あなたが私たちのようであれば、コーヒーポットに直接つまずいて一日を始めるのは普通です. これにより、メールを送信したり、やることリストを作成したり、HIIT ワークアウトを完了したりするために必要な無敵のブーストが得られます。 ただし、同じアラート感を得るには、2 杯、3 杯、またはそれ以上のコーヒーが必要になる場合があります。 では、カフェインをリセットするにはどうすればよいでしょうか。
これは珍しい現象ではなく、実際にカフェインの力によって体内で起こるプロセスがあります。
カフェイン耐性とは？
長い間カフェインを摂取していない、またはまったく摂取したことがない人は、カフェインに対する耐性がゼロであると言われています。 この物質は、体が自然に生成しないため、体にとって異物です。 しかし、それは必須の栄養素でもありません。
カフェインに対する許容度がゼロの場合、カフェインを飲むと多幸感、精神的意識の高まり、ポジティブな感情が生まれます.
さて、昨日と同じ量のコーヒーを飲むと、この同じ量で上記の効果が得られますが、程度は低くなります. 人が XNUMX 日あたり同じ量のカフェインを飲み続けると、体は寛容になり、これらのプラスの効果は時間の経過とともに大幅に減少します. 実際、不耐性がある場合、それを飲むと正常に感じます.
覚醒度が高まる代わりに、カフェインを毎日摂取するまでは「普通」とは感じないことに気付くかもしれません.
カフェインの効果が薄れるのはなぜ？
カフェインは、それが体内の物質にどのように影響するかについて目を輝かせます.
カフェインは覚醒を促進するため、覚醒剤として知られています。 特に、それはとして機能します アデノシン受容体拮抗薬. つまり、眠気を促進し、眠りにつくのを妨げる体内の物質であるアデノシンをブロックする. カフェインは、反応時間、気分、および精神的パフォーマンスを向上させることもできます。
脳内のアデノシン受容体は、睡眠、覚醒、認知において重要な役割を果たしています。 カフェインはこれらの受容体を一時的にブロックし、より機敏で、疲れにくく、よりエネルギッシュになる効果を生み出します。
Journal of Nuclear Medicine の 50 年 2012 月の研究によると、XNUMX 日を通して繰り返し摂取すると、これらの受容体の最大 XNUMX% を遮断することができます。
ただし、天然の覚醒剤は、毎朝宗教的にではなく、時々、断続的に服用する場合に最も効果的です. カフェインを毎日摂取すると効果が低下するため、 あなたの体は 彼女への寛容. カフェインは集中力とエネルギーを向上させるのに役立ちますが、毎日大量に飲むと、カフェインの効果は短命になります.
残念なことに、カフェイン入り飲料を定期的に飲むことによって、 脳は、より多くのアデノシン受容体を作成することによって補償します、より多くのアデノシン分子がそれらに結合できるようにします。 あなた自身の生物学も、カフェインに対する耐性をどれだけ早く発達させるかに影響を与える可能性があります。
カフェインに対する耐性や反応は人によって異なりますが、これは遺伝学の影響もあります。 カフェインを定期的に摂取するとカフェイン耐性が高まる人もいるため、カフェインの副作用は時間の経過とともに軽減される可能性があります. したがって、同じ刺激効果を感じるには、より多くの量を消費する必要があります.
より多くの量を取ることは解決策ですか？
もちろん、最愛の幸せな状態に到達するまで、これ以上コーヒーを飲み続けることはできません。 ほとんどの健康な成人にとって、400 日あたり最大 4 ミリグラムのカフェインは安全であると思われます。 コーヒーXNUMX杯分くらいの量です。
それ以上摂取すると、次のような不快な（そしておそらくおなじみの）副作用が生じる可能性があると専門家は言います。
- 頭痛
- 不眠症
- 緊張
- いらいら
- 頻尿または排尿を制御できない。
- Latidoscardíacosacelerados
- 筋肉の震え
カフェイン耐性は時間の経過とともに獲得されます。 ある研究から、研究参加者の間で 1 ～ 4 日後に完全耐性が生じることがわかりました。 この結論に到達するために、研究者は血圧レベル、心拍数、血漿エピネフリン レベルなどの要因を考慮しました。
カフェインリセット効果
毎日の消費に対する耐性については、あまり研究が行われていません。 ただし、研究者は、11 年 2019 月の PLoS ONE 教育診断で、XNUMX 人の健康で活動的な人々の耐性の影響を追跡しました。
休憩することで、あなたは許可しています アデノシン受容体のリセット 低いレベルでは、耐性が低くなり、効果がより強力に感じられます。
参加者は、ある治療では連続 200 日間で約 20 ミリグラムを摂取し、別の治療では 20 日間プラセボを摂取しました。 プラセボと比較して、カフェインは最初の 15 日間のピーク サイクリング パワーを大幅に増加させました。 ただし、その時点以降、パフォーマンス向上効果は減少しました。
一方、頻繁に飲酒しないと 精神的覚醒を改善する ジャーナル Psychopharmacology の 2013 年 XNUMX 月の研究によると、精神的パフォーマンス。 カフェインを減らすと、体がカフェインに対する耐性を失う可能性があります。
カフェインをやめるには？
ただし、コールド ターキーを停止する必要はありません。依存関係が発生したときに突然停止すると、 禁断症状 頭痛、疲労、集中困難、吐き気、筋肉痛、過敏症など。
カフェインを摂取すればするほど、離脱症状が悪化します。 カフェインを最後に摂取してから 12 ～ 24 時間後に始まり、XNUMX ～ XNUMX 日間続きます。
飲んでいる量を追跡しながら徐々に減らし、毎日その量を少しずつ減らします。 味が好きだけどカフェインをすべて取りたくない場合は、カフェイン抜きのコーヒーを試すこともできます。 一日の後半にこの物質を含む飲み物をカットして、体が慣れるのを少なくして、潜在的な禁断症状を軽減します.
もっと思い切ったものにしたい場合は、飲むカップの数をお茶に置き換えることができます. したがって、XNUMX 杯のコーヒーの代わりに、XNUMX 杯のコーヒーと XNUMX 杯の紅茶を飲むことができます。 完全にカットできるまでこれを行います。
カフェインなしでエネルギーを高める方法
警戒しているという感覚が好きなら、それでいいのです！ カフェインに頼らずに活力を感じる方法は他にもたくさんあります。
タンパク質と食物繊維を配合
私たちが食べるものは、あなたのエネルギーレベルに大きな違いをもたらす可能性があります. 無駄のないタンパク質と繊維が豊富な炭水化物を組み合わせて、持続的なエネルギーを提供します。 いくつかの例には、フルーツ入りの低脂肪ヨーグルト、ピーナッツ バターまたはニンジンを添えたリンゴのスライス、ストリング チーズなどがあります。
このようにして、カフェインのリセットを行うだけでなく、良質の栄養素も消費します.
スムージーを作る
クールでフルーティーな飲み物は、朝の元気をくれるだけでなく、緑豊かな野菜が細胞レベルでエネルギーに役立ちます. 緑の野菜には、体内で一酸化窒素に変換される天然の硝酸塩が含まれています。これは、血管を開き、より多くの酸素とエネルギーを与える栄養素を脳や体の細胞に送り込む化合物です。
シェイクによって提供されるエネルギーは、コーヒーのエネルギーとは異なりますが、同様に有益です。 コーヒーには良い刺激物が含まれていますが、野菜のシェイクは栄養素のエネルギーを提供します.
ビーツラテを試す
ビーツの粉、温かい無糖牛乳、少量のシナモン、メープルシロップまたはハチミツを混ぜるだけです。 ビーツには、高レベルのエネルギーを与える硝酸塩も含まれています。
これは予想以上に味が良く、かなりピンクがかった色です。 この物質の消費をやめている場合は、抹茶ラテを試すこともできます。 抹茶にはカフェインが含まれていますが、コーヒーよりもはるかに少ない.
水分補給を維持する
食事から必要な水分の約 20%、女性は 9 日約 12.5 カップ、男性は約 XNUMX カップの水分が必要です。
わずかな水分不足でも疲労の原因になります。 朝起きてすぐに、コップ一杯の水またはハーブティーを飲むようにします。 これにより、目覚めるとすぐにエネルギーを高めることができます。
運動をするために
身体活動は心拍数を増加させ、血流を促進し、余分な酸素と栄養素をすべて筋肉に送ることで、より多くのエネルギーを得ることができます。 早歩きや穏やかな動きでも、エネルギーと気分を高めるのに役立ちます。
一日の最初にスポーツをしたいのであれば、始める前にコーヒーを飲む必要はありません. 幸いなことに、私たちはその日に直面するより多くの容量で終了します.
コーヒーをもう一度飲む方法は？
カフェインのリセットを行う方法を実行すると、おめでとうございます! これで、第 XNUMX 段階に進むことができます。 シンプルに見えるかもしれませんが、繊細で重要です。 カフェイン耐性の再開発を避けるために、最初に間違ったことをすべて避ける必要があります.
まず第一に、あなたはから始めなければなりません 少量飲む 毎日のコーヒー。 私たちは、毎日の限界が何であるかを見つけなければなりません。 この制限は、レベリング前に飲むコーヒーの量を指します。 このレベルが何であるかを把握したら、そのピークに向かってゆっくりと移動します. 回復への第一歩を踏み出せば、少量の飲酒でさえ、これまで以上に大きな打撃を受けることに気付くでしょう。