毎晩十分な睡眠をとることの重要性は、誰もが知っています。休息はワークアウトの調子を整えるだけでなく、心臓、脳、代謝を抑制します。 しかし、通常、くまにさよならを言うのはそれほど簡単ではありません。 良い例は、メラトニンのサプリメントです。
メラトニンは睡眠補助サプリメントであり、多くの人が夜に休むのに苦労したときに頼ります. しかし、それは本当に機能しますか？ そして最も重要なことは、消費しても安全ですか？
メラトニンとは何ですか?
メラトニンは、体が自然に生成するホルモンです。 脳の松果体で生成されますが、目、骨髄、腸などの他の領域でも見られます。
これは睡眠ホルモンと呼ばれ、高値になると眠りにつくことができます。 しかし、メラトニン自体は私たちをノックアウトしません. 夜になったことを体に知らせるだけで、リラックスして眠りにつくことができます。
メラトニンサプリメントは、 不眠と時差ぼけ. 多くの国で処方箋なしでメラトニンサプリメントを購入できます. 睡眠への効果に加えて、このホルモンには強力な抗酸化作用と抗炎症作用があります。 また、体温、血圧、血糖値、体重、およびいくつかのホルモンのレベルを調節するのにも役立ちます.
夜が明けるとメラトニンレベルが上昇し始め、体に寝る時間であることを知らせます. そして朝、外が明るくなると減少し、覚醒を促進します。
アルコールの使用、喫煙、カフェインの使用、交替勤務、老化、特定の薬、青色光を含む夜間の過度の光への曝露など、多くの要因が夜間のメラトニンレベルの低下を引き起こす可能性があります. .
メラトニンの用途
この物質は、概日リズムを正常に機能させるのに役立ちます。
主に、睡眠障害の治療として使用されます。これは、眠りにつくまでの時間を短縮し、睡眠の質を改善するのに役立つためです.
メラトニンが使用されるいくつかの睡眠障害は次のとおりです。
- 急性不眠症.
- 慢性不眠症.
ただし、持病のある方にもご利用いただけます。 乱れた概日リズム （時差ボケ、時差出勤…）、ご年配の方にも。
一方、メラトニンの効果は、 神経保護的な、それは素晴らしい抗酸化力を持っているからです。 いくつかの研究では、アルツハイマー病などの神経変性疾患の発症を防ぐことが観察されています.
さらに、それはにリンクされる可能性があります 体重管理, この物質の分泌が不足すると睡眠障害が発生し、甲状腺などの特定のホルモンに影響を与えることがわかっています.
メラトニンの天然源
メラトニン含有量で最も際立っている食品のいくつかは次のとおりです。
- クルミ。 3 グラムあたり 4 ～ XNUMX ng。
- トマト。 3グラムあたり114～XNUMXng。
- さくらんぼ。 13グラムあたり約XNUMXng含まれています。
- イチゴ。 1 グラムあたり 11 ～ XNUMX ng。
さらに、一部の植物には一定量が含まれています。
- 蝉。 3,7mcg/g。
- バブレム・コクレア。 2,2mcg/g。
- ウンカリア・リンコフィラ。 2,2mcg/g。
- Phellodencrom アムレンセ。 1,2mcg/g。
これらの供給源には、メラトニンがほとんど含まれていません。 したがって、睡眠に問題があり、概日リズムを調整したい場合は、メラトニンサプリメントを使用する必要があります.
睡眠に効く？
メラトニンは、脳内のメラトニンと呼ばれる腺で自然に生成されるホルモンです。 松果体. すべての人の脳は、このホルモンの独自の基本量を生成しますが、この量は就寝時刻の約 10 時間前に通常の約 XNUMX 倍に増加し、体がリラックスして睡眠の準備を整えるのに役立ちます。
ただし、全員が同時に就寝するわけではありません。 私たちはそれぞれ異なる体内時計を持っており、睡眠サイクルを計算しています。 これらのリズムは、自分で作成したスケジュールにより、時間の経過とともに形成されます。 生まれつき夜型や朝型の人もいますが、スケジュールが大きく影響します。
就寝前にメラトニンを摂取することを示唆する強力な証拠 睡眠潜時を減少させる （眠りにつくまでの時間）合計睡眠時間を増やします。 就寝前にメラトニンを摂取すると、プラセボと比較して、睡眠潜時が約 30 分短縮され、合計睡眠時間が約 XNUMX 分増加することが示されました。
さらに、メラトニンは カウンター時差ぼけ、一時的な睡眠障害。 時差ぼけは、体内時計が新しいタイム ゾーンと同期していないときに発生します。 交替勤務者も、通常は睡眠に使用される時間帯に働くため、時差ぼけの症状を経験することがあります。
ただし、このサプリメントを試す前に、一貫した睡眠スケジュールを確立する、アルコールとカフェインの摂取を制限する、就寝前の光や電子機器への露出を減らすなど、健康的な睡眠習慣を実践することをお勧めします.
その他の利点
睡眠の改善に加えて、メラトニンは他の健康上の利点を提供する可能性があります.
目の健康を改善する
健康的なレベルのインドール由来のメラトニンは、目の健康をサポートします。 これは、このホルモンが強力な抗酸化作用を持ち、加齢黄斑変性症 (AMD) などの眼疾患のリスクを軽減できるためです。
実際、あるレビューでは、メラトニン サプリメントはフリーラジカルを中和し、炎症を軽減することにより、黄斑変性症を軽減する可能性があると結論付けています.
酸逆流および逆流性食道炎の治療
メラトニンは、酸、アルコール、非ステロイド性抗炎症薬などの刺激物から、喉と胃をつなぐ管である食道の内壁を保護することにより、酸逆流と胃食道逆流症（GERD）を緩和するのに役立ちます.
ある研究では、メラトニンを摂取すると、食道のより深い層を損傷から保護する役割を果たしている食道の上皮バリアに損傷を与える酵素系が阻害されることが示されました. 食道上皮バリアの損傷は、胃酸の逆流や逆流性食道炎を引き起こすことが知られており、最終的には癌などのより深刻な健康上の合併症につながる可能性があります。
耳鳴りの症状を軽減
耳鳴りは、耳鳴りを特徴とする問題です。 通常、入眠しようとしているときなど、バックグラウンド ノイズが少ないときはさらに悪化します。
興味深いことに、メラトニンを摂取すると、耳鳴りの症状が大幅に軽減され、睡眠が改善される可能性があることが研究者によって示唆されています。 ある研究では、メラトニンを単独で、または耳鳴りの薬と一緒に使用すると、耳鳴りを制御し、睡眠を改善できると結論付けられました.
片頭痛の発作を和らげる
片頭痛発作は、頻繁に頭の片側に、激しいズキズキする痛みやズキズキする感覚を引き起こす、繰り返し起こるタイプの頭痛です。 いくつかの処方薬は片頭痛の治療に役立ちますが、メラトニンは痛みの感覚を抑制する能力があるため、緩和を提供することもできます.
25件の研究の別のレビューでも同様の結果が得られており、就寝時に3mgのメラトニンを摂取すると成人の片頭痛の頻度が減少することが示唆されています.
推奨用量
それでも、多くの人は眠りにつくか、夜通し安らかに眠ることができません。 それは、人々がメラトニンサプリメントのような睡眠補助薬に目を向けるときです.
これは市販の栄養補助食品であり、承認されていますが、規制されていません. つまり、サプリメントの処方には他の追加成分が含まれている可能性があるため、摂取しているメラトニンの正確な用量を知ることは困難です. メラトニンを 0 日 1 ～ 0 ミリグラム摂取すると睡眠の質が向上しますが、ほとんどの人は はるかに高い用量、約 5 mg または 10 mg。
超高用量はメラトニンサプリメントに対する脳の感受性を低下させる可能性があり、同じ効果を得るためにはより多くの摂取が必要になる場合があります.
マサチューセッツ工科大学 (MIT) の画期的な研究では、これらのサプリメントの 0 つが 3 mg の用量で最も効果的であることがわかりました。 Sleep Medical Reviews誌に掲載された別のMIT主導の研究では、高用量の市販のサプリメントを長期間摂取すると、睡眠を助ける効果が低くなり、低体温や不快感などの副作用を引き起こす可能性があることがわかりました.
メラトニンを摂取することをお勧めします 寝る30分前. 低用量で反応する人もいれば、同じ効果を得るためにわずかに高用量を摂取する必要がある人もいるため、摂取量は各個人の反応によって異なります. 推奨用量は 0,5mg～5mg.
メラトニンは用量依存性ではないことを知っているので、最小閾値を超える用量を含めると効果的です. したがって、「より多くのメラトニンを摂取しても、それ以上の効果はありません」と結論付けることができます. その上、これはこのサプリメントを安全なサプリメントにします。 ますます多くの用量は必要ありません。
さらに、メラトニンの補給は、私たちの体の内因性生産に影響を与えません. 身体的または精神的な依存を生じさせません。
中毒を作成しますか？
現在の証拠は、メラトニンのサプリメントが安全で、毒性がなく、子供と大人の両方にとって中毒性がないことを示唆しています. 長期の補給もおそらく安全です。 メラトニンを 2 ～ 10 mg を毎日 3,5 年間摂取しても、重大な有害事象は報告されていません。
他のホルモンとは異なり、メラトニンの摂取が それを生成する体の自然な能力. ただし、メラトニン サプリメントのマイナーで短命の副作用がいくつか報告されています。 例としては、日中の眠気、疲労、めまい、頭痛、吐き気、寒気などがあります。
メラトニンサプリメントの短期間の使用は、ほとんどの大人と子供にとって安全であるようです. ただし、メラトニン サプリメントの長期的な影響に関する情報は限られています。 いくつかの研究は、成人におけるメラトニンの長期使用は、プラセボと比較して軽度の副作用を引き起こす可能性があることを示しています. 子供のメラトニンの長期使用の影響に関する研究は限られています.
「自然」だからといって、自動的に「安全」になるわけではありません。 それでも メラトニンに中毒性があるという証拠はない薬やサプリメントを服用するときは、その物質の潜在的な影響を認識することは常に良いことです.
メラトニンは、他の睡眠薬とは異なり、離脱症状や依存症状を引き起こしません. それはまた、睡眠「二日酔い」を引き起こさず、それに対する耐性を発達させません. 言い換えれば、依存症の特徴である時間が経つにつれて、それ以上のものが必要になるわけではありません。 これらの特性により、メラトニンは中毒性が低くなります. ただし、メラトニンと長期使用の影響については、より長期的な研究が必要です.
若い人でも同じように機能しますか？
ただし、これらの研究が 50 歳以上の人を対象に実施されたことは注目に値します。 これは、メラトニンのレベルが年齢とともに自然に低下するためです (通常、50 代または 60 代になると)。
若い人たちはその衰退を見るべきではありません。 メラトニンのサプリメントは、若者には必要ないため、通常は効果がありません。つまり、50歳未満の人は量が不足してはいけません。
代わりに、50 歳未満の人の睡眠障害は通常、ストレス、睡眠時無呼吸、就寝前の (電話やデバイスからの) ブルーライトへの曝露など、他の問題によって引き起こされます。 何度も、 画面の使い方が問題. 不眠症の原因となる光に脳をさらすと、メラトニンの量が減少します。 レベルが低下すると、最適な睡眠に戻すのは困難です。
顔のすぐ前に明るい光があると、脳に太陽がまだ出ていると思わせる悪影響があるため、起きている必要があります. 理想的には、太陽が沈んだ後は電子機器を使用しないようにしてください。また、画面がロックされている場合でも少量のブルーライトを放出するため、できることなら睡眠中は携帯電話を寝室に置かないでください。 .
Efectos secundarios
メラトニンのサプリメントを定期的に摂取すると、いくつかの影響があります.
脳は夜だと思っている
毎晩のルーチンにサプリメントを追加すると、脳は独自のメラトニン生成と同じように反応します. ホルモン（錠剤の形でも）は、太陽が沈んだので寝る時間だと脳に伝えます.
メラトニンのレベルは就寝の約XNUMX時間前に自然に上昇します。 常識に反して、 メラトニンは実際には睡眠を助けません、しかしあなたの脳を静かな覚醒状態にします。 言い換えれば、それはあなたの体を規則的なスケジュールに保つのに役立ちます.
睡眠スケジュールの再開
天然のメラトニンは、あなたの脳に今は夜であり、したがって寝る時間であることを伝えます. したがって、別の時間にサプリメントを摂取すると、概日リズムが変化するため、時差ぼけの丸薬が非常に一般的に使用されています.
メラトニンをあまり頻繁に使用することはお勧めしませんが、たとえば、新しいタイムゾーンに旅行したり、新しい夜の仕事のスケジュールに合わせたりするときに役立ちます. 適切な時間（就寝時刻の XNUMX ～ XNUMX 時間前）にサプリメントを摂取すると、身体が順応し、新しい時間に自然に眠りにつくのに役立ちます。
しかし、ここでの目標は、サプリメントを毎晩使用するのではなく、新しいスケジュールに適応するのを助けるために使用することです. これは、骨折した足の松葉杖のようなものです。足が再び自重に耐えられるようになるまで、短時間使用します。
体温が変化することがあります
Journal of Pineal. research に掲載された 2019 年 XNUMX 月の小規模な研究によると、概日リズムと自然なメラトニン産生を制御する脳の部分 (正確には視交叉上核) は、深部体温の調節にも関与しています。
前述の研究によると、一般に体温は太陽が沈むと上昇し、夜間にピークに達します。これは、メラトニン レベルが最も高い時期でもあります。 10人に5ミリグラムのメラトニンサプリメントを与えた後、研究者は体温の上昇を観察し、サプリメントが本質的にその仕事をしたことを示しました.
しかし、あなたのレベルはあなたの体温調節に影響を与え、体温の変化はあなたの注意力と相関しているので、あなたはサプリメントを賢明に摂取するようにしたい.