枝豆は、通常、茹でたり蒸したりしてさやから直接食べる若い大豆です. 他の豆と同様に、枝豆は食用の種子を包む鞘の中で成長します。
大豆は、植物性タンパク質の最も手頃な供給源の XNUMX つであり、世界中の多くの食事の主食です。 それらは新鮮な形と冷凍された形の両方で入手でき、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルが詰まった栄養の原動力であり、健康的な食事に美味しく加えられます.
栄養情報
XNUMX カップは XNUMX 食分に相当し、以下が含まれます。
- エネルギー: 188 カロリー
- 総脂肪：8.1グラム
- コレステロール：0 mg
- ナトリウム：9.3 mg
- 炭水化物：13.8グラム
- 食物繊維：8.1g
- 砂糖：3,4グラム
- 加糖：0g
- タンパク質：18,5グラム
脂肪
調理済み枝豆8カップには1グラムの脂肪が含まれており、これは低脂肪と考えられています. そのうち飽和脂肪はわずかXNUMXグラム。 枝豆の残りの脂肪含有量のほとんどは、「良い」一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪に由来します.
蒸して殻をむいた枝豆 3,4 カップには、約 6 グラムの多価不飽和脂肪が含まれており、そのほとんどがオメガ 3 必須脂肪酸の形をしています。 また、別の多価不飽和脂肪であるオメガ-XNUMX脂肪酸も少量含まれています。 多価不飽和脂肪は、特にこれらの健康な脂肪が飽和脂肪またはトランス脂肪に取って代わる場合、いわゆる「悪玉」LDL コレステロールを下げるのに役立ちます。 これにより、心臓病のリスクが低下する可能性があります。
炭水化物
他の多くの豆類より炭水化物が少ない。 殻付き蒸し枝豆14カップには、約40グラムの炭水化物が含まれています. これは、調理済みのレンズ豆または豆 45 杯で XNUMX グラムの炭水化物、XNUMX カップのゆでたひよこ豆で XNUMX グラムの炭水化物に匹敵します。 実際、枝豆は糖尿病の人にもおすすめできます。 非常に低糖 (殻付き豆の調理済みカップあたりわずか 3,4 グラム)。 また、繊維とタンパク質が豊富で、血中へのブドウ糖の吸収を遅らせて糖のスパイクを防ぎます. また、特に他の豆に比べて炭水化物が非常に少ないため、低炭水化物ダイエットをしている人は枝豆を食べることができます.
さらに、茹でて殻をむいた枝豆 8 カップには XNUMX グラムの食物繊維が含まれています。
タンパク質
枝豆はタンパク質の宝庫です。茹でて殻をむいた枝豆のさや 18,4 カップには、約 XNUMX グラムのタンパク質が含まれています。 また、大豆タンパクは動物性タンパクに似た高品質なタンパクで、XNUMX種類の必須アミノ酸をすべて含んでいます。 これが、菜食主義者や完全菜食主義者が枝豆を含む大豆を多く食べる理由です.
さらに、枝豆のカロリーの約 XNUMX 分の XNUMX はタンパク質、さらに XNUMX 分の XNUMX が炭水化物、残りの XNUMX 分の XNUMX が脂肪です。 そのため、枝豆は食事に取り入れたいバランスの取れた食品です。
ビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素
- 葉酸: 121 日の値 (DV) の XNUMX%
- マンガン: 69% DV
- 銅: 59% DV
- ビタミンK: 34% DV
- チアミン (B1): 26% DV
- マグネシウム: 24% DV
- リン: 21% DV
- 鉄: 20% DV
- 亜鉛: 19% DV
- リボフラビン (B2): 18% DV
- ヒル: 16% DV
- カリウム: 14% DV
- パントテン酸: 12% DV
- ビタミンC: 11% DV
- ナイアシン (B3): 9% DV
- ビタミン B6: 9% DV
- カルシウム: 8% DV
- ビタミンE: 7% DV
- ビタミンA: 3% DV
<font style="vertical-align: inherit;"><font style="vertical-align: inherit;">待遇
他の大豆製品や豆類と同様に、枝豆には豊富で多様な栄養素が含まれています。 多種多様なビタミン、ミネラル、多量栄養素が含まれています。
タンパク質が豊富な
十分なタンパク質を摂取することは、最適な健康のために重要です. ビーガンやタンパク質が豊富な動物性食品をめったに食べない人は、日常的に何を食べるかに特別な注意を払う必要があるかもしれません. XNUMXつの懸念は、多くの植物性食品のタンパク質含有量が比較的低いことです. ただし、いくつかの例外があります。
たとえば、枝豆は植物性タンパク質の最良の供給源の 160 つです。 実際、それらは多くのビーガンやベジタリアンの食事の基礎となっています。 18,4 カップ (XNUMX グラム) の調理済み枝豆には、約 XNUMX グラムのタンパク質が含まれています。
さらに、大豆は完全なタンパク源です。 ほとんどの植物性タンパク質とは異なり、それらは体が必要とするすべての必須アミノ酸を提供します.
体重を減らすのに役立ちます
枝豆は、植物性タンパク質と食物繊維の優れた供給源であり、健康的な減量目標をサポートし、健康的な体重を維持するために連携して機能するダイナミックなデュオです.
Nutrition and Diabetes の 2018 年 XNUMX 月号に掲載された研究によると、果物、野菜、豆類、ナッツを豊富に含む高度な食事をとることは、健康に効果的な戦略であることが示されています。 肥満治療。
枝豆や他の豆類には 高タンパク、ビーガン、ベジタリアン、および毎日の食事に植物ベースの食品を追加しようとしている人にとって最適な選択です.
また、もっと食べて 繊維 Nutrients の 2013 年 XNUMX 月の研究によると、低体重に関連しています。 食物繊維はかさばり、便の水分量を増やし、満腹感を保ち、腸管の働きをスムーズにします。
繊維は、耐糖能の改善、インスリン感受性の向上にも役立ち、血中コレステロールとトリグリセリドレベルの低下にもつながります. 食物繊維の摂取量を 30 日 2015 グラム (またはそれ以上) に増やすことは、Annals of Internal Medicine の XNUMX 年 XNUMX 月の研究で減量への効果的なアプローチであることが示されています。
更年期障害の症状を軽減する
日本の女性は他の国の女性より更年期の症状、特にほてりが少ないようです。 かなりの量のエストロゲン様イソフラボンを含む大豆の摂取量が多いことが、この理由のXNUMXつである可能性があります. したがって、研究者は、大豆タンパク質がほてりに役立つかどうかを調査してきました.
さまざまな研究の結果には一貫性がありませんが、このトピックに関する研究の大規模なレビューは、大豆イソフラボンのサプリメントが閉経期の女性のほてりを軽減するのに役立つ可能性があることを示しています. ただし、これらの研究は枝豆では行われませんでした。 代わりに、大豆から抽出したイソフラボンを使用しました。
骨の健康を改善する
研究によると、大豆イソフラボンを食べると骨の健康に有益な効果がある可能性があります.
Journal of Bone and Mineral Research の 2016 年 XNUMX 月号に掲載された記事によると、これは、加齢に伴いエストロゲンが徐々に失われ、骨量減少につながる可能性がある女性に特に当てはまります。
骨の健康には、カルシウム、マグネシウム、リン、マンガン、カリウムなどの特定のミネラルを適切かつ一定に供給することも必要です。 これらのミネラルは一緒に働き、骨の恒常性をサポートします。
8 カップの調理済み枝豆には、これらの栄養素のそれぞれ 24%、21%、69%、14%、XNUMX% が含まれています。
植物ステロールが豊富
枝豆は、他のマメ科植物、種子、ナッツと同様に、フィトステロールとして知られる化合物を含んでいます. フィトステロールには、抗がん作用とコレステロール低下作用があることがわかっています。
植物ステロール コレステロールの吸収を抑える 吸収部位をブロックすることにより; それらは免疫機能の強化にも関連しており、抗がん効果を示します。 コレステロール値のこれらの小さな変化から適度な変化が、心臓病のリスク低下につながるかどうかは明らかではありません.
枝豆は大豆タンパク質の優れた供給源であることに加えて、健康的な繊維、抗酸化物質、ビタミン K が豊富です。これらの植物性化合物は、心臓病のリスクを軽減し、コレステロールやトリグリセリドを含む脂肪の指標である血中脂質プロファイルを改善する可能性があります。
糖尿病に優しい
砂糖などの消化しやすい炭水化物を定期的に多く食べる人は、慢性疾患のリスクが高くなる可能性があります。 これは、急速に消化される炭水化物が多い食事は、食後の血糖値が高くなり、血糖調節が不十分になり、糖尿病などの健康上の問題を発症するリスクが高まるためです. タイプ2.
他のマメ科植物と同様に、枝豆は血糖値を過度に上昇させません。 タンパク質と脂肪に比べて炭水化物が少ないです。 また、食品が血糖値を上昇させる程度の尺度であるグリセミック指数も非常に低く測定されます。 そのため、糖尿病の方にも適しています。
考えられる欠点
近年、大豆製品に関連する懸念がいくつかあります。 ホルモン干渉。 大豆には、人間のエストロゲンと同じように体内の他の細胞に結合できる植物性エストロゲンの一種であるイソフラボンが高レベルで含まれています。
エストロゲンを促進するか、エストロゲンをブロックするかによって、これが人によってどのように影響するかは、大きく異なります.
しかし、研究者は、ハーバード TH チャン公衆衛生大学院によると、大豆は安全で栄養価の高いタンパク質であり、潜在的な懸念を上回る健康増進効果があると結論付けています。
食物アレルギー
枝豆、または大豆は、XNUMX つの最も一般的な特定された食物アレルゲンの XNUMX つです。 大豆に対するアレルギー反応は、皮膚、気道、胃腸管、または心血管系に影響を与える可能性があり、症状には、嘔吐、胃腸障害、息切れ、蕁麻疹、腫れ、またはめまいが含まれる. 大豆アレルギーがある場合は、枝豆を含むすべての大豆食品や製品を避けてください.
枝豆を含む純粋な大豆製品はグルテンフリーです。 したがって、セリアック病または非セリアックグルテン過敏症がある場合は、枝豆を摂取できるはずです. ただし、グルテンと大豆製品との相互汚染を避けるように常に注意する必要があります。
薬物相互作用
オレゴン州立大学によると、大豆タンパク質を大量に摂取すると、抗凝血薬のワルファリンが阻害される可能性があります.
薬物と食物の相互作用については、信頼できる医師と必ず話し合ってください。
役に立つヒント
この食品は、皮付きと皮付きの両方の冷凍食品の通路で最も頻繁かつ容易に入手できます. 地元の市場や食料品店で、乾燥または生の枝豆を見つけることもできます.
El 壁画 それはしっかりした、カットされていないさやを持つ濃い緑色でなければなりません. 冷蔵庫でXNUMX～XNUMX日は新鮮なままですが、 冷凍 それは最大XNUMXか月間保持されます。
干し枝豆を作る場合
- 乾燥豆を調べて、岩や石を探し、それらが壊れていないことを確認します.
- 豆が完全に水で覆われていることを確認しながら、ポッドを一晩浸します。
- 浸漬後、水が透明になるまでポッドをすすぎ、水気を切ります。
- 鍋に枝豆を入れ、水を入れて蓋をし、豆が柔らかくなるまで弱火で約XNUMX～XNUMX時間煮ます。
または、乾燥したものを圧力鍋で調理することもできます。 圧力鍋で調理するには、圧力鍋に枝豆（調理前に浸す必要はありません）を入れ、約400グラムの乾燥枝豆と一緒に30カップの水を加え、高圧で20分間調理します. これが完了したら、30〜XNUMX分間自然に圧力が解放されるようにします.
彼らはどのように食べられますか？
伝統的に、ひとつまみの塩で調理され、スープ、シチュー、サラダ、麺料理に加えられるか、単にスナックとしてそのまま食べられます.
枝豆は、寿司バーや多くの中華料理店や日本料理店で提供されています。 米国のほとんどの大型スーパーマーケット、通常は冷凍野菜セクションで見つけることができます. ほとんどの健康食品店でも取り扱っています。
大豆食品は物議を醸しています。 一部の人々は、大豆が甲状腺機能を妨げる可能性があるため、定期的に大豆を食べることを避けています. しかし、ほとんどの研究では、非常に高用量の大豆でさえ、甲状腺機能に重大な影響を与えないようであることが示されていますが、さらなる研究が必要です.