健康的な食事には魚の存在が必要です。 オメガ3魚は、心臓病、うつ病、認知症、関節炎のリスクを軽減し、全体的な幸福度を向上させることが示されています. しかし、彼らは何ですか？
専門家は、250 日あたり少なくとも 500 ～ 3 ミリグラムのオメガ 3 EPA + DHA の摂取を推奨しています。 推奨事項では、さまざまなオメガ XNUMX または脂肪の多い魚を求めていますが、それはどういう意味ですか?
脂肪の多い魚とは何ですか？
脂肪の多い魚とも呼ばれる脂肪の多い魚は、最も重要な 3 つのオメガ XNUMX のうち XNUMX つ (EPA と DHA) の最良の供給源です。 これらの脂肪酸は、肉の悪い飽和脂肪とは対照的に、良い脂肪と見なされます.
彼らは、心臓、脳、肺、および循環の健康に多大な利益をもたらすことができます. 高用量は、動脈内のプラークの蓄積を遅らせ、血液中のある種の脂肪を減らすのに役立ちます. タラなどの赤身の魚は、組織内の脂肪が少ないため、脂肪酸が少なくなります。
より脂肪の多い魚は、 5％以上の脂肪. オメガ 3 の量が最も多い魚は、歯ごたえが強く、風味が豊かで、色が濃くなります。 さらに、揚げ物、グリル、密猟、ベーキング、さらには電子レンジに最適です。
オメガ3が豊富な魚
この脂肪酸の毎日の投与量を利用するには、どの魚がオメガ 3 を持っているかを知ることは興味深い.
ニシン
ニシンは通常、塩漬けにして食前の前菜として提供されますが、これらの小さな魚は、グリル、オーブン、またはストーブで調理することもできます。 ニシンは、タンパク質、カルシウム、マグネシウム、カリウム、ナイアシン、ビタミン B-12、およびセレンの優れた供給源です。
大西洋ニシン（漬けていないもの）100グラムのサービングはわずか158カロリーで、18グラムのタンパク質を提供します（推奨される36日の値のXNUMX％）.
サーモン
ステーキとサーモンの切り身は、焼いたり、焼いたり、ソテーしたり、ポーチしたりできます。 栄養価の高い食事を探しているときはいつでも、サラダやサーモンのサンドイッチを準備するためにサーモンの缶詰を楽しむこともできます. サーモンには、オメガ 3 とともに、タンパク質、マグネシウム、カリウム、ナイアシン、ビタミン B-12、ビタミン A も豊富に含まれています。
野生のサケ 100 グラムのサービングには 142 カロリーがあり、20 グラムのタンパク質を提供します。
サバ
サバは通常、燻製または缶詰ですが、新鮮なサバの切り身はグリルまたはオーブン焼きにすることもできます。 水銀を避けるために、太平洋のサバを選ぶことをお勧めします。 オメガ 3 脂肪酸に加えて、サバにはビタミン B-12、ナイアシン、セレン、マグネシウム、鉄、カリウムが豊富で、タンパク質も豊富です。
サバの 100 グラムのサービングには 161 カロリーがあり、25 グラムのタンパク質が含まれています。
いわし
イワシは小さくて脂っこい魚で、通常は缶詰に入っています。 通常、前菜としてクラッカーを添えて提供されます。 新鮮なイワシは魚市場で入手でき、グリル、揚げ物、焼き物、または燻製にすることができます. タンパク質と健康的な脂肪に加えて、イワシにはビタミン D、ナイアシン、カルシウムが豊富に含まれています。
イワシの 100 グラム缶には 208 カロリーがあり、印象的な 25 グラムのタンパク質と 353 ミリグラムのカルシウムを提供します。
メカジキ
肉厚で柔らかな肉質は焼き物に最適。 しかし、メカジキはより小さな魚を食べるので、食事からより多くの水銀やその他の汚染物質を拾います.
組織に高レベルのメチル水銀を含む魚を食べると、脳や神経系に影響を与える可能性があります. 特に胎児や赤ちゃんにとっては有害です。 子供と妊娠中または授乳中の女性は、メカジキ、サメ、アマダイ、キングサバ、マカジキを避けるべきです.
アンチョビ
アンチョビは、ピザやシーザー サラダに使用されます。 彼らは通常、スーパーマーケットの缶詰食品の通路にあります. 新鮮なアンチョビは、グリルしたり、イワシを必要とするレシピで使用したりできます. ソースに風味と栄養を加えるアンチョビペーストもご用意しています。 アンチョビには、タンパク質、カルシウム、カリウム、セレン、ビタミン B-12、ナイアシンが豊富に含まれています。
一度に 100 グラムのアンチョビを食べることはほとんどありませんが、この量には 210 カロリー、29 グラムのタンパク質、10 グラムの不飽和脂肪が含まれています。
トラウト
マスもマイルドな白身魚なので、サーモンやマグロの生臭さが苦手な方にもおすすめです。 オメガ3脂肪酸が豊富であることに加えて、マスはタンパク質、カルシウム、マグネシウム、ナイアシンの優れた供給源でもあります.
野生のニジマスの 100 グラムのサービングには、119 グラムのタンパク質と数種類のビタミン B を含む 20 カロリーがあります。
まぐろ
マグロは通常、フィレまたは缶詰で提供されます。 グリル、オーブン、またはグリルで調理できます。 地元のスーパーマーケットでもツナ缶を見つけることができます。 寿司屋では、アヒマグロと呼ばれる高級マグロも提供しています。 妊娠中の女性や免疫システムが損なわれている人は、評判の良いレストランからのものであっても、生のマグロを避けるべきです.
マグロは、オメガ-3 脂肪酸、タンパク質、マグネシウム、カリウム、ビタミン B-12、およびナイアシンの優れた供給源です。 100 グラムの白マグロの水煮には 130 カロリー、28 グラムのタンパク質、2 ～ 3 グラムの心臓に良い脂肪が含まれています。