食の世界は常に進化しています。 以前は、自分自身を複雑にしすぎたり、多量栄養素に注意を払ったりしていませんでした. 実際、10 年前に多量栄養素を知っていた人はいますか? オタクや食に執着せずに、食生活を大切にしたい人たちへの関心はとても興味深いものです。 ただし、完全なタンパク質は毎日の一部でなければなりません.
XNUMX 年代と XNUMX 年代に、栄養学の研究者は、動物由来ではない食品を「不完全な」タンパク質として分類しました。 つまり、高レベルの必須アミノ酸を持たないタンパク質です。 完全なタンパク質は肉や魚にしか見つかりませんでした.
あなたのシリアルもお気に入りのマメ科植物も、栄養士は筋肉を増やして維持するために好んで食べませんでした. しかし今では、卵、コーヒー、ロザリアを優れたフラメンコ シンガーとして考えているように、その考えは完全に信用されていません。
完全なタンパク質とは何ですか？
完全なタンパク質とは、XNUMX つの必須アミノ酸すべてを適切な量で含む食品です。 この多量栄養素は、病気に対する防御から酵素としての食物の消化まで、多くの重要な機能に不可欠です。 タンパク質が見つからない身体プロセスはほとんどありません。 そして、これは主にアミノ酸によるものです。
すべてのタンパク質は、アミノ酸の鎖で構成されています。 私たちの体は、タンパク質鎖を作るために20個のアミノ酸のセットを使用しています. アルファベットに例えると、文字を組み合わせて単語を作り、それらの文字の順序を変えることで新しい単語ができます。 同じことがタンパク質鎖のアミノ酸にも当てはまります。 アミノ酸分子を動かしたり足したりすれば、それはタンパク質のままですが、体内での働きは異なります。
体 それ自体で11個のアミノ酸を生成できます. これらは不必要なものとして知られています。 残りの XNUMX 種類は必須アミノ酸で、食事から摂取する必要があり、体内で合成することができません。
完全なタンパク質食品
動物性タンパク質（牛乳、卵、牛肉、魚など）は完全なタンパク質であり、植物やきのこをベースにした完全なタンパク質食品は存在しますが、思ったほど一般的ではありません. 私たちが食べるタンパク質に、食物から摂取する必要がある9種類のアミノ酸がすべて含まれている場合、それは「完全タンパク質」と呼ばれます.
完全な植物性タンパク質の例:
- 大豆
- キノア
- チーア種子
- そばまたはそば
- アマラント
すべての必須アミノ酸を含む植物性タンパク質食品に加えて、ますます人気が高まっているキノコベースの完全なタンパク質があります. たとえば、XNUMX つの必須アミノ酸すべてだけでなく、XNUMX の非必須アミノ酸すべてを含むキノコベースの完全なタンパク質製品を見つけることができます. キノコベースのタンパク質の環境上の利点は言うまでもなく、そのような栄養成分では、動物性タンパク質が唯一の高品質のタンパク質であると完全には信じられない.
すべてのタンパク質を取得する方法は？
定期的に肉や多くの動物性食品を食べると、必要な必須アミノ酸を十分に摂取できます. 現在推奨されているタンパク質の食事許容量は、 体重 0 キログラムあたり 8 グラム. しかし、最近の多くの研究では、最適な筋肉の健康のためには、特に高齢者や体重を減らしたり筋肉を増強しようとしている人にとって、最大でその XNUMX 倍の量が必要であることが示唆されています.
しかし、もし私たちが動物性食品を食べなかったり、より植物ベースの食事に集中するために量を減らしたりしようとしているとしたら? 専門家は、さまざまな植物ベースのタンパク質源を食べることで、ベジタリアンやビーガンの食事に必要なすべてのアミノ酸を摂取できることに同意しています. ただし、これはすべて議論の余地があります。
たとえば、ある研究では、人々がタンパク質を摂取するために食べる食品に基づいて、一般集団の筋肉量や筋力に有意差がないことがわかりました. しかし、他の研究は次のことを示唆しています。 菜食主義者 y ビーガン特に高齢者は、高齢者と比較して、XNUMX日の総タンパク質量がわずかに多く必要になる場合があります. 雑食動物 同じタンパク質の利点を享受するために。 これは、体が不完全なタンパク質をより簡単に消化、吸収、および使用できるためである可能性があります.
一方、一部の専門家は、不完全なタンパク質を完成させるには、同じ食事内で複数の特定の相補的なタンパク質を消費する必要があると言っています. しかし、どの植物性食品にどの必須アミノ酸がどの程度含まれているかを記憶することは、私たちの残りの人生にとって困難な場合があります.
幸いなことに、毎食または一日を通してタンパク質を組み合わせようとしても、すべてのアミノ酸を記憶することを心配する必要はありません. バラエティだけに集中します。 さらに、タンパク質の消費は25日を通して間隔を空けなければならないことを考慮に入れる必要があります. 私たちの体は一度に 40 ～ XNUMX グラムのタンパク質しか吸収できません。
不完全なタンパク質から逃げるべきですか？
最新の科学は、これらの不完全なタンパク質が実際に筋肉の構築と維持を助けるのに非常に良い仕事をしていることを示しています. 研究者たちはそれを理解している あなたの体は貯蔵庫からアミノ酸を抽出して、その不完全なタンパク質を完成させることができます. 本当に重要なのは、あなたが食べる特定の種類のタンパク質ではなく、あなたが一日を通して食べるタンパク質の総量です.
調査によると、数時間かかることが何度も示されています タンパク質の30グラム 食事中は、満足感と満腹感の両方を引き起こす可能性があります。 さらに、それは筋肉の成長と維持に理想的な量です.
科学も次の事実を支持している. 植物性タンパク質 彼らは筋肉を構築するのに役立つだけでなく、血圧を下げ、心血管疾患のリスクを軽減するのにも役立ちます.
あなた自身とあなたの食生活に好意を持ってください：各食事でより多くの果物と野菜を紹介し始めてください. XNUMXか月後、自分の気持ちを評価してください。 もっとエネルギーがありますか？ 体重が少ないですか？ より多くの筋肉量を感じますか? もしそうなら、あなたもより丸みを帯びてきているのかもしれません。 食べ物の神話を追放し、多様でバランスの取れた食事を食べましょう。