新しいトレンドのほとんどは、食べ物が西洋料理とは大きく異なるアジア諸国からもたらされる傾向があります. これを考慮に入れると、これにより、私たちが持っていない特定の食品に対してより高い耐性を持つようになったことも知っておく必要があります. その一つがこんにゃくです。
最近の流行りの食べ物は「こんにゃく」と呼ばれ、名前からするとお酒を連想させますが、実は体に良い成分が詰まった塊茎です。 それが何であるか、そしてそれが本当にダイエット食品であるかどうか、体重を減らして健康的な生活を送るのに理想的かどうかをお伝えします.
¿QueのES？
こんにゃく（正確にはアモルフォファルスこんにゃく）は、 塊茎 アジア原産で、中国、日本、韓国で広く消費されています。 私たちが消費するのはこんにゃくの根であり、ジャガイモの場合と同様です。 100％繊維 そして吸水力がすごい。
たぶん名前は一部の人になじみがあるように聞こえます グルコマンナン、こんにゃく繊維がこの名前でパスタや減量を確実にするダイエット製品に使用されてきたということです. 実際、スーパーマーケットでこんにゃく麺を見つけることはますます一般的になっています.
この塊茎のペーストが非常にファッショナブルになったのは興味深いことですが、実際にはほとんど栄養素を提供していません. その含有量の90％以上が水分ですですから、通常のシリアルや全粒小麦パスタの摂取量をこのタイプの麺に置き換えるという間違いを犯すべきではありません.
不思議なことに、これが多くの人が減量ダイエットに使用する理由です. 多様でバランスの取れた食事にそれを含めることができないとは言いたくありませんが、何かの代わりになるべきではありません.
麺の調理は、数分間調理するのと同じくらい簡単です。 ゼラチン状の食感と味気ない風味が魅力的ではないことは事実ですが、適切なスパイスで味付けし、野菜やタンパク質と組み合わせることで、おいしい料理ができあがります。 そして栄養満点！
利点として、それが提供する大量の繊維のおかげで、その満腹効果をより長く強調することができます. さらに、コレステロール値を制御し、便秘を軽減し、血糖値を維持し、肌の外観を改善します. ご存じないかもしれませんが、こんにゃくは麺の形ではありませんが、化粧品業界でも使用されています.
栄養情報
これらの塊茎全体は、ほとんどが炭水化物であり、脂肪はほとんど含まれていません。 Food Reviews International誌の2016年XNUMX月の調査によると、それは次の要素で構成されています。
- 食物繊維54～7％（うちグルコマンナン食物繊維61～6％）
- でんぷん 12～3%
- 砂糖2～7%
- タンパク質5～7%
丸ごとこんにゃくにも少量の各種 微量栄養素ビタミンA、ビタミンB1（チアミン）、ビタミンB2（ナイアシン）、ビタミンB3（リボフラビン）、カルシウム、銅、鉄、マグネシウム、マンガン、リン、セレン、亜鉛が含まれています。
加工後、こんにゃくはでんぷん、小麦粉、またはゲルとして使用できます。 主にグルコマンナン繊維である小麦粉は、麺や米の低炭水化物バリエーションを作るために使用できます. ただし、これらのタイプの製品を作成するために必要なものはほとんどありません。 ほとんどのこんにゃく製品は大部分が水で、ごく少量 (1 ～ 5%) のこんにゃくが含まれています。
平均的な製品は本質的に繊維だけで、他の栄養素はありません. たとえば、有名なこんにゃくスパゲッティでは、100 グラムの部分ごとに 9 カロリー、4 グラムの繊維、0 グラムのタンパク質が見つかります。 他の栄養素はありません。
ほとんどの包装済み製品に同様の栄養が含まれています。 有機米には、10グラムのサービングで5カロリー、繊維0.3グラム、タンパク質128グラムが含まれています. この製品のラベルには、1 日摂取量の 4 ～ XNUMX% という少量のカルシウムとリンも含まれていると記載されています。
<font style="vertical-align: inherit;"><font style="vertical-align: inherit;">待遇
ほとんどのスペイン人は、15 日あたりわずか XNUMX グラムの食物繊維しか摂取していません。これは、摂取すべき総量の約半分です。 こんにゃくを食生活に取り入れることで、食物繊維の摂取量を増やし、健康を改善することができます。
ただし、特定のタイプの可溶性繊維であるグルコマンナンに関連するいくつかの利点もあります. Journal of Food Hydrocolloids の 2016 年 XNUMX 月の研究によると、グルコマンナンには次のような効果があります。
- 減量をサポートします。
- 結腸に住む微生物を刺激します。
- 免疫システムを刺激します。 こんにゃく植物の抗菌性と抗酸化性のおかげで、私たちはより大きな免疫力を得ることができると考えられています. 体は、風邪やインフルエンザなどの一般的な病気とより効果的に戦うのに役立ちます.
- コレステロール値を調節します。
- 中性脂肪を減らします。
- 充実感を促進します。
- 腸に有益なプレバイオティクスを提供します。
- 憩室炎のコントロール。
- 糖尿病のコントロールに役立ちます。 こんにゃくにはグルコマンナンが含まれているため、これは体内の糖レベルを制御するのに役立つ優れた薬剤であり、糖尿病の制御と症状に役立ちます.
- 過敏性腸疾患のコントロールに役立ちます。
- 便秘解消。
- それらは病原体に付着し、病気を防ぎます。
- それは抗炎症性です。 骨や関節の健康に役立つ抗炎症剤が大量に含まれています。 骨に適切に栄養を与え、関節痛を軽減する方法を見つけることができます. これは、関節炎などの状態に苦しんでいる人にとって特に役立ちます.
また、低炭水化物またはケトジェニックダイエットを行っている人々の代替品にもなります. 正味炭水化物がゼロであるため、コンニャクで作られた食品は理想的であり、低カロリーです.
それは減量を促進しますか？
こんにゃくの根が減量に役立つように見えますが、報告には一貫性がありません. Journal of the American College of Nutritionに掲載された2015年の研究によると、グルコマンナンは、肥満の参加者の小さなグループがプラセボを摂取しているグループよりも多くの体重と脂肪を減らすのに役立ちました. しかし、同じジャーナルで2014年に発表された別の研究では、相反する結果が報告され、減量サプリメントは人々がプラセボグループよりも多くの体重を減らすのに役立たなかった.
これら 2015 つの明らかに相反する研究の結果を評価する際には、サプリメントを服用しているコンプライアンスを考慮する必要があるかもしれません。 XNUMX 年の研究では、従わない参加者が結果から除外されると、大幅な体重減少が報告されました。 しかし、コンニャクの根が減量に確実に役立つかどうかを判断するには、参加者からの正確な報告によるさらなる研究が必要です.
サプリメントとして、根が効果的な減量ツールであるかどうかは定かではありませんが、食品の準備に使用されます 低カロリー それはあなたが体重を減らすためにあなたの食事のカロリーを節約するのを助けるかもしれません. こんにゃくの根でできたスパゲッティのような麺であるしらたきは、カロリーが低いだけでなく、低糖質です。 114 オンスのサービングには、10 カロリー、3 グラムの炭水化物、3 グラムの繊維が含まれています。 しらたきは豆腐と同じように、混ぜ合わせると味が染み込むので、お好みのトマトソースと混ぜたり、麺の炒め物にしたりと低カロリーです。
こんにゃくの根は、カロリーと炭水化物を含まない製品である「米」の製造にも使用され、調理済みの 250 カップのサービングで 1 カロリーの本物の米の優れた代替品になります。 おかずとして、または穀物ベースのサラダを作るために使用します。
こんにゃくが入っている商品は？
こんにゃくは和食の定番ですが、食品以外にもあります。
- 食べ物： こんにゃくは、しらたき、ゼラチン、こんにゃく粉など、さまざまな食品の原料です。 これらの食材は伝統的な日本料理で人気があります。 一部の生産者は、グルテンフリーの代替品として販売しています.
- ダイエットサプリメント： こんにゃくの重要な成分であるグルコマンナンを栄養補助食品として購入できます。 ただし、FDAはサプリメントを規制していないため、標準的な投与量はありません. 食事にサプリメントを追加する前に、医療専門家に相談してください。
- スキンケア： こんにゃくの根は、スキンケア業界で人気のあるクレンジング ツールです。 こんにゃくスポンジ（根から作られたもの）を使用して、皮膚をやさしくクレンジングして角質を除去し、死んだ皮膚細胞を取り除きます. 適用するには、スポンジをぬるま湯にXNUMX分間浸すだけです。 湿ったスポンジを顔に直接当て、スポンジを円を描くようにマッサージして肌を完全にクレンジングします。
考えられるリスク
副作用は、含まれる炭水化物の種類に由来します。 これらは一般的に有益ですが、すべての人に適しているわけではありません。
プレバイオティクスとして、こんにゃくには発酵性の短鎖炭水化物 (としても知られている) が含まれています。 FODMAP または発酵性オリゴ糖、二糖、単糖およびポリオール）。 発酵性炭水化物の含有量は通常、健康に良いですが、消化しにくい人もいます。 私たちがそれらを食べると、これらの炭水化物は大腸で発酵し、さまざまな胃腸の副作用を引き起こす可能性があります.
FODMAPが多い食品は、膨満感、ガス、けいれん、胃痛などの胃腸の問題を引き起こす可能性があります. 過敏性腸症候群などの特定の人々は、FODMAPを多く含む食品を避ける必要があるかもしれません. こんにゃくを食べた後に不快な腸の問題を経験した場合は、発酵性炭水化物の摂取を制限するか、単に摂取量を減らす必要があるかもしれません.
ただし、すべての繊維が豊富な食品と同様に、適度に食べる必要があります. 食物繊維の摂取量を増やそうとする場合は、一度にすべてを行うべきではありません。そうしないと、副作用が発生する可能性が高くなります. 食物繊維を過剰に摂取すると、けいれん、下痢、さらには便秘など、さまざまな腸の問題を引き起こす可能性があります.
栄養補助食品として短期間（最大16週間）摂取した場合、こんにゃくの根は安全であると思われます. ただし、腹痛、下痢、ガス、便秘などの副作用が報告されています。
食道の狭窄や狭窄などにより嚥下に問題がある場合は、こんにゃく錠を避けたほうがよいでしょう。 サプリメントは、胃に向かう途中で食道で膨張し、閉塞を引き起こす可能性があります. ただし、こんにゃく粉末やサプリメントカプセルでは、同じ効果は観察されていません.
余分な繊維
Harvard Health Publishing によると、女性は 21 日あたり 25 ～ 25 グラムの繊維を消費する必要がありますが、男性は 30 日あたり XNUMX ～ XNUMX グラムの繊維を消費する必要があります。 摂取すべき正確な量は、総カロリー摂取量に基づいています。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の60種類があります。 不溶性食物繊維は、消化管を通過する食物の消化と排泄をサポートします。 このタイプの繊維は、消化プロセス中に分解されません。
食物繊維摂取量の残りの 40% は、グルコマンナンなどの水溶性食物繊維から摂取する必要があります。 水溶性は、血糖値とコレステロールを調節し、消化を遅らせるのに役立ちます. 不溶性のものとは異なり、消化されると、特に消化プロセス中に分解されます。 血糖値とコレステロールを調節するのに役立ちます。 不溶性食物繊維は分解されません。このタイプの食物繊維は、腸を通過する際に他の食物の消化を助けます。
こんにゃくに含まれる主な栄養素はグルコマンナンであるため、主な利点は水溶性繊維の含有量です。