ブラックベリーにはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、ジャムや焼き菓子として生で楽しむことがよくあります。 それらはラズベリーと密接に関連しており、複数の花子房が結合して単一の果実を形成するため、「集合果実」として知られています。
ブラックベリーは主に北部の温帯地域で見られ、野生のものは北アメリカ、太平洋および大西洋の海岸で豊富に見られます。
ブラックベリーの栄養成分
XNUMX カップは XNUMX 食分に相当し、以下が含まれます。
- カロリー：62
- 総脂肪：0.7 g
- コレステロール：0 mg
- ナトリウム：1.4 mg
- 総炭水化物: 13.8g
- 食物繊維：7.6 g
- 砂糖：7 g
- 加糖：0g
- タンパク質：2 g
主要栄養素
- 完全な脂肪: 0.7 カップのブラックベリーには 0.4 グラムの総脂肪が含まれており、これには多価不飽和脂肪 0.07 グラム、一価不飽和脂肪 0 グラム、飽和脂肪 0 グラム、トランス脂肪 XNUMX グラムが含まれます。
- 炭水化物： 13.8グラムの繊維と7.6グラムの天然糖を含む7グラムの炭水化物が含まれています.
- タンパク質： 信じられないかもしれませんが、2 グラムのタンパク質が含まれています。
ビタミン、ミネラル、その他の微量栄養素
- マンガン: 一日の摂取量 (DV) の 40%
- ビタミンC: 34% DV
- 銅: 26% DV
- ビタミンK: 24% DV
- ビタミンE: 11% DV
- 葉酸: 9% DV
- パントテン酸 (B5): 8% DV
- マグネシウム: 7% DV
- 亜鉛: 7% DV
- ナイアシン (B3): 6% DV
- 鉄: 5% DV
- カリウム: 5% DV
- ビタミン B6: 3% DV
- カルシウム: 3% DV
- リン: 3% DV
- リボフラビン (B2): 3% DV
それらは健康にどのような利点をもたらしますか?
他のベリーと同様に、ブラックベリーには豊富で多様な栄養プロファイルがあります。 それらには、さまざまなビタミン、ミネラル、抗酸化物質が含まれています。
彼らは体重管理に役立ちます
ブラックベリーは食物繊維の優れた供給源であり、健康的な減量目標をサポートし、健康的な体重を維持するのに役立ちます. 実際、Nutrients の 2013 年 XNUMX 月の研究によると、食物繊維を食事に追加すると、体重が減ります。
食物繊維はかさばり、便の水分量を増やし、満腹感を保ち、腸管をスムーズに動かします。 繊維は、耐糖能の改善、インスリン感受性の向上、血中コレステロールとトリグリセリドのレベルの低下にも役立ちます。
30 年 2015 月のAnnals of Internal Medicine の研究で示されているように、食物繊維の摂取量を XNUMX 日あたり XNUMX グラムに増やすことは減量への効果的なアプローチです。
さらに、栄養と糖尿病で 2018 年 XNUMX 月に実施された研究によると、野菜、豆類、ナッツだけでなく、果物全体 (ベリーなど) を多く含む食事をとることは、肥満を治療するための効果的な戦略であることが示されました。
ミネラルは健康な骨をサポートします
この果物には、マンガン、銅、亜鉛、マグネシウム、ビタミン K など、骨の健康に関連するミネラルが含まれています。
これらのミネラルが連携して働きをサポートします。 骨の恒常性. アメリカ国立衛生研究所 (NIH) によると、マンガンは骨の代謝を助け、骨粗鬆症の予防に役立ちますが、American Bone Health によると、銅と亜鉛は骨の形成と全体的な構造を助けます。
私たちの体内のマグネシウムのほとんどは骨にあり、カルシウムやリンと密接に働いています. ビタミン K は骨の代謝に重要な役割を果たし、骨の健康に不可欠です。
強力な抗酸化特性を含む
2017 年 XNUMX 月号の栄養レビューによると、ベリーには、さまざまな胃腸疾患や免疫関連疾患の治療に役立つことがわかっているフィトケミカル マンガンやビタミン C など、多くの健康増進栄養素が含まれています。
Oxidative Medicine and Cellular Longevity の 2018 年 40 月のレポートによると、マンガンはフリーラジカルとして知られる活性酸素種を除去し、体が酸化ストレスに対処するのを助けます。 ブラックベリーには、XNUMX 日に必要な価値の XNUMX% が含まれています。
一方、ビタミン C は、その抗酸化活性によってフリーラジカルの有害な影響を制限するのに役立ち、そのすべてが胃腸管と免疫にプラスの効果をもたらします。
それらを消費する際のリスクはありますか？
現在、ブラックベリーに関連する食物アレルギーや薬物相互作用は確認されていません。 薬物と食物の相互作用については、必ず医師と話し合ってください。
夏はブラックベリーの季節で、ふっくらとした果実が豊かで深い色、甘い香りを持ち、より美味しくなる可能性が高くなります.
中央にヘルメットが付いたままのものは避ける、完全に熟す前に収集されたことを示します。 缶詰のブラックベリーは、きつく詰めすぎたり、斑点や水分が多かったり、つぶれたりカビが生えたりしていてはいけません。 また、地元の食料品店の冷凍庫セクションでは、冷凍ベリーを一年中見つけることができます.
ベリーを準備するときは、これらに従ってください クリーニングのヒント デリケートな果物を怪我から守るために：
- きれいにするには、ボウルに冷水を入れてブラックベリーを加え、軽く振ってから、こし器に注ぎます。
- または、慎重にザルに入れ、蛇口から軽く押してやさしく洗うこともできます。
- 細断されたものを排除するか、他のものをすぐにカビさせます. 潰れたり腐ったりしないように、元のパッケージから、湿らせたペーパー タオルを敷いた浅いガラス皿に単層に移すとよいでしょう。
ブラックベリーを凍らせる方法は？
XNUMX日以内にベリーを食べられない場合は、簡単に冷凍できます.
- それらを洗い、一枚の紙で乾かします。
- それらを天板に単層で広げます。
- 天板を冷凍庫に入れ、固まるまで凍らせます。
- 冷凍ブラックベリーをジッパー付きフリーザーバッグまたは気密容器に移します。 冷凍したものは、最長で XNUMX 年間新鮮な状態を保つ必要があります。