グリコーゲンは、私たちのスポーツ パフォーマンスと大きな関係があります。 すべてのアスリートが知っておくべきガイドでは、エネルギーがパフォーマンスにどのように影響するか、およびエネルギーに関与するさまざまなシステムについて説明しました.
ここでは、不足している場合に備えて、グリコーゲンレベルを高めるのに最適な食品について説明します. グリコーゲンを枯渇させ、水分量を減らすと、一時的ではありますが、体重が減少します.
運動後、多くの専門家は、グリコーゲン貯蔵を補充し、筋肉の成長をサポートするのに役立つ、炭水化物とタンパク質の両方を提供する食事またはスナックで「燃料補給」することを推奨しています. 中程度の強度の運動を約 5 時間行う場合、7 ～ 24 時間以内に筋グリコーゲンを完全に回復させるために、体重 36 kg あたり XNUMX ～ XNUMX グラムの炭水化物 (およびタンパク質) を補給することをお勧めします。
グリコーゲンレベルが低いかどうかはどうやってわかりますか.
アスリートにとって、グリコーゲンレベルが低いかどうかを知ることは興味深い. 最も正常なことは、脱力感に気づき、足が重くなることです。 体はまた、筋肉組織がタンパク質とアミノ酸をグルコースに分解し、本質的に「食物のためにそれ自体を食べる」ため異化的になります. 損傷した筋肉組織はグリコーゲンを十分に貯蔵できないため、過度の筋肉損傷やトレーニングの遅れにつながる可能性があります.
場合によっては、筋肉に注意を払う必要があることを警告するXNUMXつの非常に明確な症状があります。
トレーニングはあなたにとって困難です
適切に休息し、身体能力に合わせたトレーニング ルーチンを行っているとします。 トレーニングがきつすぎる、またはいつもより難しいと突然感じる場合は、グリコーゲンが不足している可能性があります。
グリコーゲンはワークアウトの主な燃料源であると考えてください。適切な量がないと、死にたいと感じるでしょう. そして、私たちが最後に望んでいるのは、ジムに行くことで気分が悪くなることです.
夜に痩せた感じですか？
筋グリコーゲン 3 グラムあたり、4 ～ 110 グラムの水分が蓄えられます。 炭水化物を XNUMX グラム食べると、体重が XNUMX キロ増加すると言えます。
対照的に、グリコーゲンの蓄えが不足している場合、数時間で数キロを失う可能性がある. これは短期的にはやりがいがあるかもしれませんが（そして多くの人々の夢です）、筋肉グリコーゲンを補充する必要があるという警告としてそれを受け取るべきです.
グリコーゲンレベルを上げるには？
グリコーゲンの大部分は炭水化物から得られるという事実にもかかわらず、この栄養素を十分に摂取して高いグリコーゲンレベルを維持するには十分ではありません. グリコーゲンは絶えず分解され、再生されているため、毎日の炭水化物摂取量を比較的高く保つ必要があります.
私たちは十分な食事をとらなければなりません 炭水化物. もちろん、その量はあなたの体組成と活動レベルに基づいています. しかし、摂取量はどれくらい高くすべきですか？
- 筋肉を強化して構築したい場合は、1日あたり体重3ポンドあたりXNUMX〜XNUMXグラムの炭水化物を食べる必要があります.
- 脂肪を失うために、炭水化物の摂取量は、タンパク質と脂肪の目標を設定した後にどれだけのカロリーが残っているかに大きく依存します. ほとんどの人は、体重 1 キロあたり 1 ～ 5 グラムを摂取します。
- あなたが持久系アスリートの場合、グリコーゲン燃焼はジムアスリートよりもはるかに高くなります. 体重5ポンドあたり約XNUMXグラムの炭水化物が必要になる場合があります.
実際、トレーニングが連続して数時間続く場合、XNUMX時間ごとに炭水化物を摂取することを推奨する研究があります.
あなたがあまりスポーツをしない人なら、グリコーゲンのレベルは高いままで、摂取量ははるかに少なくなります.
トレーニング中は、タンクを満タンに保つために炭水化物を食べることをお勧めします。 長時間のワークアウトでは、30 時間あたり最低 60 ～ 80 グラムを消費するようにしてください。 XNUMX 時間以上外出する場合、特に激しい運動や長時間のライドを行う場合は、XNUMX 時間あたり約 XNUMX グラムの炭水化物を摂取することをお勧めします。
筋グリコーゲンを増やす食べ物
グリコーゲンは、炭水化物の一種であるグルコースで構成されています。 したがって、レベルを上げるのに最適な食品は、炭水化物が多い食品です.
最悪の (そして最も一般的な) 方法は、白パン、朝食用シリアル、ペストリー、デザートなどの精製された炭水化物に頼ることです。 繰り返しますが、グリコーゲンレベルを上げるのは最悪の考えです. 炭水化物含有量の高い食品は値を増やすことができるのは事実ですが、健康的なことは、ほとんど加工されておらず、栄養価の高い全粒穀物に賭けることです.
アスリートやジムに通う人として、備蓄を補充しておくことが重要です。 これを行う最善の方法は、十分な炭水化物食品を食べることです. 炭水化物は、主に果物、野菜、穀物などの植物性食品から得られます。 これらの栄養素は、単純なものと複雑なものの XNUMX つのカテゴリに分けることができます。 の 単純炭水化物 それらは、より簡単にグルコースに代謝される単純な化学構造を持ち、即時のエネルギー源を提供します。
繊維が多く、タンパク質と脂肪が詰まった炭水化物は. 複合水和物。 それらはより複雑な構造を持ち、ゆっくりと消化され、血流にブドウ糖の安定した流れを送ります.
以下に、炭水化物が多く、完全に健康的な最高の食品を紹介します.
ジャガイモ
サツマイモは、世界中で栽培されている甘くてでんぷん質の根菜です。 オレンジ、白、紫など、さまざまなサイズと色があり、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、繊維が豊富です。 言うまでもなく、それらは多くの健康上の利点を提供し、食事に簡単に追加できます.
200 グラムの焼き芋には 180 カロリーと 41 グラムの炭水化物があります。 食物繊維、ビタミンA、マンガン、ビタミンB4、カリウム、ビタミンC、銅も含まれています。
じゃがいも
ジャガイモの多くの健康と肌への利点は、この野菜をさらに特別なものにします. それらは、ビタミンC、カリウム、繊維、ビタミンB群、銅、トリプトファン、マンガン、さらにはルテインの優れた供給源です. また、体内の炎症を抑え、免疫力と健康な血液循環を高めるのにも驚くべき効果があります.
皮付きのミディアムベイクドポテトには、161カロリーと36グラムの炭水化物があります.
バナナ
アスリートがトレーニングの開始時または終了時にバナナを食べるのはよくあることです。 一部のエリートアスリートでさえ、競技の休憩中にこの果物を食べます. ビタミン B6、食物繊維、マンガン、カリウム、ビタミン C が豊富なのも不思議ではありません。
さらに、それらは消化を助けるので、努力の最中に腸の問題を感じるのを避けるための素晴らしい選択肢です.
運動後に炭水化物が豊富な食品を食べると、ホルモンのインスリンの放出が促進され、血糖が血液から筋肉細胞に輸送され、そこでグリコーゲンとして保存されます. また、筋肉細胞がインスリンに対してより敏感になるのを助け、運動後のグリコーゲン貯蔵を補充しやすくします.
ほとんどの人は、運動後に炭水化物が豊富な食品をどれだけ早く食べたかに関係なく、炭水化物が豊富な食事を食べるだけで、次のトレーニングの前に筋肉のグリコーゲン貯蔵を完全に補充することができます.
ただし、次のワークアウトまでの回復時間が 24 時間未満の人は、バナナなどの炭水化物が豊富な食品を、運動後できるだけ早く、またその後の時間に食べると効果的です。 これにより、筋肉のグリコーゲン形成速度が速くなり、フルまたはほぼフルのグリコーゲン貯蔵で次のセッションを開始できるようになります.
イチゴ
いちごは真っ赤でジューシーで甘い。 それらはビタミンCとマンガンの優れた供給源であり、適度な量の葉酸（ビタミンB9）とカリウムも含んでいます.
いちごはとても豊富です 酸化防止剤 植物性化合物は、心臓の健康と血糖コントロールに役立つ可能性があります。 彼らは通常、生で新鮮に食べられますが、さまざまなジャム、ゼリー、デザートにも使用できます.
ぶどう
ブドウは、水分を十分に摂取し、健康的な体重を維持するのに理想的です。 また、ビタミン K、ビタミン C、繊維、ビタミン B6、カリウム、銅、マンガンも豊富です。
緑または赤ぶどう104杯のサービングには、27カロリーと59グラムの炭水化物が含まれています. ブドウのカロリーのほとんどは炭水化物に由来し、そのほとんどは糖です。 各ブドウには約XNUMXグラムの炭水化物が含まれています。 ブドウのグリセミック指数は約XNUMXと推定されています。
りんご
リンゴは、腸の健康を改善し、脳卒中、高血圧、糖尿病、心臓病、肥満、および一部の癌のリスクを軽減するなど、多くの健康上の利点に関連しています.
中くらいのサイズのリンゴは食物繊維の優れた供給源です。4,4 グラムの食物繊維、8.4 ミリグラムのビタミン C、その他の少量のビタミンやミネラルが含まれています。
マンゴー
わずか 165 グラムのマンゴーで、99 カロリーと 24 グラムの炭水化物を得ることができます。 さらに、ビタミン C と A、葉酸、ビタミン B7、繊維、ビタミン K が豊富です。間違いなく、暖かい季節が近づいたときに最適な選択肢の 6 つです。
25食分で23グラムの炭水化物を摂取できます。 そのうち約3グラムが天然糖で、約51グラムが食物繊維です。 マンゴーのグリセミック指数は約 55 と推定されます。グリセミック指数が 8 以下の食品は、一般的に低グリセミック指数食品と見なされます。 XNUMX カップのマンゴーのグリセミック負荷は XNUMX と推定されます。
ブルーベリー
ブルーベリーは、摘みたてを食べたり、さまざまなレシピに取り入れたりできます。 冷凍も買えます。 それらは心臓病や癌から保護することが示されており、骨の強度、精神的健康、健康な血圧を維持するのにさえ役立つ可能性があります.
新鮮なブルーベリー 84 カップには、21 カロリーと 45 グラムの炭水化物が含まれています。
アベナ
お粥は、オートミールと水、牛乳、または植物性ミルクなどの液体で構成される非常に人気のある朝食レシピです。 栄養素と繊維が詰まったオーツ麦は、人が食べることができる最も栄養価の高い自然食品の XNUMX つです。
さらに、高レベルの抗酸化物質が含まれています。 具体的には、 ポリフェノール、 アベナントラミドが豊富な植物由来の化合物です。 アベナントラミドは、オート麦にほぼ独占的に存在する抗酸化物質の一種です。
ロールド オーツのグリセミック インデックスは約 57 と推定され、グリセミック ロードは 11 です。オーツは適度に低いグリセミック インデックス食品と見なされます。 オート麦の粒子サイズが大きいほど、血糖値は低くなります。 例えば、小麦粉に挽いたオーツ麦は、フレーク状のオーツ麦よりも高い血糖反応を引き起こします.
大麦
たとえそれがあなたの主張の中にあったとしても、私たちはあなたにビールを飲むことを勧めません. このシリアル 193 カップには、44 カロリーと 3 グラムの炭水化物が含まれています。 また、6グラムの繊維と0,4グラムの天然糖も提供します. 大麦の残りの炭水化物はでんぷんです。
その利点の中には、コレステロール値の低下、繊維摂取の改善、特定の病気の予防、腸内輸送の改善などがあります.
玄米
玄米の健康上の利点は、玄米が全粒穀物であることによるところが大きい.
その繊維は、コレステロールを低下させ、消化管を介して老廃物を移動させ、満腹感を促進し、血栓を防ぐのに役立ちます.
玄米は食品とされています 低「グリセミック指数」. グリセミック指数とは、食品を食べた後に血糖値が上昇する速度と量を指します。
ニョッキ
ニョッキはパスタに似ていますが、作り方が少し異なります。 伝統的なものは、ジャガイモ、小麦粉、卵の組み合わせで作られた小さなジャガイモ団子のペーストです. 通常のパスタと同様に、ニョッキは炭水化物が非常に多く、タンパク質が少ない.
また、どちらも炭水化物が多いですが、通常のパスタは血糖値への影響が少ない可能性があります.
ドライフルーツ
ドライフルーツとナッツはどちらも、食間の胃の健康的でおいしいスナックになります. それらは非常に栄養価が高く、タンパク質、ビタミン、食物繊維、ミネラルが豊富で、多くの利点があります. さまざまなドライ フルーツの混合カップには、480 カロリーと 112 グラムの炭水化物が含まれています。 また、繊維、ビタミン A、C、カルシウム、鉄、カリウムも提供します。
全粒粉パン
全粒粉パンは白パンよりも栄養素が多く、消化に時間がかかります。 消化が遅いため、全粒粉パンはより多くのエネルギーをより長く提供するため、厳しい運動療法を行う人々に役立ちます.
平均的なスライスには 12 ～ 20 グラムの総炭水化物が含まれており、そのかなりの量が繊維です (3 スライスあたり XNUMX グラム)。 一部の全粒粉パンには、追加された砂糖による追加の炭水化物が含まれている場合があります.
マメ科植物
マメ科植物は食物繊維が豊富で、腸を健康に保ちます。 また、血中コレステロール値を下げるのに役立つ可溶性繊維の優れた供給源であり、炭水化物の優れた供給源でもあり、 血糖指数が低い。 これは、それらがよりゆっくりと分解されることを意味するため、満腹感がより長く感じられます.
体は炭水化物をエネルギーとして使います。 豆類には食物繊維、特に水溶性食物繊維が含まれています。 水溶性食物繊維は胃が空になるのを遅らせます。つまり、満腹感を保つのに役立ちます。 食物繊維は、消化の規則性を促進することもできます。 また、難消化性デンプン（腸で簡単に吸収されない）が豊富に含まれているため、血糖値が急上昇したり低下したりすることはありません.