私たちの健康状態を管理し、良好な状態を維持するために貢献するには、多様でバランスの取れた食事が必要です。 この側面に注意を払うと、私たちの冷蔵庫とパントリーは、想像以上の特性を持つスーパーフードでいっぱいになる可能性があります. 今日はズッキーニについて話していますが、その利点を知っていますか?
より健康的な食生活のために食生活を変え始めると、私たちは突然、知らなかった多くのことを発見します。 賢く食べるためには基本的な情報が必要不可欠です。 確かにあなたのキッチンは、あなたが健康だと考える食品、果物、野菜でいっぱいです。 しかし、彼らがあなたにもたらすことができるすべてを知っていると思いますか?
ズッキーニは、数多くのレシピや料理の基本的な材料です。 冷蔵庫で完璧に保存でき、多くの料理に優れた食感と風味を提供します。
栄養素
ズッキーニは通常野菜と考えられていますが、植物学的にはズッキーニに分類されます。 フルーツ。 濃い黄色から濃い緑色まで、さまざまな種類があります。 水分の割合が90%以上と高く、水分補給に優れた食品です。 食物繊維が豊富でカロリーがとても低いです。 繊維の貢献に加えて、ビタミン (ビタミン C、B2、B6) とカリウムやマンガンなどのミネラルも含まれています。
ズッキーニには、いくつかのビタミン、ミネラル、その他の有益な植物化合物が豊富に含まれています。 調理済みのズッキーニ 223 カップ (XNUMX グラム) には、次のものが含まれています。
- エネルギー: 17 カロリー
- たんぱく質：1グラム
- 脂肪：1グラム未満
- 炭水化物：3グラム
- 砂糖：1グラム
- 繊維: 1 グラム
また、少量の鉄、カルシウム、亜鉛、および他のいくつかのビタミン B も含まれています. しかし、本当に注目に値するのは、ビタミン A、マンガン、ビタミン C、カリウム、マグネシウム、ビタミン K、葉酸、銅、リン、ビタミンB6、チアミン… 特に、豊富なビタミン A 含有量は、視力と免疫システムに役立ちます。
生のズッキーニは調理済みのズッキーニと同様の栄養プロファイルを提供しますが、ビタミン A が少なく、ビタミン C が多いため、これらの栄養素は調理によって減少する傾向があります。
<font style="vertical-align: inherit;"><font style="vertical-align: inherit;">待遇
ズッキーニを食べると、健康に多くのプラスの効果がもたらされます。 最も顕著なのは減量だけではありません。
抗酸化物質が豊富
ズッキーニは抗酸化物質が豊富です。 抗酸化物質は、フリーラジカルによるダメージから体を保護するのに役立つ有益な植物化合物です。 ルテイン、ゼアキサンチン、ベータカロチンなどのカロテノイドは、特にズッキーニに豊富に含まれています。 これらは、目、皮膚、および心臓に有益であるだけでなく、前立腺癌などの特定の種類の癌に対する保護を提供する可能性があります.
研究によると、植物の皮には最高レベルの抗酸化物質が含まれています。 黄色のズッキーニは、薄緑色のズッキーニよりもわずかに高いレベルで含まれている場合があります。
消化を改善する
さまざまな方法で健康的な消化を促進できます。 まず第一に、水分が豊富で、便を柔らかくすることができます. これにより、排泄が容易になり、便秘の可能性が減少します。 ズッキーニには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維も含まれています。 不溶性食物繊維は、便のかさを増し、食物が腸を通過しやすくすることで、便秘のリスクをさらに減らします。 食事に十分な水分があれば、この利点はさらに大きくなります。
一方、水溶性食物繊維は、腸内に住む善玉菌に栄養を与えます。 次に、これらの有益な細菌は、腸細胞に栄養を与える短鎖脂肪酸を生成します.
血糖値をコントロール
ズッキーニは、2 型糖尿病患者の血糖値を下げるのに役立つ可能性があります. 調理済みの 3 カップ (232 グラム) あたり XNUMX グラムの炭水化物を含むズッキーニは、優れた パスタに代わる低炭水化物. 炭水化物の摂取量を減らしたい方に。 スパゲッティ、リングイネ、またはラザニア ヌードルを料理に置き換えるために、らせん状にしたり、スライスしたりできます。
低炭水化物ダイエットは、血糖値とインスリン値を大幅に下げることができ、どちらも血糖値を安定に保ち、2型糖尿病患者の投薬の必要性を減らすことができます.
さらに、ズッキーニの繊維は血糖値を安定させ、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。 食物繊維はインスリン感受性を高めるのにも役立ち、血糖値を安定させるのにも役立ちます。
心を守る
ズッキーニは心臓の健康にも貢献します。 その高い繊維含有量が主な原因である可能性があります。 観察研究によると、食物繊維を多く食べる人は心臓病のリスクが低いことが示されています。
La ペクチン、 ズッキーニに含まれる水溶性繊維の一種で、総コレステロール値と「悪玉」LDL コレステロール値を下げるのに特に効果的です。 ズッキーニはカリウムも豊富で、血管を拡張して高血圧を下げるのに役立ちます. より健康な血圧は、心臓病や脳卒中のリスクの低下と関連しています。
さらに、ズッキーニにも見られるカロテノイドが豊富な食事は、特に心臓病を予防するようです.
視力を改善します
これは、ズッキーニが目の健康にとって重要な XNUMX つの栄養素であるビタミン C とベータカロテンを豊富に含んでいるためです。 ズッキーニにも抗酸化物質が含まれています ルテイン y ゼアキサンチン。 研究によると、これらの抗酸化物質は網膜に蓄積し、視力を改善し、加齢に伴う眼疾患のリスクを軽減することが示されています.
これには、高齢者の不可逆的な視力喪失の主な原因である黄斑変性症のリスクの軽減が含まれる可能性があります。 さらに、ルテインとゼアキサンチンが豊富な食事は、視力の問題を引き起こす可能性のある水晶体の曇りである白内障を発症する可能性も減らします.
体重を減らすのに役立ちます
ズッキーニを定期的に摂取すると、体重を減らすことができます。 この果物は水分が豊富でカロリー密度が低いため、満腹感を得るのに役立ちます。 繊維含有量は、空腹感を軽減し、食欲を抑えることもできます. さらに、研究では一貫して、果物や野菜の大量消費が体重減少と時間の経過に伴う体重増加率の低下に関連しています。
ズッキーニと同様の栄養プロファイルを持つ濃い緑色または黄色の非でんぷん質の野菜を食べることは、減量に特に有益であるように思われます.
食べ方は？
ズッキーニは非常に用途が広く、生でも調理しても食べられます。 食事に取り入れる方法としては、次のようなものがあります。
- 生でサラダに。
- 他の夏の果物や野菜と一緒に煮込みました。
- 米、レンズ豆、その他の野菜を詰めてオーブンで焼きます。
- オリーブオイルでしっとりソテーに。
- 茹でてからスープに混ぜます。
- 添え物として、少量のニンニクと油でグリルまたはソテーします。
- スパゲッティやリングイネのような麺にらせん状にしたり、スライスしてラザニア シートに置き換えたりします。
ズッキーニを生で食べることは一般的に非常に安全ですが、注意すべき潜在的な欠点がいくつかあります. 時折、非常に苦いズッキーニが見られます。 これは、高レベルの ククルビタシン、 一部の野菜に含まれる有毒な化合物。 しかし、スーパーマーケットや果物屋で買うズッキーニが有毒である可能性はほとんどありません. 商用品種は、これを避けるために特別に育種されています。
非常にまれですが、一部の人も アレルギー ズッキーニと他の種類のスカッシュ。 一部の人々がこのアレルギーを発症する理由は完全には理解されていませんが、発生する可能性があります. 他のカボチャにアレルギー反応を起こしたことがある場合は、ズッキーニを避けるのが最善です.
ズッキーニの皮は食べられる？
他の種類のかぼちゃとは異なり、ズッキーニは滑らかな皮を持っています。 消化しやすい. 皮も花も種も食べられます。 皮を食べることは、毎日の繊維摂取にも貢献します。 大きなズッキーニ（皮を含む）には、3グラム以上の材料があります。
ズッキーニの皮をむく必要はありませんが、レシピによっては皮をむく必要がある場合があります。 それは、それを何に使用しているかに依存します。 の カロテノイド ズッキーニを皮付きで食べる良い理由です。 これらの分子 (さまざまな果物や野菜の色に関与) は、がん、心血管疾患、眼疾患のリスク低下に関連している可能性があります。