28 件の死亡事故を回避できる可能性があります。
それだけでなく、この時間の変化は、脳の機能、エネルギーの低下、注意力の低下にも影響を与える可能性があります。 つまり、「たったXNUMX時間」ではなく、健康と安全に大きな影響を与える可能性があるものです。
サマータイムに適応するには？
サマータイムが近づいていますが、それを避けるために悲鳴がどんなに大きくても. しかし、あなたは自分の役割を果たし、疲労の重荷を軽減しようとすることができます.
このスケジュールは、概日リズムにずれが生じるため、難しい場合があります。 だからあなたはすべきです ir 15分前に就寝 サマータイム前の XNUMX 日間は毎晩。 これは一般的に推奨される完全に実用的な戦略ですが、子供がいる場合は、子供の移行を容易にすることが特に重要です。
通常、午後 10 時に就寝する場合は、次のようになります。
- 水曜日: 午後 9 時 45 分に就寝
- 木曜日: 午後 9 時 30 分に就寝
- 金曜日: 午後 9 時 15 分に就寝
- 土曜日：午後9時就寝
睡眠スケジュールを日ごとに少しずらすと、変化がよりシームレスに感じられます。 いつもの日課をこなしている日曜日の夜に 15 時間早く寝ようとするよりも (気分はどうでもいい) XNUMX 分早く寝る方が簡単です。
夜間アラームを設定して就寝を思い出させ、リラックスして準備する時間を増やします。
15分早く起きるようにアラームを設定してください。 そうしないと、睡眠と覚醒のスケジュールが変わっておらず、月曜日の早朝のショックにさらされることになります。
したがって、通常午前 6 時に起床する場合は、次のようにアラームを設定します。
- 木曜日：午前5時45分起床
- 金曜日: 午前 5 時 30 分に起床
- 土曜日：午前5時15分起床
- 日曜日: 朝 6 時に起きます (XNUMX 時間の睡眠を「失った」ため)
サーカディアン リズムを早起きのリズムに素早く合わせるには、早朝にサングラスをかけずに出かけ、太陽の方向を 15 分間直視することもお勧めします。 （目の健康のため、太陽を直視しないでください。）
芝生や歩道が寒すぎない場合は、靴を脱いで裸足で立ってください。 Journal of Environmental and Public Health の 2012 年 XNUMX 月のレポートによると、グラウンディングまたはグラウンディングと呼ばれるこの手法は、体内時計をより適切に調整するのに役立ちます。
無力症で眠るためのその他のヒント
この戦略を使用して体を毎日早く寝るように慣れさせますが、他の種類の習慣も考慮に入れる必要があります. 夏が来ると日没が遅くなり、日照時間が長くなります。
夕食を徐々に遅らせる
私たちの概日リズムにおけるもう XNUMX つの重要な要素は食べ物です。 就寝時間に近すぎると、体が消化に集中しすぎて、夜にくつろぐことを考えることができなくなるため、眠りにつくことが難しくなる可能性があります.
一般に、就寝の 15 ～ XNUMX 時間前に食事をやめることをお勧めします。 そのスケジュールの混乱を避けるために、夏時間が始まる約 XNUMX 週間前に、最後の食事 (通常は夕食) を早い時間に移動し始めます。 XNUMX 分単位で XNUMX 時間まで変更することをお勧めします。
夏時間前にすべての時計を変更する
サマータイムの前夜に就寝する前に、すべての時計を確実に進めなければなりません。 そうすることで、時間の変更が混乱しにくくなります。 ほとんどの電子機器はインターネットに接続されているため、自動的にそれを行うのは事実ですが.
このようにして、私たちは翌日目覚めるとすぐに新しい時間に従って生きる準備ができています.
太陽の光で一日をスタート
人間の体内時計は、太陽光によって毎日リセットされるため、自然光にさらされる機会を増やすことをお勧めします。 一方、就寝前の暗い時間帯には、携帯電話などの人工光を制限するのが最善です.
朝一番に15分間日光に当たるようにします。 温暖な気候に住んでいれば、屋外で日光を浴びることができます。 しかし、朝のコーヒーを飲みながら窓辺に座っていても十分です。 後で、ベッドに近すぎる携帯電話、ラップトップ、その他の電子機器からの覚醒を促進するブルーライトを避けます.