MCTオイルと減量に関する研究の数は少ないですが、予備的な結果は、このサプリメントが適度な利益をもたらす可能性があることを示しています. 体重管理のためにMCTオイルだけに頼る代わりに、健康的な食事計画と定期的な運動にMCTオイルを使用してください.
近年、中鎖トリグリセリド (MCT) への関心が急速に高まっています。 これは、それらの豊富な供給源であるココナッツオイルの既知の利点によるものです. 多くの支持者は、MCTが減量に役立つと自慢しているため、これが完全に真実であるかどうかはまだわかりません.
MCTとは何ですか？
たくさん 中鎖トリグリセリド (MCT) は 10 ～ 12 個の炭素原子で構成される脂肪であり、長鎖トリグリセリド (LCT) は 18 ～ 2013 個の炭素原子で構成されると、Nutrition Review の XNUMX 年 XNUMX 月の記事で説明されています。 食事中の脂肪のほとんどはLCT脂肪であり、MCT脂肪が提供する有益な効果を提供しません.
中鎖トリグリセリドは、他のほとんどの食品に含まれる長鎖トリグリセリド (LCT) とは異なる方法で代謝されます。 MCTオイルは、これらの脂肪の多くを含むサプリメントであり、多くの健康上の利点があると主張されています. トリグリセリドは単に脂肪の専門用語です。 トリグリセリドは、エネルギーとして燃焼されるか、体脂肪として保存されるという XNUMX つの主な目的を果たします。
MCT脂肪には、健康上の利点の根底にある独自の特性があります. LCT 脂肪よりも 10% 少ないカロリーを提供します。 それも それらはより速く吸収され、より早くエネルギーに代謝されます、そのため、すぐに筋肉や臓器の燃料になります。 彼らは、手術から回復している患者やパフォーマンスを向上させたいアスリートなど、よりエネルギーを必要とする人々を助けることができます.
ココナッツ オイルと全乳には MCT 脂肪が含まれていますが、純粋な MCT は自然界には存在しません。 メーカーは天然資源からMCTオイルを抽出し、それを処理して、栄養補助食品として使用される無色無味の液体を生成します.
プロパティ
MCTオイルは、その栄養特性のために多くの条件で使用されています. 例えば、脂肪の管腔内加水分解の欠陥（膵リパーゼの減少、胆汁塩の減少）、粘膜脂肪の吸収の欠陥（粘膜透過性の減少、吸収表面積の減少）、脂肪のリンパ輸送の欠陥（すなわち、腸のリンパ管閉塞）として、またはケトジェニックダイエット。
大さじ XNUMX 杯の MCT オイルには、次の栄養価があります。
- エネルギー: 120 カロリー
- 脂肪：14グラム
- 飽和脂肪：14グラム
- トランス脂肪酸：0g
- 炭水化物：0グラム
- タンパク質：0グラム
コレステロール、ナトリウム、繊維、糖、ビタミンA、ビタミンC、カルシウム、または鉄の重要な供給源ではありません. また、唯一の栄養源として設計されていません。
種類
市場にはさまざまなMCTオイルサプリメントがありますが、適切なものを選ぶことに圧倒されるべきではありません. MCTオイルのXNUMXつの主なタイプを理解すると、ニーズに合った適切なサプリメントを選択するのがはるかに簡単になります.
MCT オイルに含まれる XNUMX つの中鎖脂肪酸 (MCFA) は次のとおりです。
- カプロン酸 (C6): C6 は非常に効率的にケトンに変換されると考えられています。 残念ながら、これらの利点はしばしば胃の問題と密接に関連しているため、ほとんどの人はC6を単独で服用することをお勧めしません. また、口の中の味が悪いと警告する人も多い。
- カプリル酸 (C8): C8 (カプリル酸) は、試験した脂肪酸の中で最も速く、最も長く持続するケトン生成を提供することが示されています。 さらに、C8は、より多くのベータヒドロキシブチレートを生成したココナッツオイル全体よりも高濃度のアセトアセテート（ケトーシスで生成される3つのケトン体のXNUMXつ）を生成します. これは、体がエネルギーのためにケトンを使用することに完全に適応するまで、ケトジェニック適応の初期に有益です.
- カプリン酸 (C10): C8 と C10 は、MCT オイル フォーミュラに含まれる最も一般的な脂肪酸で、C12 よりも代謝が速く、C6 のような不快な後味がないと考えられています。 C10は、カンジダを他のMCFAよりも迅速かつ効果的に排除するという追加の利点を提供する可能性があります. カンジダは、本来あるべきではない小腸で増殖できる酵母であり、げっぷ、下痢、吐き気などの胃腸の不調を引き起こす可能性があります.
- ラウリン酸（C12）: C12 は、ココナッツオイルに含まれる最も豊富な MCFA です。 他のMCFAよりもゆっくりと吸収される可能性があり、吸収の速いC8およびC10を含むMCTオイルブレンドを補完するのに適している可能性があります. また、強力な抗菌効果もあります。
それは体重を減らすのに役立ちますか？
科学はさまざまな結果をもたらしましたが、MCTオイルが減量に役立ついくつかの方法があります. ただし、これらの研究の多くはサンプルサイズが小さく、身体活動や総カロリー摂取量などの他の要因を考慮していないことに注意してください.
低カロリー密度
MCT は、LCT よりも約 10% 少ないカロリーを提供します。つまり、MCT では 8,4 グラムあたり 9,2 カロリー、LCT では XNUMX グラムあたり XNUMX カロリーです。 ただし、ほとんどの食用油には MCT と LCT の両方が含まれているため、カロリーの差がなくなる可能性があることに注意してください。
Nutrition Reviewの記事によると、MCTには減量に役立ついくつかの特性があります. これらの脂肪 他の脂肪よりもカロリーが少ない、消費後に体が脂肪として保存するMCTの割合ははるかに低くなります. さらに、それらは代謝率を高め、より多くのカロリーを燃焼させ、満腹感を高め、脂肪をより速く燃焼させるのに役立ちます.
MCTオイルで満腹感アップ
European Journal of Clinical Nutritionに掲載された2015年10月の研究では、コーン油とMCT油の消費が食欲と食物摂取に及ぼす影響を調べました. これは、XNUMX つの無作為クロスオーバー試験で構成されていました。 XNUMX つの試験には XNUMX 人が参加し、残りの試験には XNUMX 人が参加しました。 参加者の数が少ないにもかかわらず、有望な結果が得られたため、この研究は注目に値します。 著者らは、MCT オイルの摂取により総食物摂取量が減少したことを観察しました。
別の研究では、LCT と比較して、MCT はペプチド YY とレプチン (食欲を減らし、満腹感を高めるのに役立つ XNUMX つのホルモン) を大幅に増加させることがわかりました。
脂肪貯蔵
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics に掲載された 2015 年 XNUMX 月の別の研究では、MCT 脂肪と LCT 脂肪の体重に対する作用を比較する臨床試験がレビューされました。 食事中のLCTをMCTに置き換えると、 体重のわずかな減少と体組成の変化。 有効性を検証し、適切な投与モデルを決定するには、さらなる研究が必要であると著者らは結論付けています.
MCT は LCT よりも速く吸収および消化されるため、体脂肪として保存されるのではなく、最初にエネルギーとして使用されます。 ただし、過剰な量が消費されると、MCT は体脂肪として保存されることもあります。
MCTが体の脂肪やカロリーを燃焼する能力を高めることができることを示すいくつかの研究もあります. 別の人は、MCTが豊富な食事は、LCTが多い食事よりも脂肪燃焼と損失が大きいことを発見しました. ただし、これらの効果は、身体が順応してから 2 ～ 3 週間後に消失する場合があります。
副作用と禁忌
他のサプリメントと同様に、MCTオイルの使用を開始する前に医師に相談し、推奨用量を超えないようにしてください. 他の脂肪を置き換えるのではなく、通常の食事を増やすためにサプリメントを摂取すると、体重が増加する可能性があります. このテーマに関する研究は限られているため、このオイルの摂取は、体重管理のための健康的な食事やライフスタイルの介入に取って代わるべきではありません.
体重増加
大さじ120杯のMCTオイルには、約14カロリーとXNUMXグラムの脂肪が含まれています. 他の脂肪源の代わりに使用する代わりに食事に追加すると、余分なカロリーが余分な体重を増やす可能性があります.
MCTオイルの悪影響を示唆する研究もあります。 XNUMXつは、消費が血液中に見られる脂質（脂肪）の一種であるトリグリセリドのレベルの上昇につながる可能性があると主張しています. 脂質レベルが高いと、心臓病のリスクが高まる可能性があります。
心血管疾患
MCTオイルは飽和脂肪酸です。 飽和脂肪が多すぎると LDL コレステロールが上昇し、心臓発作や脳卒中のリスクが高まる可能性があります。 MCTオイルを大量に使用すると、一部の人々の悪玉コレステロール値が上昇する可能性があります。 この副作用は非常によく知られており、そこから、最適な健康のためにLDLレベルをどこに維持したいかを決定するのは私たちと医師次第です.
心臓の健康に対するMCTオイルの具体的な効果はまだよくわかっていません. それまでは、赤身の肉やフライド ポテトに含まれる飽和脂肪を含め、5 日のカロリーの 6 ～ XNUMX% を超えないようにすることをお勧めします。
消化器の問題
の過剰使用は、下痢、けいれん、ガス、膨満感、腹部の不快感などの腸の病気に関連していると警告されています. を持つ人々 肝疾患 油を避けるべきです。
専門家は、MCTは酵素なしで代謝されるため、一部の人々の脂肪は消化器系に過負荷をかける可能性があると考えています. MCTオイルには、 下剤効果 ナチュラル。 ココナッツオイルをMCTオイルに交換すると、便秘に役立ちます. MCT オイルを食事に徐々に取り入れるように注意する必要があります。
それはどのような利点をもたらしますか？
Food & Nutrition の記事によると、限られた研究では、MCT が肥満以外の障害を改善する可能性があることが示唆されています。 これには、セリアック病、過敏性腸疾患、短腸症候群、胃切除後など、腸管に影響を与える状態が含まれます。 MCT は、嚢胞性線維症、てんかん、下痢、アルツハイマー病にも役立ちます。 科学者がこれらの状態に対するサプリメントの価値について結論を出す前に、さらなる研究が必要です.
Aging Research Reviews に掲載された 2019 年 XNUMX 月の研究では、アルツハイマー病と軽度認知障害に対する MCT の効果が調査されました。 アルツハイマー病の人は、脳内のグルコース代謝が低いですが、ケトンをエネルギーとして使用できます。
MCTはケトンを刺激する可能性があるため、著者らは、MCTが病気の症状を軽減できると仮定しました. 結果は、MCTの使用が軽度のケトーシスと認知の改善につながることを示しました. ケトン体は、ケトーシスと呼ばれる過程で体が脂肪をエネルギーとして燃焼する際に生成する化学物質です。
良い電源
体は、脂肪酸鎖により多くの炭素を含む長鎖トリグリセリド (LCT) よりも MCT をより速く吸収します。 鎖長が短いため、MCT は腸から肝臓へより迅速に移動し、鎖長の長い脂肪のように胆汁を分解する必要がありません。
肝臓では、脂肪が分解されて燃料として使われたり、体脂肪として蓄えられたりします。 MCT は分解されずに細胞に容易に侵入するため、即時のエネルギー源として使用できます。 ケトジェニックダイエットに従うと、MCTは肝臓でケトンに変換されることもあります. これらのケトンは血液脳関門を通過できるため、脳細胞のエネルギー源になります。
血糖値をコントロールする
MCT オイルは、糖尿病患者にもメリットがある可能性があります。 MCTは、脂肪の蓄積を減らし、脂肪の燃焼を増加させることが示されているため、状態の管理に役立つ可能性があります.
ある研究では、糖尿病患者 10 人にインスリンを注射したところ、LCT と比較して、MCT を摂取したときに正常な血糖値を維持するために必要な糖分が 30% 少ないことがわかりました。 しかし、同じ研究では、空腹時血糖値の低下に対するMCTの効果は見られませんでした. したがって、食べるタイミングや量などの他の要因がMCTオイルの効果に影響を与える可能性があります.
アスリートの乳酸蓄積を減らす
運動中の乳酸値の上昇は、運動パフォーマンスに悪影響を及ぼす可能性があります。 興味深いことに、MCTは乳酸の蓄積を減らすのに役立ちます. ある研究では、サイクリングの前にMCTを6グラムまたは小さじ1.5杯摂取したアスリートは、LCTを摂取したアスリートと比較して、乳酸レベルが低く、運動しやすいことがわかりました.
さらに、この研究では、運動前にMCTオイルを摂取すると、エネルギーとして炭水化物の代わりにより多くの脂肪を使用するのに役立つことがわかりました.
細菌の増殖と戦う
MCT には、抗菌効果と抗真菌効果があることが示されています。 多数の MCT を含むココナッツ オイルは、カンジダ アルビカンスの増殖を 25% 減少させます。 これは、ツグミやさまざまな皮膚感染症を引き起こす可能性のある一般的な酵母です. 同じオイルが、クロストリジウム・ディフィシルと呼ばれる病気の原因となる細菌の増殖を抑えることができます.
酵母菌や細菌の増殖を抑えるココナッツ オイルの能力は、MCT に含まれるカプリル酸、カプリン酸、ラウリン酸による可能性があります。 MCT自体も、病院で広まっている感染性真菌の増殖を最大50%抑制することが示されています.
ただし、MCTと免疫サポートに関する研究のほとんどは、in vitroまたは動物研究を通じて行われていることに注意してください. より強力な結論を導き出す前に、質の高いヒト研究が必要です。
メンタルヘルスを改善します
多くの人が、MCT を補給することで認知力が大幅に向上したと報告しています。 残念ながら、この理論を支持する研究はまだ多くありません。
貧弱なグルコース代謝を補う方法として、アルツハイマー病患者の脳内のケトンレベルを増加させるMCTオイルの能力を調べた研究があります. この研究では、MCT の使用により、アルツハイマー病患者の脳内のケトンの消費量が XNUMX 倍になることがわかりました。
腸の健康の改善
消化器の健康と栄養素の吸収は、腸内細菌と大きく関係しています。 消化管内のさまざまな種類のプロバイオティック バクテリアは、栄養吸収の向上と炎症レベルの低下に関連しています。
MCT が役立つ可能性があるといういくつかの証拠があります。 ラットとブタの動物実験では、より多くのMCTを与えると、栄養吸収と細菌の腸の健康が改善されることがわかりました. 人間の研究では、MCT が腸の透過性と細菌環境を改善する能力により、エネルギー消費と代謝の健康を改善する可能性があることもわかりました。
体組成の変化
体重を減らそうとしているなら、体の空腹と満腹の信号に耳を傾けることが役に立ちます。 お腹が空いたときに食べ、満腹になったら食べるのをやめることを学ぶことで、体重増加につながる過剰なカロリーの摂取を防ぐことができます.
MCTは、満腹であることを脳に知らせるレプチンの産生を増加させることにより、空腹ホルモンに影響を与える可能性があります. MCTオイルを摂取した後、研究によると、人々は満腹感を感じ、したがって食べる量が減ることが示唆されています. 減量が私たちの目標のXNUMXつである場合、MCTオイルは私たちが食べるものにより多くの注意を払うのに役立ちます.
発作の減少
人や犬の発作は管理が難しく、場合によっては投薬でも管理できないことがあります。 発作の頻度を減らすために薬を服用すると、全体的な生活の質が大幅に低下することがあります。
したがって、それに加えて食事の助けがあれば非常に役立ちます. 幸いなことに、MCT オイルもこの点で役立ちます。 小規模な研究では、食事に MCT オイルを追加すると、発作が最大 42% 減少することがわかりました。 犬を対象とした別の研究では、すでに発作治療薬を服用している食事にココナッツオイルを追加すると、48日以内に発作が最大90％減少しました. これは、発作のある犬にMCTオイルを検討する素晴らしい理由です.
防虫剤
最近まで、最も効果的な防虫剤には化学物質 DEET が含まれていました。 この化学物質は、あらゆる種類のトコジラミを撃退し、トコジラミが媒介する病気の蔓延を防ぐことができるため、人気があります。 ただし、DEET は深刻な健康上の副作用を引き起こす可能性があります。 たとえば、中枢神経系に有害である可能性があり、皮膚反応を引き起こす可能性があり、さらには癌に関連している. この化学物質は、定期的に全身に使用するのは特に危険です。 難しいのは、普段は虫に悩まされていて、虫よけを使わざるを得ない場所に住んでいるときです。
良いニュースは、MCT ココナッツ オイルは DEET よりもバグを寄せ付けない効果が高いことです。 たとえば、ある研究では、90% の効果があることがわかりました。 蚊を撃退する秒。 また、犬を自由に保つのにも理想的です。 パルガス y ダニ.
ほとんどの治療法とは異なり、無毒であるため、犬がオイルを舐めても問題ありません。 前述のように、抗菌性および抗真菌性の MCT オイルは、中鎖脂肪酸で構成されています。 最も一般的なのは、カプリン酸、カプリル酸、およびラウリン酸です。
ココナッツオイル vs MCTオイル
ココナッツオイルとMCTオイルは組成が異なります。 ココナッツにはMCTが含まれていますが、LCTも含まれています。 対照的に、MCTオイルは中鎖脂肪のみで構成されています. ココナッツオイルの主成分は、 ラウリン酸、 ある意味では MCT のように機能し、別の意味では LCT のように機能する脂肪です。 MCTの利点を調査する研究は、ココナッツオイルには適用できません.
ココナッツオイルに関する研究は非常に予備的なものであるため、減量と健康に対する有効性を判断するには時期尚早です. インドやポリネシアなど、食事で定期的に食物を摂取する集団に関する疫学的研究では、心血管疾患の発生率が低いことが報告されています。 科学者たちは、この結果がココナッツオイルから得られる効果を証明するものではないと主張しています.果物、野菜、魚の摂取量が多いなど、他のライフスタイルや食事の要因による可能性があります.
ココナッツオイルを適度に摂取しても害はありませんが、減量につながる可能性は低い. 味が気に入ったら、栄養価の高い食事に控えめに加えてください。
MCTオイルを含む食品
MCT オイルの摂取量を増やす主な方法は XNUMX つあります。それは、自然食品またはサプリメントです。
次の食品は、ラウリン酸を含む中鎖トリグリセリドの最も豊富な供給源であり、MCT の割合構成とともにリストされています。
- ココナッツオイル：55%
- パーム核油：54%
- 全乳：9%
- バター: 8%
上記の供給源はMCTが豊富ですが、その組成はさまざまです. たとえば、ココナッツ オイルには、12 種類の MCT すべてと少量の LCT が含まれています。 ただし、MCTオイルは、大量のラウリン酸（C6）と少量のカプラ脂肪酸（C8、C10、およびC42）で構成されています. 実際、ココナッツオイルには約XNUMX％のラウリン酸が含まれており、この脂肪酸の最高の天然源のXNUMXつになっています.
ココナッツオイルと比較して、乳製品はカプラ脂肪酸の割合が高く、ラウリン酸の割合が低い傾向があります. 牛乳では、カプラ脂肪酸が全脂肪酸の 4 ～ 12% を構成し、ラウリン酸 (C12) が 2 ～ 5% を構成します。
どのように取られますか？
MCTオイルは室温で液体のままなので、お好みの飲み物に簡単に混ぜることができます. 無味無臭だから可能性は無限大！ この非常に有益なサプリメントを毎日摂取する方法は次のとおりです。
- 朝のコーヒーに混ぜて。
- 午後のスムージーに混ぜます。
- 私たちのお気に入りの調味料でそれを泡立ててください
- プレワークアウトドリンクに混ぜてください
ニュートリション レビューの記事では、少量から始めることを推奨しています。 1日に数回小さじ4/XNUMX そして耐えられるように徐々に用量を増やしてください。 瓶からそのまま取り出したり、サラダドレッシングとしてもお使いいただけます。 油で調理することもできますが、65℃以上に加熱しないようにしてください。
現在、MCT オイルには許容上限摂取量が定義されていませんが、 4 日最大量は大さじ 7 ～ 60 杯 (100 ～ XNUMX ml) です。 潜在的な健康上の利点に必要な用量も明確ではありませんが、ほとんどの研究では、1 日あたり大さじ 5 ～ 15 杯 (74 ～ 1 ml) が使用されています。 小さじ 5 杯 (XNUMX ml) などの少量から始めて、徐々に摂取量を増やすことで、特定の副作用を回避できます。 許容されると、MCTオイルはスプーンで摂取できます.