卵は優れた栄養源であるだけでなく、タンパク質と脂肪の豊富な供給源でもあります。 体重管理に重要な役割を果たす XNUMX つの主要栄養素。
La タンパク質 カロリー摂取量を減らして体重を減らし始めると、必然的にその割合が筋肉になるため、これは重要です (失うのは脂肪だけではありません)。 ただし、十分なタンパク質を摂取することで、筋肉を維持したり、少なくとも失う量を最小限に抑えることができます。これにより、安静時代謝が維持され、全体的なカロリー燃焼が促進されます.
The American Journal of Clinical Nutritionの2015年XNUMX月の記事によると、タンパク質は満腹感を与え、消化により多くのエネルギーを必要とし、満腹ホルモンを増加させるため、減量にも役立ちます. 脂肪も満腹感を与えます。脂肪は消化を遅らせ、満腹感をより長く感じさせます。 したがって、十分な脂肪を摂取すると、体重を減らすのに役立ちます。
いずれにせよ、卵を食べる際に従うべきいくつかのヒントを残します。
それらを調理する最も健康的な方法は何ですか?
卵は美味しくて非常に用途が広いです。 さまざまな方法で調理でき、野菜などの他の健康食品と簡単に組み合わせることができます。 それらを調理すると、危険なバクテリアも破壊されるため、より安全に食べることができます.
ここでは、最も人気のある健康的な調理方法を紹介します。
- ゆでた。 固ゆで卵は、卵黄をどのように調理するかに応じて、沸騰したお湯の鍋で殻ごと6〜10分間調理します. 長く調理するほど、卵黄が固くなります。
- 密猟。 ポーチドエッグは少し冷めたお湯で茹でます。 それらは、71〜82°Cの温度の沸騰したお湯の鍋に分割され、2,5〜3分間調理されます。
- 焼きました。 焼き卵は、卵が固まるまで、平底皿の熱いオーブンで調理されます。
- レヴエルト。 スクランブルエッグをボウルで溶き、熱したフライパンに注ぎ、弱火で固まるまでかき混ぜます。
- トルティーヤ。 オムレツを作るには、溶き卵を熱したフライパンに流し入れ、弱火で固まるまでゆっくりと煮ます。 スクランブルエッグとは異なり、オムレツは鍋に入れてすぐにスクランブルをかけません。
- 電子レンジ。 電子レンジで卵を調理する方が、鍋で調理するよりもはるかに時間がかかりません。 ただし、一般的に、まだ殻に残っている卵を電子レンジにかけることはお勧めできません。 これは、内部で圧力が急速に高まり、破裂する可能性があるためです。
卵を食べて痩せるコツ
この食品は最も栄養価の高い食品の XNUMX つですが、卵をさらに健康的にすることができます。 超健康的な卵を調理するためのヒントをいくつか紹介します。
白身だけ食べない
あなたが卵をスクランブルエッグにするたびに卵黄を取り除く人のXNUMX人である場合、体重を減らしたり、重要な栄養素を摂取したりすることに関して、あなたは自分自身を傷つけています.
はい、卵黄には卵に含まれる脂肪のほとんどが含まれていますが、食事の脂肪が体脂肪を増やす原因ではなく、過剰なカロリーが原因です. さらに、卵黄には、 半分のタンパク質 卵で発見。
最後に、ほとんどの栄養素は卵黄に含まれています。 黄身を捨てると損をする コリン、葉酸、鉄、セレン、リン、亜鉛、チアミン、ビタミンA、B6、B12、D、E.
朝食に卵を制限しないでください
朝食の食べ物として卵だけを考えることに自分自身 (またはあなたの食事) を限定しないでください。 ランチやディナーはもちろん、前菜としてもお楽しみいただけます。
朝食以外の食事にも簡単に取り入れることができます。卵サラダのサンドイッチは、栄養価が高く心地よいランチになります。 または、サラダやシリアルのボウルに加えて、タンパク質源としてポーチドエッグをお楽しみください.
夕食には、ハンバーガーの上に卵を追加するか、サーブする前にいくつかを炒め物に混ぜます.
固ゆで卵XNUMX～XNUMX個を塩コショウでいただくと、次の食事まで満足感が持続するおいしいおつまみです。
それらを健康的な脂肪で調理する
卵焼き バター o マーガリーナ 健康的な食事をしたり、体重を減らそうとしたりする場合、目的を達成できません。 確かに美味しいかもしれませんが、栄養面で食べ物を少し減らします.
すべての脂肪を避けるように言っているわけではありません。 私たちの体には脂肪が必要であり、食事中の脂肪は減量に役立ちます。 ただし、飽和脂肪やトランス脂肪などの不健康な脂肪は、心臓病、脳卒中、糖尿病、その他の慢性疾患のリスクを高める可能性があります.
代わりに、不飽和脂肪で卵を調理します オリーブオイル、アボカド、キャノーラ. またはさらに良いことに、選択してください ポーチドエッグまたはゆで卵、調理に追加のカロリーを必要としません。
不健康な食べ物と一緒に食べないでください
特に科学が進化し、卵が健康的な食事の一部になることがわかっているため、私たちの卵に対する認識は何年にもわたって変化してきました.
とは言っても、高度に加工された赤身の肉（ベーコン、ソーセージ）や精製された穀物（パンケーキ、ワッフル）など、卵の健康属性が一緒に食べるものに健康のハローをキャストすることは避けてください.
卵のより健康的なペアリング オプションには、次のものがあります。 野菜 とのごく一部 チーズ オムレツ用、ソース付き。 または、全粒粉のイングリッシュマフィンとフルーツまたはヨーグルトを添えたスクランブルエッグをお楽しみください。
食べ過ぎない
はい、2015 年から 2020 年の間に、食事によるコレステロール制限が取り除かれました。 しかし、これは、それらをパイプのように消費できるという意味ではありません。 技術的にコレステロールの上限はありませんが、ガイドラインでは、健康的な食事パターンを摂取しながら、コレステロールをできるだけ少なく食べる必要があると述べています.
卵に関しては、平均してXNUMX日XNUMX個に固執するのが最善です. 糖尿病やその他の心臓病の危険因子がある場合は、週にXNUMX個以上の卵を食べることは勧められないかもしれません.