秋の到来とともに、アップル サイダー ドーナツ、パンプキン ラテ、ボリュームたっぷりのサツマイモ キャセロールの季節が始まります。 ホリデー シーズンが近づいています (ハロー、ハロウィン キャンディー!)。減量の旅を続けるのに最適な時期とは思えないかもしれません。
ただし、良いニュースがあります。秋には、健康的なライフスタイルに簡単に適合する栄養価の高い食品もたくさんあります.
秋の食べ物
秋の食材を活用することは、栄養価の高い方法で体重を減らす絶好の機会です。 彼らは夏の過剰を減らすのに役立ちます。
かぼちゃ
それは秋であり、それは店の棚がすべてのカボチャで爆発していることを意味します. 秋の食べ物といえば糖質の高いコーヒーをイメージするかもしれませんが、実はとてもヘルシーな食べ物なのです。 かぼちゃは高い ベータカロチン、 体内で強力な抗酸化物質であるビタミンAに変換されます。
かぼちゃ 3/6 カップで XNUMX グラムの ファイバ、 これはかなり印象的です。 食事に含まれる繊維は、減量の成功を示す良い指標となります。 The Journal of Nutrition に掲載された 2019 年 XNUMX 月の研究では、食物繊維の摂取はより多くの人がダイエット計画を守るのに役立ち、より多くの食物繊維を摂取すると減量が促進されると結論付けました。
朝のスムージーに缶詰のカボチャを加えて、食物繊維とビタミン A を XNUMX 日でさらに摂取しましょう。
りんご
秋のリンゴ狩りで、丸い果物の中を泳いでいるとしたら、それは良いことです。 かぼちゃのようにりんごがいっぱい 繊維 （中程度の果物は4グラム）、含有量も高い 水 y 植物栄養素、 そのため、体重を減らすのに理想的な食品になります。
実際、毎日の食事にリンゴを 2015 個追加する価値があるかもしれません。 XNUMX 年 XNUMX 月に PLOS Medicine に掲載されたハーバード大学の研究では、特定の果物 (リンゴもその XNUMX つ) を食べた人は、食事を大幅に変更しなくても体重が減ったことがわかりました。 研究者は、繊維が豊富な果物が減量にプラスの効果があると結論付けました.
りんごは果肉と皮の両方に食物繊維が含まれているので、両方食べたいですね。 それらを焼いてみて、オート麦とナッツでさらに多くの繊維を追加してください.
ビート
赤でも白でも黄色でも、ビーツは伝統的な料理の古典的な野菜です。 ビーツを植える最後の時期は XNUMX 月上旬です。気温がまだ穏やかなうちにおいしい塊茎ができるまで時間がかかるからです。
ビートは、葉がぼろぼろになり、掘り出すことができるようになるとすぐに、晩秋に熟します。 ビートの特に有利な点は、冬の間も保存が効くということです。 葉を取り除き、箱に入れて涼しく暗い場所に保管するだけです。 ビートの収穫は来年の春まで簡単に保持されます.
グラナダ
ザクロの仮種皮がしばしばルビーと呼ばれるのも不思議ではありません。 深紅の色は、栄養素が詰まっていることをすぐに示します。 実際、ザクロはその 抗酸化作用 y 抗炎症剤。
仮種皮やザクロ ジュースが減量に直接役立つことを示す決定的な研究はありませんが、腸の健康に影響を与えます。
ザクロは、の成長を促進することが示されています ビフィドバクテリウム y 乳酸桿菌、 Foodsに掲載された2020年XNUMX月の研究によると、腸内のXNUMXつの重要な細菌.
朝のオートミールや、スムージー ボウル、風味豊かなキャセロール、ヨーグルト、サラダにザクロの仮種皮をふりかけてみてください。
チリ
チリ：典型的な秋の食べ物。 唐辛子は、減量の目標を達成するのに役立つ食品として明白な選択ではないかもしれませんが、秘密兵器になる可能性があります.
野菜、豆、赤身の肉を詰めると、複雑な炭水化物とタンパク質を含むバランスの取れた夕食の完全なパッケージになります。どちらも満腹感を長く保つのに役立ちます（つまり、クッキーの瓶に手を伸ばす可能性が低くなります）.
空気が涼しくなったら、この赤レンズ豆のチリを試してみてください。 ホットチリには、野菜、豆、レンズ豆がたっぷり入っており、栄養と繊維が詰まったディナーで、順調に進むのに最適です.
芽キャベツ
芽キャベツは、と呼ばれる野菜のファミリーに属します アブラナ科の野菜。 このファミリーには、ブロッコリー、カリフラワー、ケール、キャベツも含まれます。
アブラナ科の野菜が役立ちます 減らす 腫れ Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics に掲載された 2014 年 XNUMX 月の研究によると、 研究によると、特にアブラナ科の野菜の摂取量が多い女性は、炎症のマーカーが低かった.
慢性的な炎症がしばらく続くと、体重を減らすのがより難しくなることがあります. ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、体重増加と炎症の間には明確な関連性があるため、芽キャベツのような抗炎症性の緑の野菜で炎症を軽減することは良いスタートです.
芽キャベツの時流に乗るのを躊躇しているなら、それらを楽しむ方法はたくさんあります。 これらの小さなキャベツを単に茹でる時代は終わりました。
キャベツ
キャベツは一年中旬の野菜のひとつですが、秋に食料品店で見かけるのは旬だからです。 アブラナ科の野菜は夏の終わりに熟し、涼しくなるにつれて少し甘くなります。
キャベツは我が家の定番です。 大きなサラダ用に細断したり、グリルしたり、ピクルスにしたりできます。 とてもヘルシーな秋野菜です。
ジャガイモ
サツマイモは、白じゃがいもの代用品として適していると考えられることがよくあります。 実はどちらも野菜で でんぷん どちらも印象的な栄養プロファイルを持っています。 ただし、サツマイモは、加工に関してははるかに乱用されていません。
サツマイモは 低カロリー (M サイズの場合は 103)、毎日の価値の 15% をパックします。 繊維 部分ごと。 サツマイモが理想的な減量食品である理由は、 水： Food Science & Nutrition の 62 年 75 月のレビューによると、それらは 2019 ～ XNUMX% の水分です。
さつまいもは秋のメニューに人気がありますが、バターをまぶしたり、マシュマロをまぶしたりして美味しくする必要はありません。 ローストしたり、ピューレにしたり、お気に入りのスープに加えたりするなど、より健康的な食べ方があります。
サツマイモも美味しいですよね。 時間をかけてサツマイモを焼き、野菜のチリ、ブロッコリー、または牛ひき肉を詰めます。
アベナ
気温が下がったときは温かい朝食を、減量中はオートミールが最適です。 と呼ばれる特殊な繊維を持っています。 ベータグルカン。 ベータグルカンは体重を減らすのに直接役立つわけではありませんが、食事の全体的な質に影響することを覚えておいてください.
ベータグルカンは助けることが知られています 砂糖を調節する en 血液 そしてあなたを守ります 飽き飽き より長い期間。 これにより、あらゆる種類のダイエットに最適です。
昔ながらの、スチールカット、または簡単に調理できるオーツ麦を好むかどうかは関係ありません。同じ栄養上の利点が得られます. オーツ麦を小麦粉に混ぜて、ミートボールやリンゴのクランブルのトッピングのように、多目的小麦粉を必要とし、その食感にグルテンを必要としないレシピに追加することもできます.
店でインスタント オートミールのパケットを購入する場合は、追加される砂糖の量を制御するために砂糖の少ないオプションを選択してください。 また、独自のフレーバー オーツ麦を作るのは非常に簡単で手頃な価格であり、オーツ麦の内容を正確に管理するのに役立つことを覚えておいてください。
かぶ
今日ではあまり人気がありませんが、ルタバガは秋の定番料理です。 結局のところ、カブは非常に丈夫であるだけでなく、-6°C までの霜にも耐えることができます。
播種時期にもよりますが、カブはXNUMX月からXNUMX月にかけて収穫できます。 遅くとも、より長い最初の霜が降りる前に収穫する必要があります。
カリフラワー
カロリーが低く、いくつかのビタミンやその他の栄養素が豊富ですが、カリフラワーが私たちの健康に関して秋の食べ物であることは不思議ではありません. カリフラワーXNUMXカップは約 27カロリー そして約5グラムの炭水化物。
最近では、アブラナ科の野菜はマッシュポテトの代わりになるという理由で多くの誇大宣伝を受けています。 カロリーと炭水化物を減らします。 楽しむには、調理したカリフラワーに海塩、低脂肪サワークリーム、オリーブオイルを混ぜるだけで、おいしいピューレミックスができあがります!
カリフラワーのメリットはそれだけではありません。 この野菜がぎっしり詰まっています フィトケミカル 細胞を健康に保ち、がんの発生と戦うのに役立ちます。 国立がん研究所は、カリフラワーのようなアブラナ科の野菜にはグルコシノレート（野菜に強いにおいを与える硫黄含有化学物質）が含まれており、特定の種類のがんを発症する可能性を減らすのに役立つ可能性があると説明しています.
さらに、カリフラワーを使った料理は退屈である必要はありません。 カリフラワーが苦手な方は、オリーブ オイルと少量の塩コショウでトーストしてから、パルメザン チーズまたはその他のベーグル調味料をトッピングします。 茹でるよりもマイルドな味わいです。 カリフラワーは、マカロニとチーズのバージョンを作るためにも使用できます.