骨や歯の健康には、カルシウムを十分に摂取することが不可欠です。 実際、体内のカルシウムの 99% は歯と骨に蓄えられています。 しかし、体は適切な筋肉と血液機能のためにもこのミネラルを必要とし、酵素とホルモンの放出を促進するのにも役立ちます.
カルシウムはどれくらい必要？
カルシウムの1.000日の推奨摂取量は、男性と女性でそれぞれ1.200ミリグラムと9ミリグラムです. 18 歳から 1.300 歳の人は、毎日 XNUMX ミリグラムを摂取する必要があります。
合格した人 更年期 彼らの体はカルシウムを吸収するのが難しいという事実のために、彼らは若い人よりも骨量減少を経験する可能性が高い. 彼らは若い人たちと同じ量のカルシウムを毎日必要としますが、毎日の必要量を満たすことがさらに重要です.
出産適齢期の人 無月経 （生理を逃した）、 乳糖不耐症 またはあるもの ビーガン または単に食事から乳製品を排除するだけでも、摂取量を考慮する必要があります。
幸いなことに、このミネラルは乳製品と非乳製品の両方のさまざまな食品に含まれています. 毎日の食事に取り入れたい、カルシウム含有量の高い食品の完全なリストを紹介します。 Percent Daily Values (DV) は、カルシウムの 1.300 ミリグラムの XNUMX 日摂取量に基づいて計算されることに注意してください。
カルシウムが豊富な最高の食品.
イワシ：569,2mg、44日量のXNUMX%
イワシは濃厚で塩辛い味が自慢で、魚の缶詰 1 カップだけで、カルシウムの 44 日値の 37% と 3 グラムのタンパク質が得られます。 また、心臓の健康をサポートするオメガXNUMX脂肪酸も豊富です。
無脂肪ヨーグルト：487,6mg、38%
ヨーグルトは優れた供給源であるだけでなく、腸の健康に良いプロバイオティクス バクテリアも豊富です。 低脂肪ヨーグルト 38 杯で、RDA の XNUMX% を摂取できます。 砂糖を加えていないヨーグルトを選び、新鮮な果物、ナッツ、種などの独自の材料を加えて風味をつけてください.
オレンジ果汁：348,6mg、27%
はい、オレンジ ジュースは特にビタミン C が多く (93 カップで 1 日摂取量の 27%)、カルシウムの XNUMX 日摂取量の XNUMX% も含まれています。
リコッタチーズ：337,3mg、26%
このクリーミーなイタリアン チーズは、ラザニアやラビオリで最もよく見られるもう 1 つのファンのお気に入りです。 また、タンパク質、脂肪、そしてもちろんカルシウムの健康的なサービングで、非常に栄養価が高い. 低脂肪リコッタ チーズ 2/26 カップは、XNUMX 日摂取量の XNUMX% に相当します。
黒豆：305,8mg、24%
インゲン豆としても知られる白豆は、繊維、ビタミン B、カルシウムなど、多くの栄養素の優れた供給源です。 実際、調理済みの黒豆を 1 カップ食べると、10 日の値の XNUMX% を提供します。 スープ、ベジタリアン、またはビーフチリで美味しく、ピューレにしてビーンバーガーに入れます。
ごま：280,9mg、22％
カルシウムが豊富な種子にはいくつかの種類がありますが、タヒニが作られる種類のゴマがリストのトップです. わずか 1 オンスの煎りごまには、22 日摂取量の XNUMX% が含まれています。 ゴマをサラダやトーストにふりかけ、アボカドやピーナッツバターを添えて。
グリーンキャベツ：267,9mg、21%
この野菜は信じられないほど健康的で、大量のビタミン A、C、B6、鉄、マグネシウムを含んでおり、たまたまカルシウムが豊富な最高の非乳製品の 21 つです。 XNUMX カップの調理済みコラード グリーンで、XNUMX 日摂取量の XNUMX% を摂取できます。
大豆: 261mg、20%
大豆は驚くほど栄養価が高く、高カルシウムのベジタリアン食品になる傾向があります. 調理済み枝豆 21 カップで、22 日あたりの価値の XNUMX% を提供します。 さらに、同じサービングで XNUMX グラムの完全なタンパク質が提供されます。つまり、筋肉の健康に必要な XNUMX つの必須アミノ酸がすべて含まれています。
豆腐：253,3mg、19%
豆腐は最高の高カルシウム ビーガン フードの 19 つで、1/2 カップで 100 日分の XNUMX% を摂取できます。 さらに多くのものが必要な場合は、栄養成分表と成分リストを確認し、硫酸カルシウムが追加されているブランドを選択してください。 ほとんどの場合、XNUMX 日量の XNUMX% 以上が含まれています。 これらの風味豊かで高タンパクなプルド ポークのレシピを試してみてください。
パルメザンチーズ：226,8mg、17%
この美味しいパスタ ドレッシングは、最高の乳製品のカルシウム源の 17 つで、30 グラムで XNUMX 日摂取量の XNUMX% を摂取できます。 また、ソフトチーズと比較して乳糖が少なく、脂肪が非常に少ないため、多くの種類の食事に魅力的です.
缶詰サーモン: 197,2 mg、15%
サーモンの栄養上のメリットをすべて得るために、新鮮なサーモンを手に入れる必要はありません。 缶詰のサーモン、特に骨付きのサーモンは、この微量栄養素が非常に豊富で、15 オンスのサービングで 90 日摂取量の XNUMX% を詰めることができます。
ブロッコリーラーベ：267,6mg、21%
小さくて痩せた形のブロッコリーはもう少し苦いですが、調理済みのカップあたり 21% のカルシウムが含まれています。 ブロッコリー ラーベは、ブロッコリーとほぼ同じ方法で調理できます。実際、スリムな身長のおかげで、より簡単に調理できる場合があります。
ケール（ケール）：195mg、15%
ほとんどの葉物野菜にはかなりの量のカルシウムが含まれていますが、ケールは主要なものの 15 つです。 この歯ごたえのあるアブラナ科の野菜には、1 カップの調理で XNUMX 日摂取量の XNUMX% が含まれています。
エビの缶詰: 185.6 mg、14% DV
このタンパク質が詰まった甲殻類は、非常に健康的で素晴らしいタンパク質源であり、調理済みカップあたり26グラムを提供します. 特に缶詰のエビはカルシウムも多く、14日の摂取量のXNUMX％を占めています。
チアシード：179,2mg、14%
これらの種子は小さいかもしれませんが、栄養価が高く、14 グラム (大さじ約 30 杯) でカルシウムの RDA の最大 XNUMX% を提供します。 チアシードは、歯ごたえのある食感と繊維含有量が高いため、ヨーグルトやスムージーに加えるのに最適です.
チンゲン菜：158,1mg、12%
このアブラナ科の野菜はアジア料理で人気があり、鉄、リン、マグネシウム、ビタミン K、カルシウムなど、骨を強く保つために重要な役割を果たしている栄養素が豊富に含まれています。 一杯の チンゲン菜 調理済みには 12% が含まれています。
アーモンド：76mg、6%
これらのカリカリでスナックに適したナッツは、繊維が多く、タンパク質が多く、無脂肪であり、6 グラム中に 30% 含まれる私たちのお気に入りの高カルシウム植物性食品の XNUMX つでもあります。 アーモンドバターの瓶を購入することで、この甘いナッツの利点を楽しむこともできます.