マグロの健康上の利点には、心血管障害の軽減、成長と発達の促進、血圧とコレステロール値の低下、減量の補助などがあります。 この魚には、免疫システムを強化し、エネルギーを高め、スキンケアを助け、赤血球数を増やし、抗癌特性もあります.
それだけでは不十分であるかのように、さまざまな腎臓病から保護し、加齢黄斑変性を予防し、一般的な炎症を軽減し、細胞膜の損傷を抑制します. これらのすべての利点の後で、あえてそれを食事に取り入れない場合は、さらに詳しく説明します.
マグロとは？ 最も消費されるタイプ
家族に属する非常に多様な海水魚です。 コウノトリ科、通称サバ族。 この家族の中で、彼はと呼ばれる部族に属しています。 トゥニーニ. この部族には 15 の異なる種が含まれており、そのうちのいくつかは料理の伝統として世界中で楽しまれています。
この種類の魚は通常、 0'3メートル ずっと 4'5メートル 完全に成長し、長生きした例です。 これらの魚のほとんどは 3 ～ 5 年生きますが、中には XNUMX 年以上生きることが知られているものもあります。
さまざまな種類のマグロが世界中の海で見られます。文化が違えば種類も異なりますが、健康上の利点はほとんど同じです。 それらのおいしい味、世界中で入手可能で、健康的な成分により、赤身の肉や、さまざまな健康的な魚を食事に加えたい人にとって理想的な代替品になります.
最大 XNUMX 種類あると述べましたが、最も消費されるのは XNUMX 種類だけです。 多様性はそこで止まりません。 マグロの種類によっては入手が難しいものもあります。 これにより、それらの間にいくつかのワイルドな価格差が生じる可能性があります.
カツオ
小ぶりで身の色が濃いカツオは、缶詰で保存するのに最適なマグロです。 実際、マグロ缶詰市場の 70% 以上がカツオ由来です。 肉質は柔らかく、小さく切ることができ、缶詰に最適です。 風味が強く、「生臭い」と表現されることが多い。
比較的短いライフ サイクルのおかげで、マグロは非常に早い時期 (XNUMX 年) に繁殖します。 そのため、個体数に予測可能なリスクがなく、豊富な種です。
ビンナガマグロ
ビンナガマグロはマグロの缶詰の中で 20 番目に多く、市場の約 XNUMX% を占めています。 これらは軽い果肉と非常にマイルドな風味を持っています。 それらは樽に比べて大きな塊で提供され、一般的により高価なオプションです. 肉のまとまりが良いので、グリル料理に最適です。
この魚を心配しているのは、水銀レベルが他の魚の XNUMX 倍高いことです。 このため、専門家は白マグロの摂取を制限することを提案しています。
黄色いヒレマグロ
淡いピンク色でマイルドな風味のキハダマグロは、おそらく最も用途の広いマグロ料理です。 これらの魚は缶詰のほか、ステーキや寿司の形で見つけることができます。 価格に見合った価値があり、その肉はクロマグロよりもはるかに赤身でマイルドな風味があり、その脂肪含有量がはるかに顕著な風味に貢献しています.
ほとんどの場合、マグロのステーキの形で提供され、比較的手頃な価格でレストランで見つけることができます. キハダを自分で調理したい場合は、スーパーマーケットやシーフード店で問題なく見つけることができます.
メバチマグロ
大ぶりでがっちりしたメバチは身が引き締まり、ツヤがあり、旨みたっぷり。 これらの魚は、脂っこくて風味豊かな魚を好むが、それらを手に入れるために大量のお金を払いたくない人にとっては素晴らしい選択肢です. メバチが安いと言っているわけではありません。レストランのメバチの刺身のかなりの部分は、20 ユーロ以上することもあります。
それでも、種類によっては XNUMX 倍の値段がすることを考えると、メバチの刺身はお買い得に思えます。 近年、めばちは乱獲の危険にさらされており、「脆弱」に分類されています。
赤マグロ
クロマグロはマグロ科の王様と広く考えられており、それには正当な理由があります。 一連の物理的属性のおかげで、他の魚には見られない風味の豊かさがあります。
赤身はほとんど刺身にしか見られません。 高級レストランで見つけることができ、20 ピースが 200 ～ XNUMX ユーロです。 その驚くべき性質にもかかわらず、それは衰退しつつある種です。 ミナミクロマグロと大西洋クロマグロは乱獲されて、 絶滅の重大な危険.
この魚の特徴と栄養価
マグロの健康上の利点は、このおいしい魚に含まれるビタミン、ミネラル、および有機化合物の印象的な含有量に起因する可能性があります。 これらには、抗酸化物質とタンパク質が含まれ、飽和脂肪やナトリウムは含まれていません。 また、印象的なレベルのセレン、リン、鉄、マグネシウム、およびカリウムも含まれています.
ライトツナの 165 g 缶を水に漬けて (塩抜き)、水気を切ったところ、次のことがわかりました。
- カロリー：191
- 脂質：1,4g
- ナトリウム：83mg
- 炭水化物：0g
- 食物繊維：0g
- 砂糖：0g
- たんぱく質：42g
ご覧のとおり、炭水化物、繊維、砂糖は含まれていません。 オメガ3脂肪酸が豊富ですが、全体的に脂肪が少なく、「軽い」マグロの缶あたり2グラム未満です. ただし、まぐろの種類によって脂の量が異なります。
タンパク質が豊富な魚です。 マグロの缶詰は、すべての必須アミノ酸を含む42グラムの完全なタンパク質を提供します.
マグロには、カルシウム、リン、カリウム、亜鉛、ビタミン B、セレン、コリンが含まれています。 他の缶詰食品と同様に、ナトリウムが多い場合があります。 食品ラベルを比較して、低ナトリウムまたは無塩の製品を見つけます。
マグロの健康効果
マグロはあらゆる種類の食事の中で最も消費される魚の XNUMX つであることがわかっているため、健康上の利点は驚くべきことではありません。 以下では、新鮮なものと冷凍または缶詰の両方で、週に定期的に服用することの利点について説明します.
心の健康を改善する
おそらく、マグロに起因する最も一般的な健康上の利点は、心臓の健康への大きな影響です. 心臓病の軽減に関しては、この魚には高レベルのオメガ3脂肪酸が含まれており、動脈と血管のオメガ6脂肪酸とLDLまたは悪玉コレステロールを減らすのに役立ちます.
さらに、この魚を選ぶと、通常、飽和脂肪が多い食品に取って代わり、心臓病のリスクがさらに軽減されます.
血圧をコントロールする
抗炎症性オメガ 3 脂肪酸は、血圧を下げるのに役立ちます。 マグロに含まれるカリウムには血管拡張作用があり、血圧を下げる効果があります。 高血圧を減らすと、心血管系への負担が軽減され、健康が大幅に改善されます。 これは、心臓発作や脳卒中のほか、アテローム性動脈硬化などの状態を防ぐのに役立ちます.
目の健康を守る
オメガ3脂肪酸が豊富なマグロは、加齢黄斑変性症などの眼疾患を予防する優れた選択肢です. 失明は糖尿病の合併症によるものでもあり、この魚は糖尿病性網膜症の可能性を減らすのに役立ちます.
それを通常の食事に導入すると、目に利益をもたらす可能性がありますが、私たちが持っている状態を元に戻すことは決してありません.
良質なタンパク源です
マグロには高レベルのタンパク質が詰め込まれています。 たった 165 グラム (ツナ缶約 1 缶分) で、80 日に必要なタンパク質の XNUMX% 以上が含まれています。 タンパク質は、成長、怪我や病気からの迅速な回復、筋肉の緊張の改善、および全体的な代謝効率を確実にする私たちの体の構成要素です.
減量に役立ちます
マグロは カロリーと脂肪が少ないですが、タンパク質などの有益な栄養素が含まれています。 この魚に含まれるオメガ 3 脂肪酸は、ホルモンと呼ばれるホルモンを刺激します。 レプチン体の食物摂取量と、もっと食べたいという内なる欲求とのバランスをとります。 これにより、過剰な摂取を減らし、体が本当に必要なものだけを消費するようにすることができます.
さらに、カロリーが非常に少ないため、減量や維持ダイエットに最適な食品です。 缶詰バージョンを購入する場合は、天然のものまたはエクストラバージン オリーブ オイルを選択することをお勧めします。
強化された免疫システム
まぐろにたっぷり含まれている ビタミンC、亜鉛、マンガン、これらはすべて自然界の抗酸化物質と考えられています。 抗酸化物質は、慢性疾患の原因となる細胞代謝の有害な副産物であるフリーラジカルに対する身体の防御メカニズムの XNUMX つです。 しかし、マグロの免疫力を高める可能性の真のチャンピオンは、 セレン. この魚はこのミネラルが豊富で、200 回のサービングで XNUMX 日必要量のほぼ XNUMX% を提供します。 これにより、魚は非常に強力な抗酸化物質と免疫力を高める食品になります.
エネルギーのレベルを上げる
マグロに含まれるビタミンB群は、さまざまな健康問題に関連しています。 それらはエネルギー代謝に直接関与し、臓器の効率を高め、皮膚を保護し、エネルギーレベルを高めます. ビタミンB群は酵素の補因子として働き、これらの代謝反応をスピードアップし、必要な速度でエネルギーを生成できるようにします.
腎臓病を軽減します
カリウムとナトリウムの含有量はバランスがよく、カリウムが多くナトリウムが少ないことを意味します。 これは、体内の体液バランスを制御するのに役立ちます。 体液のバランスが保たれていると、腎臓が適切に機能し、深刻な腎臓病を発症する可能性が低くなります。
ただし、慢性腎臓病の人は、マグロを追加したり、食事を大幅に変更したりする前に、医師または栄養士に相談してください.
炎症を軽減
マグロは、抗炎症ビタミンとミネラルのおかげで、炎症を軽減することにより、体の全体的なストレスレベルを低く保つことができます. 全身の炎症が減少することで、すべての臓器の機能が向上します。 また、世界中の何百万人もの人々が罹患している関節炎や痛風などの炎症性疾患の予防にも役立ちます.
そのため、ハードなトレーニング セッションの後に筋肉を回復する必要があるアスリートのダイエットにも推奨されます。
水銀とセレンのバランス
特定の制限を超えて魚を食べると、体内の水銀レベルが不健康なレベルにまで上昇する可能性があります. 研究によると、セレンには独特の形態があり、 セレノネイン. これは水銀に結合し、酸化防止剤として作用し、水銀の組成をわずかに変化させて危険性を減らします.
水銀への暴露を最小限に抑えるには、サバ、メカジキ、アマダイなど、水銀が蓄積しやすい長命の魚を避けてください。 マグロの缶詰は、他のほとんどのマグロと同様に安全に食べられます。
どのくらいの頻度で食べるべきですか？
マグロは信じられないほど栄養価が高く、タンパク質、健康的な脂肪、ビタミンが豊富ですが、毎日食べるべきではありません. 専門家は大人が食べることを推奨しています 85～140グラムの魚を週に2～3回 オメガ3脂肪酸やその他の有益な栄養素を十分に摂取するために。
しかし、調査によると、水銀濃度が 0,3 ppm を超える魚を定期的に摂取すると、血中水銀レベルが上昇し、健康上の問題を引き起こす可能性があります。 ほとんどのマグロ種はこの量を超えています。 したがって、ほとんどの成人は適度にマグロを食べ、水銀が比較的少ない別の魚を選ぶことを検討する必要があります.
マグロを買うときは、ビンナガマグロやメバチマグロほど水銀を含まないカツオや缶詰を選びましょう。 缶詰のカツオと軽いマグロを、タラ、カニ、サーモン、ホタテなどの他の低水銀種と一緒に、週に 2 ～ 3 回の魚の推奨摂取量の一部として食べることができます。