ライド前とライド中に正しい方法で燃料を補給することで、実際にパフォーマンスが向上したり低下したりする可能性があることを私たちは知っています.予想よりも長いライドに時間がかかり、グミベアを拾うためにガソリンスタンドを見つけることを祈ることほど悪いことはありません. .
しかし、ワークアウト後に何を食べるかは、ワークアウト後に適切な栄養素を摂取することで、回復やワークアウト後の回復にも役立つため、ワークアウト後に何を食べるかが重要です.
炭水化物とタンパク質がカギ
頭をすっきりさせるために45分間のライドから戻ったばかりでも、30時間の山岳ドライブから戻ったばかりでも、炭水化物とタンパク質は回復に必要な最も重要な栄養素です. 運動後60分からXNUMX分の間に体内に何かを入れるのが最善です.
炭水化物は次の目的で使用されます グリコーゲン補給、また、ワークアウトで使用した炭水化物を交換しないと、次のライドでも、何時間も何日も、だるさ、脱力感、痛みを感じることがあります. タンパク質は以下の目的で使用されます 筋肉を修復して構築するそのため、サイクリング後に十分に摂取しないと、筋肉の回復プロセスが妨げられる可能性があります.
あなたはどれくらい取るべきですか？
ただし、あなたの長さと強度は、消費する必要がある炭水化物とタンパク質の量に影響を与えます. 2.7 時間から 4.5 時間の旅行の場合、1.4 日に体重 2.3 ポンドあたり XNUMX グラムから XNUMX グラムの炭水化物を摂取することをお勧めします。 ワークアウトが XNUMX 時間未満の場合は、XNUMX ～ XNUMX g の炭水化物 によって 体重半キロ。
の消費について タンパク質、 体が一度に吸収できるタンパク質の量は限られているため (約 30 グラム)、0.7 日を通して摂取することをお勧めします。 筋肉量の維持を目指すサイクリストは、1.1 日に体重 XNUMX ポンドあたり XNUMXg から XNUMXg のタンパク質を摂取する必要があります。
摂取はやめたほうがいい 脂肪または繊維 体の消化プロセスを妨げる可能性があるため、運動直後に。
不健康なものを食べることは、何も食べないよりましですか?
車や家に戻ったときにお腹が空いていて、食べるのが待ちきれない、またはXNUMX時間も止まらないとしましょう. 食べ物を買うためだけに、最初に目にするファースト フード チェーンに立ち寄りますか?
International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism の 2015 年の研究では、 マクドナルドのファーストフードは、回復とパフォーマンス後のパフォーマンスにとても良い それらの目的を意図した他の食品として。 この研究では、ポテトチップスやハッシュブラウンなどの食品をエナジーバーやパワーバーと比較し、血中コレステロールから太ももの筋肉のグリコーゲン含有量、脚のパフォーマンスまで、多くの回復関連変数を測定しました。 XNUMXつの給油アプローチの間。
市販のサプリメントが本物の食品よりも優れているという研究はまだありません. サプリメントは、正確な炭水化物とタンパク質の比率を提供するため、印象的に見えるかもしれませんが、適切な炭水化物、タンパク質、およびカロリーを含むより安価な本物の食品でも同じことができます. 長くハードなワークアウトの後は、何もないよりはましです。 炭水化物が多く脂肪が少ない。
マクドナルドのようなファストフード店では、グリルド チキン サンドイッチ、サイド フルーツ、ヨーグルト、チョコレート ミルク、ジュースなど、よりヘルシーなオプションが用意されていることが多く、炭水化物の摂取量を増やすためにパンを追加注文することもできます。
お腹が空いていない場合は？
特に高温多湿の天候でライドをしていると、運動後に食事をしたくないという気持ちになることは珍しくありません。 しかし、前に述べたように、たとえそれが小さくても、何もないよりはましです。
液体の方が持ちやすいかもしれません。 チョコレートミルクか ミルクセーキ の果物は冷たくてさわやかで消化しやすいです。 ギリシャヨーグルトと一緒にシェイクしてタンパク質を増やすこともできます.
事前に計画を立てるか、旅行後にスムージー、 サンドイッチ バナナとピーナッツバターの、またはそのままにしておく 新鮮な果物 手の届くところにあるので、帰ってすぐに食べられます。 前の晩に凍らせて車に置いておくこともできるので、戻ったときに完璧な状態になります.
その他のヒント
自転車に乗った後に何を食べるべきかを考慮することに加えて、他の習慣に注意を払うことが重要です.
水分補給は不可欠です
水分補給も欠かせません。 ワークアウトが簡単で 90 分未満の場合は、500ml のボトル入り飲料水または電解質飲料を飲むだけで十分に水分補給できます。
しかし、長時間または激しいセッションの場合は、バイクから降りてから 100 ～ 150 時間以内に汗で失われた水分の XNUMX ～ XNUMX% を補充しようとします。 この情報は、前後に体重を測定するとわかります。
適切なカロリーを食べる
回復を続けるには、トレーニングの XNUMX 時間以内に、より多くの食事をとらなければなりません。 この食事は、体が運動中に使用される炭水化物貯蔵を補充するために不可欠であり、筋肉の構築と修復を助けるアミノ酸と脂肪を提供します.
いくつかの食品のアイデアは、卵、鶏肉、マグロ、豆腐などの赤身のタンパク質と、全粒粉パスタ、米、サツマイモなどの複雑な炭水化物、および脂肪（アボカド）です。
しかし、実際に回復を早めるために、いくつかの証拠があります。 少しずつ頻繁に食べる方が良いです。 一部のエリート アスリートは、トレーニング セッション後 XNUMX ～ XNUMX 時間ごとに少量のタンパク質と炭水化物を摂取することを好みます。特に、その日の後半にトレーニングに戻る場合は. このパターンを XNUMX 時間続けることができます。
回復を改善する
規則正しい栄養戦略、睡眠、 残り と ストレッチング それらは回復にも不可欠です。 しかし、他のテクニックも検討する価値があります。
のようなサプリメント オメガ3 とタルト チェリー ジュースは、筋肉の炎症と恐ろしい DOMS (遅発性筋肉疲労) を軽減するように設計された新しい回復技術です。
他の研究は、より個人的なアプローチを指摘しています。 結局のところ、同じサイクリストは XNUMX 人としていません。 バイオマーカーは、人の生物学的状態の全体像を作成するために測定できる生物学的指標です。 個人の栄養状態、水分補給状態、筋肉の状態、潜在的な怪我のリスクを明らかにすることができ、アスリートは個々のニーズに合わせて回復を調整することができます.