妊娠中の葉酸とその重要性について多くのことを聞いてきたので、今日はビタミンB9を主役にしたいと思っています. このために、手の届く範囲にあり、B9の割合が高い食品を示します. これとは別に、なぜこのビタミンが重要なのか、私たちの体が必要とするXNUMX日の量、葉酸不足によって引き起こされる問題について説明します.
葉酸はビタミン B9 であり、私たちの日常生活において非常に重要です。そのため、ビタミン B9 が豊富な食品と、私たちができることを知るために、葉酸に栄光の瞬間を与えたいと考えました。毎日の食事に量を追加または増やします。
葉酸はなぜそんなに重要なのですか？
ビタミン B9 は、B12、C、E、A、D などと同様に非常に重要です。 これは、バランスの取れた多様な食事を毎日提供することを犠牲にして、体がそれを製造しないためです. 原則として、適切な食事をとれば完全に栄養を摂取できますが、どの食品がビタミン X やミネラルを提供しているかを知ることは決して悪いことではありません。
葉酸はB12とともに、 赤血球の産生に寄与する、貧血を防ぎ、体内のすべての細胞のDNAを形成し、B12およびCと協力してタンパク質を分解、作成および使用し、神経機能、組織成長、細胞機能を促進し、食欲増進を助け、消化酸の形成を刺激します.
ご覧のとおり、私たちの体には、人生のあらゆる瞬間に多くの機能が働いています。 ビタミン B9 欠乏症は、先天性奇形、胎児の異常、糖尿病、自閉症、白血病などの病気の発症リスク、コミュニケーションの問題、神経学的問題などと関連しています。
これらすべてに基づいて、平均的な成人が9日に必要とするビタミンB400の推奨量はまだわかっていません. 専門家によると、平均的な成人 (男性または女性) は、9 日あたり XNUMX mcg の BXNUMX が必要です。
B9が豊富な主な食品
現在の市場には、B9 が豊富な食品が数多くあります。実際、それらの多くはすでに日常の食生活に取り入れられています。 とはいえ、葉酸の割合が最も高い食品を確認します.
Aguacate
アボカドほど完全な食べ物はありません。 それに値する機会を与え、週に数回食べることが非常に重要です. ビタミン B9 に関する限り、最高の食品の XNUMX つです。 アボカド 110 カップあたり XNUMX mcg の葉酸を提供します。
合計すると、体が必要とする 28 日の量の 100% を占めます。 したがって、このリストにある他の食品でアボカドを補完すると、XNUMX％以上を達成できます.
アーモンドとピーナッツ
ナッツは、ミネラルやビタミン、脂肪酸の無限の供給源です。 この場合、アーモンドとピーナッツはビタミン B9 を提供します。 正確に言うと、アーモンド 54 カップで 9 mcg のビタミン BXNUMX が一度に摂取できます。
マイナス面は、88日にアーモンドをたくさん食べるのは良くないので、他の食品で補わなければならない. 一方、ピーナッツは、カップの 9 分の XNUMX ですでに XNUMX mcg のビタミン BXNUMX を提供しています。
下痢などの悪影響を受ける可能性があるため、毎日ナッツを乱用しないことが重要です. 彼のやり方は、私たちが一番好きなナッツをミックスして、このように毎日 40 ～ 50 グラムほど食べることです。
メロン、オレンジ、バナナ、ニンジン、ビーツ
ビタミンA、K、E、C、カリウム、マグネシウム、カルシウム、マンガンなどの他のビタミンやミネラルとは別に、ビタミンB9を含む多くの果物や野菜があります.
重要なことは、体が適切に機能するために必要なすべての栄養素を確実に満たすように、非常にバランスの取れた多様な食事をすることです.
葉酸指数が最も高い果物と野菜の中で、 104カップあたりXNUMX mcgのブロッコリー、カボチャは 41 カップあたり 25 mcg、キャベツは B9 の 14 日量の 260%、カリフラワーは 63%、アスパラガスはこの食品の 200 カップあたり 140 mcg 以上、ほうれん草は 30% を提供し、50 グラムのイチゴを食べると 9 日量の 22 倍になります葉酸、レタスは 30 カップあたり約 148 mcg、メロンは約 48 mcg、オレンジは 20 mcg、パパイヤは毎日の BXNUMX のほぼすべてをカバー、バナナ XNUMX mcg、グレープフルーツは XNUMX カップあたり約 XNUMX mcg、ビーツは XNUMX mcg、トマトは XNUMX mcg、ニンジンはほぼXNUMX mcgです。
豆類と玄米
マメ科植物と玄米もビタミン B9 の供給源であり、誰もが手に入れることができます。これらは安価で栄養価が高く、調理が簡単で、温かい料理や冷たい料理に使用されるため、用途が広いです。
より具体的に言うと、豆のようなマメ科植物は、390 グラムあたり最大 9 mcg の B100 を提供します。これはとんでもないことです。 レンズ豆には 180 mcg が含まれています。 体が必要とする 45 日の量の約 XNUMX%。
また、大豆は製品 240 グラムあたり約 100 mcg を提供します。 エンドウ豆 101 杯にはこのビタミンが 280 mcg 含まれており、ひよこ豆は XNUMX 杯食べるごとに XNUMX mcg 以上含まれています。
種子と穀物
市場に出回っているすべての種子の中で、特に葉酸含有量が高いXNUMXつを強調したいと思います.
たとえば、キノアには十分な量の B9 が含まれているため、体が必要とする 60% を 15 グラムで十分に供給できます。 必須アミノ酸、タンパク質、繊維、ミネラルなどの量により、特に女性にとって非常に完全な食品です.
ゴマは非常に一般的であり、カルシウム、亜鉛、セレン、シリコン、ホウ素、グループ B、E、および K のビタミンが含まれていることを除けば、ゴマを含む 60 枚のパンにはすでに 9 mcg の BXNUMX が含まれています。