かぼちゃの種、またはかぼちゃの種は、食事に取り入れるのに最適な食品です。 私たちはそれらを次のように消費することに慣れています スナックしかし、それらは私たちの健康に大きく貢献しています。 それらを食事に簡単に導入できるということは、慣れていなければ、それらを食べるのに多大な努力をする必要がないことを意味します.
トースト、サラダ、パスタなど、あらゆる料理にかぼちゃの種を加えると、すばらしいアクセントになります。 これらをほんの一握り取るだけで、彼らが行動し、その恩恵を享受できるようになります. さらに、風味がとても良く、どんな料理もとても食欲をそそる食感を与えてくれます。 自分自身を大事にするということは、このようなスター フードを知ることを意味する場合もあります。
栄養素
かぼちゃの種はかぼちゃの種とも呼ばれます。 刻んだひょうたんの硬い白い種とは異なり、スーパーで購入するほとんどの種は殻がありません。 これらの殻から取り出された種子は緑色で、平らで楕円形です。 皮をむいたカボチャの種 28 食分 (151 グラム) には約 XNUMX カロリーがあり、そのほとんどは脂肪とタンパク質によるものです。
さらに、28 グラムのサービングには以下が含まれます。
- 繊維：1,7グラム
- 炭水化物：5グラム
- タンパク質：7グラム
- 脂肪: 13 グラム (うち 6 つはオメガ 6)
- ビタミンK：18日の推奨摂取量のXNUMX%
- リン：33％
- マンガン：42％
- マグネシウム：37％
- 鉄：23％
- 亜鉛：14％
- 銅: 19%
また、抗酸化物質が豊富で、多価不飽和脂肪酸、カリウム、ビタミン B2 (リボフラビン)、葉酸も豊富に含まれています。 カボチャの種と種子油には、健康上の利点をもたらすことが示されている他の多くの栄養素と植物化合物も含まれています。
利点
かぼちゃの種を食べると、健康に多くの有益な効果があります。
抗酸化物質が豊富
かぼちゃの種には、カロテノイドやビタミン E などの抗酸化物質が含まれています。抗酸化物質は、炎症を軽減し、フリーラジカルによる損傷から細胞を保護します。 そのため、抗酸化物質が豊富な食品を食べると、多くの病気から身を守ることができます.
カボチャの種に含まれる高レベルの抗酸化物質は、健康への良い影響の一部であると考えられています。 ある研究では、カボチャ種子油は副作用なしに関節炎のラットの炎症を軽減しましたが、抗炎症薬を投与された動物は悪影響を経験しました.
皮膚と髪を改善する
ビタミンAとEの含有量; 亜鉛やセレンなどのミネラル; そして必須脂肪酸は、それらを肌の真の味方にします。 このようにして、にきび、湿疹、老化などの治療に役立ちます.
かぼちゃの種が髪と頭皮をケアします。 これは、ビタミン A、K、B (ビオチン)、硫黄、亜鉛、オメガ 3 脂肪酸が豊富に含まれているためです。
彼らは神経系の世話をします
かぼちゃの種には、うつ状態の症状を軽減するのに不可欠な物質である L-トリプトファンが含まれています。 亜鉛の貢献により、ストレス、不安、神経質、または不眠症を治療するための非常に強力な自然薬になります.
だからあなたはすでに知っています。 自分の世話をするのはとても簡単です。 将来の病気を防ぐために、スーパーフードとその大きな貢献を利用することが重要です. カボチャの種は、体と心にとって理想的な選択肢です。
彼らは血糖値を下げます
これは、血糖値のコントロールが困難な糖尿病患者にとって特に重要です。 いくつかの研究では、カボチャ ジュースまたはカボチャの種の粉末を補給すると、2 型糖尿病患者の血糖値が低下することがわかっています。
カボチャの種の高いマグネシウム含有量は、糖尿病に対するプラスの効果に関与している可能性があります. 127 人以上を対象とした観察研究では、マグネシウムが豊富な食事は、男性で 000 型糖尿病のリスクを 33%、女性で 2% 低下させることに関連していることがわかりました。 血糖値に対するカボチャの種のこれらの有益な効果を確認するには、さらなる研究が必要です.
彼らは不眠症を避けます
睡眠に問題がある場合は、寝る前にカボチャの種を食べたいと思うかもしれません. それらは、睡眠を促進するのに役立つアミノ酸であるトリプトファンの天然源です. 1日あたり約XNUMXグラムのトリプトファンを消費すると、睡眠が改善されると考えられています.
ただし、必要な量のトリプトファンを達成するには、約200グラムのカボチャの種を食べる必要があります. これらの種子に含まれる亜鉛は、トリプトファンをセロトニンに変換するのにも役立ち、セロトニンは睡眠サイクルを調節するホルモンであるメラトニンに変換されます.
また、カボチャの種はマグネシウムの優れた供給源です。 適切なマグネシウムレベルは、より良い睡眠にも関連しています. いくつかの小規模な研究では、マグネシウム サプリメントを摂取すると、マグネシウム レベルが低い人の睡眠の質と総睡眠時間が改善されることがわかりました。
彼らは心の世話をします
かぼちゃの種は抗酸化物質、マグネシウム、亜鉛、脂肪酸の優れた供給源であり、これらはすべて心臓を健康に保つのに役立ちます. 動物研究では、カボチャ種子油が高血圧と高コレステロール値を低下させることができることも示されています。これは、心臓病のXNUMXつの主要な危険因子です.
他の研究では、カボチャが体内で一酸化窒素の生成を増加させる能力が、心臓の健康へのプラスの効果に関与している可能性があることが示唆されています. 一酸化窒素は血管を拡張するのに役立ち、血流を改善し、動脈のプラーク成長のリスクを減らします.
Efectos secundarios
カボチャの種を食べると、望ましくない副作用が生じることがあります。 よく噛んで食べても、腸内ガスや下痢を引き起こす可能性があります.
これらの種子は繊維が豊富です。 5 グラムのサービングからわずか 30 グラム強を摂取できます。これは、炭水化物の一部が完全に消化されないことを意味します。 これらの未消化の炭水化物が大腸に到達すると、細菌によって分解されます。 ガスはこのプロセスの副産物であり、特に高繊維食品に慣れていない人にとっては.
普段よりも多くの繊維を食べると、軟便や水っぽい便になることもあります。 ただし、通常、カボチャの種を食べた後に下痢になる場合は、この食品に対する不耐性または過敏症の可能性があります. 便秘は、可能性は低いですが、それらを食べることの副作用の可能性もあります.カボチャの種を大量に食べることで得られる繊維は、一時的にあなたを遅くすることもできます.
その副作用の予防
種子を適度に食べ、水分を十分にとると、消化器系の問題を防ぐことができます. 30人前の目安量はXNUMXgです。 種子は、一部の人々に片頭痛を引き起こすことも知られています. ただし、片頭痛を起こしにくい場合は、カボチャの種を食べても片頭痛が起こらない可能性があります.
腐敗毒素を避ける
カボチャの種に含まれる不飽和脂肪酸は心血管の健康を促進しますが、すぐに腐敗しやすくなります. 悪臭を放つ種子を食べると、癌、心臓病、その他の慢性疾患のリスクを高める可能性のあるフリーラジカル、毒性化合物にさらされます.
新鮮で乾燥したカボチャの種は、密閉容器に入れて冷蔵庫で約 XNUMX か月間、最高の状態を保つことができます。 かび臭い、脂っこい、草のようなにおいがする種は、おそらく酸敗しているでしょう。
テストステロンに影響しますか？
確かに、ゴマやヒマワリの種ほど一般的ではないかもしれませんが、テストステロンのレベルを上げようとしているなら、食事に取り入れる価値があるかもしれません. それらは不飽和脂肪が多く、テストステロンレベルの改善に役立つ多くの栄養素を提供します. 潜在的な利点にもかかわらず、カボチャの種を病状の治療に使用しないでください.
Magnésio
カボチャの種が提供する栄養素の中にはマグネシウムがあります. このミネラルは、体内の多くの他の栄養素のレベルを調節するのに役立ち、酵素の作用をサポートします. さらに、「Biological Trace Element Research」の 2011 年 XNUMX 月号に掲載された研究では、マグネシウムがテストステロン レベルの上昇を促進する可能性があることが示されています。
ロイシン
かぼちゃには、脂肪の酸化と持久力を促進するアミノ酸であるロイシンが含まれているため、スポーツ栄養補助食品として人気があります。 ロイシンの摂取がテストステロンレベルの上昇に役立つことが科学的に示されているため、筋力トレーニングのアスリートは特に有益であると感じるかもしれません.
太い
カボチャの種は、ゴマやヒマワリの種と同じように脂肪分が多いです。 30 グラムごとに約 14 グラムの脂肪が含まれており、これは低脂肪食には有害ですが、テストステロンの増加には有益です。
それらはどのように取られますか？
カボチャの種の利点を体験したい場合は、簡単に食事に取り入れることができます. 多くの国では、塩の有無にかかわらず、生またはローストして食べることができる人気のあるスナックです.
そのまま食べるだけでなく、スムージーやギリシャヨーグルト、フルーツなどに加えても。 サラダ、スープ、シリアルにふりかけることで、食事に取り入れることができます。 甘くておいしいパンやケーキの材料として、ベーキングにカボチャの種を使用する人もいます.
ただし、多くの種子やナッツと同様に、フィチン酸が含まれているため、食べる栄養素のバイオアベイラビリティが低下する可能性があります. 種子やナッツを定期的に食べる場合は、フィチン酸の含有量を減らすために、それらを浸したり発芽させたりすることができます. それらをローストすることも役立ちます。
推奨用量
かぼちゃの種の適量は、 15グラム. XNUMX分のXNUMXカップです。 その消費量は最大で半カップに達することがありますが、節度が重要です. 必要以上にカボチャの種を食べると、膨満感や胃の問題を引き起こす可能性があります.
適度な量を摂取すると、カボチャの種は消化器系を大幅に助けます. しかし、過剰摂取すると、食物繊維が多すぎると便秘につながる可能性があります. また、目標とは反対に、体重が増加する可能性もあります。 これは、これらの種子のカロリーが低くても、まだ含まれているために起こります. どんなものでも食べ過ぎは脂肪の蓄積を引き起こします。 さらに、カボチャの種を過剰に食べると、腸の炎症や胃の痛みを引き起こす可能性があります.