腸の健康はかなり不安定で (誰が考えたでしょうか?)、プロバイオティクスは確かに最適なマイクロバイオームの大部分を占めていますが、最近すべてに追加されているようです. しかし、それらは正確には何ですか？ 彼らは本当に彼らが言うほど重要ですか？
プロバイオティクスは腸の健康に役立つという評判を得ていますが、体全体を助ける可能性があります. それらは人間のシステムの自然な部分ですが、食品やサプリメントを通じて摂取量を増やすことは、健康を改善する良い方法です.
プロバイオティクスとは何ですか？
息子 生きている微生物 (または微生物) 胃腸管に自然に存在し、一部の食品にも含まれています。 一般に信じられていることとは反対に、プロバイオティクスは細菌および/または酵母です。 ホールフードではありません. つまり、特定の食品にはそれらが含まれていますが、それら自体はプロバイオティクスではありません.
それらはのタイプと見なされます 「良い」バクテリア. これは、ハーバード・ヘルス・パブリッシングによると、消化や免疫力の向上など、数え切れないほどの健康上の利点があるためです.
腸 (小腸と大腸) には、善玉菌、プロバイオティクス、悪玉菌 (結腸に重度の下痢や炎症を引き起こす菌株など) が自然に生息しています。 腸には一般的に約100兆個の細菌がいます。 それはたくさんのように聞こえますよね？
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プロバイオティクスの最も明白な利点の XNUMX つは、マイクロバイオームのバランスを保つ能力です。 病気になると、消化管にたむろする病原菌や悪玉菌の量が増加します。 プロバイオティクスは、悪玉菌を排除し、腸内の善玉菌と悪玉菌の健康的な比率を回復するのに役立ちます.
科学は、腸の健康が可能性が高いことをすでに示しています：
口腔の健康を改善します
私たちの口は細菌にとって見知らぬ人ではありません。 科学は、プロバイオティクスが口臭をなくすのに役立つことを示唆しています.
Streptococcus salivarius の K12 株および M18 株を含む経口プロバイオティクスは、以下に関連する細菌の増殖との戦いに関与しています。 口臭。 プロバイオティクス トローチを 85 週間使用した後、研究参加者の XNUMX% が口臭に関連する揮発性硫黄化合物の減少を示しました。
プロバイオティクスが対処できる口関連の状態は、臭いだけではありません。 2009 年 XNUMX 月に Clinical Periodontology に掲載されたパイロット研究では、プロバイオティクス ミルクを毎日 XNUMX 週間飲んだ場合の効果がテストされ、プロバイオティクスを飲んだ人は 歯茎の炎症の減少。
代謝と消化を調節する
腸内の細菌は、食事で消費される難消化性の炭水化物または繊維を、腸細胞の燃料源として機能し、腸の障害を防ぐこともできる短鎖脂肪酸に変換する役割を果たします.
プロバイオティクスの消化器系の健康上の利点を取り巻く多くの約束があります. 腸内細菌叢のバランスを整え、腹部膨満、下痢、便秘を緩和する可能性があります。 助けられる 下痢を防ぐ 抗生物質と歯周病に関連し、潰瘍性大腸炎の寛解を誘発または維持するのに役立ちます.
間違った種類のプロバイオティクス菌株は状態を悪化させる可能性があるため、摂取するプロバイオティクス菌株の種類について考えることが非常に重要です. マイクロバイオームは人それぞれ異なるため、プロバイオティクスは万能薬ではありません。 このため、発酵食品やサプリメントがあなたに適しているかどうかを判断するには、胃腸科医や栄養士に相談するのが最善です.
プロバイオティクスを摂取すると、体に良いバクテリアが増え、腸内のバランスを回復するのに役立ちます. また、便秘を解消する可能性もあります。
肥満を防ぐ
いくつかの研究は、腸内の微生物多様性の減少と肥満のリスクの増加を関連付けています. プロバイオティクスと体重に関する調査結果は少し混ざっていますが、特定のプロバイオティクスは減量と腹部脂肪の減少に役立つツールになる可能性があります.
と呼ばれる株 ラクトバチルスガッセリ 食物脂肪の吸収を遅らせ、代わりに体から排泄される脂肪の量を増やすことができます.
プロバイオティクスであるラクトバチルス・ファーメンタムまたはラクトバチルス・アミロヴォルスと一緒にヨーグルトを食べると、2012週間で体脂肪がXNUMX～XNUMX%減少します。 減量のためのプロバイオティクスは縁起が良いように聞こえるかもしれませんが、XNUMX 年 XNUMX 月の微生物病因研究によると、プロバイオティクスの特定の菌株は体重増加の促進に関連しています。
心臓の健康を維持する
彼らがあなたの心臓を浄化してくれるという証拠があります.
コレステロールが高い人には、乳酸菌などの特定のプロバイオティクス株が役立ちます コレステロールの生成を防ぐ すでに存在する余分なものを分解します。 PLOS Oneに掲載された2017年XNUMX月の研究レビューでは、乳酸桿菌プロバイオティクスは総コレステロールとLDLコレステロール（悪い種類）のレベルを大幅に低下させました.
また、血圧にも良い影響を与える可能性があります。 プロバイオティクス L. plantarum を含む飲料を XNUMX 週間毎日飲んだ人々は、血圧レベルが大幅に低下しましたが、対照群のレベルは変化しませんでした。
腸内微生物叢が心臓の健康に与える正確な影響を理解するには、さらに研究が必要ですが、私たちの腸が消化以外にも影響を与えることがわかっています.
血糖値の維持を助けます。 腸内の特定の細菌株の濃度が高いほど、2 型糖尿病のリスクが高くなり、他の株はリスクが低くなることがわかっています。
メンタルヘルスに貢献
たとえば、プロバイオティクスは、セロトニンのような気分を高めるホルモンの体の産生を増加させることができます.
腸と脳のつながりについて聞いたことがあるかもしれません。これは、微生物叢と脳の間のつながりを説明するために使用される用語です. 科学はまだ初期段階にありますが、新しい研究は、プロバイオティクスがメンタルヘルスに有益な効果をもたらす可能性があることを示唆しています.
ジャーナル Gastroenterology に掲載された 2017 年 64 月の研究では、過敏性腸症候群 (IBS) および軽度から中等度の不安および/またはうつ病を患い、XNUMX 週間毎日プロバイオティック サプリメントを摂取した参加者の XNUMX% が、うつ病の症状が減少したと報告したことがわかりました。その時。
非アクティブなプラセボを服用した人々の 32% だけが同様の結果を示しました。 この研究はまた、MRIスキャンで、プロバイオティクスを摂取している人は、気分を扱う脳の部分に大きな変化があることを示しました. 調査結果は、それらが抗うつ特性を持っている可能性があることを示唆している、と研究者は指摘している.
プロバイオティクスを短期間摂取した後に脳に何が起こるかについての証拠はあまりありませんが、研究では、細菌を摂取することでより直接的なプラスの効果が見られています.
最高のプロバイオティクス食品は何ですか?
腸内微生物叢は文字通り、比喩的に全体的な健康の中核にあるため、微生物叢に良い食品を食べることは健康に良い.
プロバイオティクスはいくつかの地域で自然に発生します 発酵食品ただし、食品に添加することもできます。 食品ラベルに表示される可能性のあるプロバイオティック バクテリアと酵母のさまざまなグループには、次のものがあります。 乳酸菌、ビフィズス菌、サッカロマイセス・ブラウディ.
天然のプロバイオティクスを含むこれらの食品を食べてください：
- ヨーグルト
- ケフィア
- 味噌
- テンペ
- キムチ
- 紅茶キノコ
- ザウアークラウト
これらの食品を食事に取り入れる簡単な方法としては、マヨネーズの代わりにヨーグルトを使って自家製ツナやチキンのサラダを作ったり、穀物スープやサラダにザワークラウトやキムチをトスしたり、サラダ ドレッシングやソースに味噌を加えたりする方法があります。
覚えているだけ 生のプロバイオティクスを消費します。 調理プロセスは、これらの食品に生きている有益なバクテリアを殺します.
誰がサプリメントを摂取すべきですか？
プロバイオティクスサプリメントは一部の人にとって有益かもしれませんが、正式には推奨されていません. 特に特定の胃腸の問題に苦しんでいる場合は、サプリメントよりもプロバイオティクスを含む食品を優先する方がはるかに良い.
特定のプロバイオティクス株は、ガス、膨満感、便秘などの胃腸の問題を改善する潜在的な役割が強調されています.
多くの専門家は、ほとんどの消化器症状に対してプロバイオティクスの使用を推奨していません. クローン病、潰瘍性大腸炎、または過敏性腸症候群の治療にプロバイオティクスを使用することを推奨するには、証拠が不十分です。 サプリメントは、重病の人、免疫不全の人、免疫抑制剤を服用している人にもお勧めできません.
しかし、すべてがマイナスになるわけではありません。 C. Diff、 低出生体重児 と呼ばれる状態の患者 嚢炎 または、潰瘍性大腸炎の手術によって作成されたポケットの炎症は、プロバイオティクスを摂取することで恩恵を受ける可能性があります. また、口腔の健康を維持し、湿疹などの特定の皮膚の問題を制御し、子供の特定のアレルギーを軽減するのにも役立ちます.
プロバイオティクスサプリメントの選び方は？
ほとんどの健康に関する推奨事項と同様に、適切なプロバイオティクス サプリメントを選択するための単一のガイドラインはありません。
それらは可変量で効果的です。 科学的研究は、の健康上の利点を決定しました 50 日あたり 1 万から XNUMX 億 CFU 以上. CFUはコロニー形成単位の略です。 これは、サプリメント中の微生物の濃度の尺度です。 言い換えれば、CFU が高いプロバイオティクスは、必ずしも品質や有効性が高いとは限りません。
プロバイオティクスのどの株が特定の条件に最適であるかについては、まだ研究が必要です. ことが示されている. ラクトバチルス・ラムノサスは下痢の重症度と期間を軽減します 抗生物質関連の急性感染性下痢。
サプリメントへのよりスマートなアプローチ：医師または登録栄養士の指示に従ってください。そうすれば、サプリメントがあなたに適しているかどうかを判断し、信頼できるブランドを推奨することができます.