シチューやサラダでひよこ豆を食べるのが好きではない人がいます. ひよこ豆が大好きなこの種の生き物のために、自家製のひよこ豆フムスの作り方をお教えします。
フムスは、スーパーマーケットで調理されたバージョンを見たときに知られるようになりました. 理想は、自分が食べている食品を把握し、防腐剤として機能する化学物質を避けるために自分で行うことです. フムスは非常に簡単に作ることができ、わずか XNUMX 分で準備が整います。
栄養価
フムスにはさまざまなビタミンやミネラルが含まれているため、気分が良くなります。 100 グラムのフムスには、次のような効果があります。
- エネルギー: 166 カロリー
- 脂肪：9,6グラム
- タンパク質：7,9グラム
- 炭水化物：14,3グラム
- 繊維：6,0グラム
フムスは、植物性タンパク質の優れた供給源であり、7,9 食あたり 6 グラムを提供します。 マンガン、銅、葉酸、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、チアミン、ビタミン BXNUMX、カリウムも豊富です。 これは、菜食主義者やビーガンの食事をしている人にとって素晴らしい選択肢になります. 十分なタンパク質を消費することは、最適な成長、回復、および免疫機能にとって不可欠です.
さらに、フムスには鉄分、葉酸、リン、ビタミン B が含まれています。これらはすべて、食事から十分に摂取できない可能性があるため、菜食主義者やビーガンにとって重要です.
生体への影響
ひよこ豆のフムスは、健康に多くの利点とプラスの効果をもたらします。
炎症を軽減
炎症は、感染、病気、または怪我から身を守るための身体の方法です。 ただし、炎症が必要以上に長く続くことがあります。 これは慢性炎症と呼ばれ、多くの深刻な健康問題に関連しています。
フムスには、慢性炎症と戦うのに役立つ健康的な成分が詰め込まれています. オリーブオイルもそのひとつ。 抗炎症効果のある強力な抗酸化物質が豊富です。 具体的には、バージン オリーブ オイルには抗酸化物質のオレオカンタールが含まれており、一般的な抗炎症薬と同様の抗炎症作用があると考えられています。
同様に、タヒニを構成するゴマは、関節炎などの炎症状態で上昇する体内の炎症マーカーを減らすのに役立ちます.
消化を改善する
フムスは食物繊維の優れた供給源であり、消化器の健康を改善することができます. 6グラムあたり100グラムの食物繊維を提供します。これは、女性の24日の繊維推奨量の16％、男性のXNUMX％に相当します. フムスは食物繊維が豊富に含まれているため、定期的にサービスを利用できます。 これは、食物繊維が便を柔らかくしてかさばり、排出しやすくするためです。
さらに、食物繊維は、腸内に住む健康なバクテリアの栄養にもなります。 腸内細菌は、フムスの繊維の一部を短鎖脂肪酸酪酸に変換することができます. この脂肪酸は、結腸の細胞に栄養を与えるのに役立ち、多くの印象的な利点があります.
低血糖指数
このレシピには、血糖値を制御するのに役立ついくつかの特性があります。 まず、フムスは主に、グリセミック指数の低いひよこ豆から作られています。 グリセミック インデックスは、食品が血糖値を上昇させる能力を測定する尺度です。
GI値の高い食品は消化吸収が早いため、血糖値の急上昇や急降下を引き起こします。 対照的に、グリセミック インデックス値が低い食品は、ゆっくりと消化されてから吸収されるため、血糖値の上昇と下降がより遅く、よりバランスが取れたものになります。
また、水溶性繊維と健康的な脂肪の優れた供給源でもあります。 ひよこ豆には、炭水化物の消化を遅らせるタンパク質、難消化性デンプン、抗栄養素が豊富に含まれています。 脂肪はまた、腸内での炭水化物の吸収を遅らせるのに役立ちます。これにより、血流への糖の放出がより遅く、より安定します.
体重を減らすのに役立ちます
いくつかの研究では、フムスが減量と維持にどのように影響するかを調べています。 興味深いことに、ひよこ豆やフムスを定期的に食べる人は、肥満になる可能性が 53% 低くなります。 しかし、これらの結果がひよこ豆やフムスの特定の特性によるものなのか、単にこれらの食品を食べる人々が一般的に健康的なライフスタイルを送っているためなのかは完全には明らかではありません.
他の研究でも、ひよこ豆などのマメ科植物の摂取量が多いほど、体重が減り、満腹感が増すことが示されています。 フムスには、減量を促進するのに役立ついくつかの特性があります。 さらに、食物繊維は、空腹ホルモンであるグレリンのレベルを下げることも示されています. 食物繊維は食欲を抑えることでカロリー摂取量を減らし、減量を促進します。
ひよこ豆のフムスの作り方は？
フムスは栄養価が高くおいしいだけでなく、食事に簡単に加えることができます。 たとえば、マヨネーズやクリーミー ドレッシングなどの他の高カロリー スプレッドの代わりに、お気に入りのピタパンやサンドイッチ パンに塗ることができます。 また、風味豊かなディップを作り、セロリ、ニンジン、キュウリ、ピーマンなどの歯ごたえのある食べ物に最適です. 多くの人々は、これがフライドポテトへの渇望を満たしていると感じています.
フムスはスーパーマーケットで広く販売されていますが、自宅で作るのは非常に簡単です。 プロセス全体にかかる時間は 10 分未満で、必要なのはフード プロセッサーだけです。
必要になるのは：
- 自分で調理したひよこ豆、またはすでにボートに乗っているひよこ豆
- スプーン一杯のタヒニ
- クミン小さじ半分
- エクストラバージンオリーブオイルのスプラッシュ
- レモン汁を少々
- ガーリックパウダー
- 少し甘いパプリカ
軽く均一なクリームになるまで、すべてを泡立てるだけで簡単に準備できます。 スターターとして、全粒粉ロールまたは野菜スティックで摂取できます. ちなみに、このレシピのひよこ豆の量は200グラムですが、食べる人数によって増減します。
他の種類のフムス
フムスはひよこ豆だけでは作れません。 レシピに豊富に統合して、別の風味と色を与えることができる他の食品があります.
アボカドフムス
ひよこ豆の恋人であることに加えて、アボカドの恋人ですか? このレシピで死ぬぞ！
前の材料にアボカドを追加し、パプリカを黒コショウに置き換えるだけです. 食卓に出してすぐに目に飛び込んでくるグリーンの美味しさは間違いありません。
カボチャフムス
オレンジ色についてどう思いますか？ ゲストを驚かせたり、子供たちの食事をもっと楽しくしたい場合は、他の野菜でフムスを着色するのに最適なオプションです.
この場合、カボチャはオーブンで調理してから、残りの材料と一緒にマッシュする必要があります。 それは大量の水分を含む食品であり、それを蒸すと、非常に液体で時間の経過とともに耐久性が低下するフムスになることに注意してください.
菜食主義者や、野菜や豆類をあまり伝統的でない方法で取り入れたい人にとって理想的なレシピです. あなたはそれにニンジンスティックとピーマンを添えている人の一人ですか? それとも、スナック用の全粒粉ロールに広げますか?