カルシウムは強い骨を作るのに役立つことでよく知られていますが、実際にはこの必須ミネラルにはもっと多くの機能があります。
実際、それは公衆衛生上の懸念の栄養素と考えられています. つまり、ほとんどの成人は十分なカルシウムを摂取しておらず、不十分な摂取による健康への影響は冗談ではありません.
最適な健康のためにカルシウムがいかに重要であるかを完全に理解するために、以下では、体内でのカルシウムのさまざまな機能、最良の食物源、摂取量が多すぎたり少なすぎたりするとどうなるか、そしてサプリメントが適切な選択肢である場合について説明します.
カルシウムとは？
私たちは、体内で最も豊富なミネラルに直面しています。 強い骨や歯の維持、血液凝固、神経信号伝達、筋肉の動き、心血管の健康など、多くの重要な機能に必要です。
カルシウムは、おそらくすでに食べている日常の食品（乳製品など）に自然に含まれています. しかし、成人は日常的なカルシウムの必要量を全面的に満たしていないようです.
カルシウムが豊富な食品は何ですか？
この微量栄養素は、乳製品、濃い緑の葉野菜、マメ科植物、缶詰のサーモンやイワシなどの硬骨魚、大豆製品、ナッツ、種子、アーモンド ミルク、アーモンド ジュース、カルシウムを強化したオレンジ ジュースに含まれています。
主な食料源には次のようなものがあります。
- ヨーグルト： 415 mg、32 カップで 1 日推奨量の XNUMX%
- モッツァレラ： 349 mg、27 グラムで 45% DV
- イワシの缶詰 (骨付き): 325 mg、25 グラムで 60% DV
- レシュ 2%: 293 カップで 23 mg、1% DV
- 豆腐 強化: 253 mg、19/1 カップで 2% DV
- サーモンの缶詰 (棘あり): 181 mg、14 グラム中 90% DV
- ケール：94カップ（調理済み）で7mg、1%DV
- チアシード：大さじ76杯で6mg、DV1%
プレートにもっとカルシウムを入れたいですか？ チアシードやゴマをサラダ、ヨーグルト ボウル、プロテイン シェークに加えることで、簡単に作ることができます。
豆やレンズ豆などの植物性タンパク質の摂取量を増やすことも良い考えです. 豆とレンズ豆にはカルシウムが含まれていますが、タンパク質、鉄、繊維が豊富です。
それは健康にどのような利点をもたらしますか？
この微量栄養素は、骨の健康のサポートから筋肉機能の維持まで、体内で重要な機能を果たします。
骨と歯をサポート
体内のカルシウムの約 99% は、骨と歯に含まれています。
私たちの生涯を通じて、私たちの骨の組成は絶えず変化しており、血中濃度と食事から摂取したミネラルの量に基づいて、カルシウムが骨に追加されたり、骨から除去されたりしています.
食事で十分な量が得られないときはいつでも、この栄養素は骨から引き出されて血液の恒常性を維持します. これが長期にわたって続くと、骨塩密度が低下し、次のリスクが高まります。 骨粗鬆症。
ビタミン D は吸収を促進するため、骨量の減少を防ぐために、毎日の必要量を満たし、体内のビタミン D レベルを最適化するようにしてください。 強い骨を維持するためには、レジスタンス トレーニングなどの体重負荷運動も不可欠です。
健康な血圧を維持するのに役立ちます
カルシウムは、血管の収縮と拡張 (または弛緩) の両方に関与しており、健康な血圧レベルを維持する上で重要な要素となっています。
いくつかの研究では、カルシウムの摂取量が多いほど、高血圧ではない人でも血圧レベルが改善されることが示されています.
赤字になるとどうなる？
食事中のカルシウムの欠乏は、のリスクを高める可能性があります 骨粗鬆症、 骨が弱くもろくなり、骨折しやすくなる状態。 そのため、食事で十分に摂取することが非常に重要です。
骨密度はXNUMX歳頃にピークに達するため、人生の早い段階で十分なカルシウムを摂取することが重要です。 25から30まで そして、年をとるにつれて減少します。
食事で十分なカルシウムを摂取していない子供は、成長の遅れや骨粗鬆症のリスクがあります.
それを知ることも重要です 年配の女性は男性より多くのカルシウムを必要とする. 女性が更年期を迎えると、エストロゲンのレベルが低下します。 エストロゲンは、骨芽細胞または骨形成細胞の活動を促進することによって骨を保護します。これが、女性が閉経すると男性よりも多くのカルシウムを必要とする理由です.
などの胃腸障害のある方 セリアック病、 乳糖不耐症 Oラ 炎症性腸疾患 また、条件が栄養吸収の障害を引き起こす可能性があるため、赤字のリスクが高くなります。
食べ過ぎるとどうなる？
食事だけで多くの栄養素を摂取することはほとんど不可能です。 代わりに、サプリメントから栄養素を過剰に摂取するのは簡単であり、カルシウムに関しては、より多くが常に良いとは限りません.
腎臓結石
さらなる研究が必要ですが、2014 年 XNUMX 月の Translational Andrology and Urology のレビューによると、このミネラル サプリメントを大量に摂取すると、特に食事なしで摂取すると、影響を受けやすい人々の腎臓結石のリスクが高まる可能性があることがいくつかの研究で示唆されています。
便秘
La 高カルシウム血症、 または高い血中濃度は、胃痛、吐き気、嘔吐、便秘などの胃腸の有害な症状と関連しています。
特に、炭酸カルシウムのサプリメントは、便秘のリスクの増加に関連しています.
心臓合併症
いくつかの研究は、高用量のサプリメントを摂取する男性は、心血管疾患や心臓発作などの心臓合併症のリスクが高くなる可能性があることを示唆しています.
その消費にリスクはありますか？
カルシウムサプリメントは、次のようないくつかの一般的な薬と相互作用することが示されています。
- ビスフォスフォネート
- フルオロキノロンおよびテトラサイクリン抗生物質
- レボチロキシン
- フェニトイン
- チルドロン酸二ナトリウム
- サイアザイド系利尿薬：カルシウムの吸収を増加させる可能性があり、高カルシウム血症または血中高レベルにつながる可能性があります。
- コルチコステロイド：長期間使用すると、体内のレベルが低下し、骨密度低下のリスクが高まります。
カルシウムサプリメントで何を探すべきですか？
サプリメントを開始する前に、まず医師に相談することをお勧めします. あなたのレベルに関する情報なしに栄養補助食品を開始することはお勧めできません. 医師または登録栄養士がサプリメントを推奨している場合は、第三者がテストしたブランド製のものを探してください.
体は一般的に約吸収します 500ミリグラム以下 カルシウムを一度に摂取できるので、XNUMX 日を通して (ホールフードまたはサプリメントから) 摂取量を間隔をあけてとるのが最善です。
El 炭酸カルシウムとクエン酸 サプリメントの 40 つの一般的な形態です。 炭酸塩は安価で、元素カルシウムを最も多く (XNUMX%) 含んでいるため、XNUMX 錠あたりの摂取量が多くなります。
クエン酸は約 20% の元素カルシウムを提供するため、十分に摂取するには、より多くの錠剤を服用する必要がある場合があります。 サプリメントが吸収を最適化するためにビタミンDを含むことも珍しくありません.
炭酸カルシウムは食事と一緒に摂取するのが最適ですが、クエン酸塩はそのまままたは食事と一緒に摂取できます.