ホエイプロテインほど人気のあるサプリメントはほとんどありません. 大きな変化を約束するものではありませんが、筋肉を構築するのに役立ちます. 多くのサプリメントとは異なり、このタイプのタンパク質は十分に研究されており、それがどのように役立ち、どのように害を及ぼすかを示す証拠があります. 多くの場合、本格的なボディビルダー向けのサプリメントとして宣伝されていますが、実際には比較的無害です.
すべてのタンパク質が同じというわけではありません。 ホエーのようないくつかの形態は、他の形態よりも優れています. ホエイプロテインには、素早く吸収される驚くほど多くの必須アミノ酸が含まれています. 多くの研究は、筋力を高め、筋肉を増やし、体脂肪を大幅に減らすのに役立つことを示しています. ただし、ホエイは単なるタンパク質ではありません。 他にも多くの栄養素が含まれており、強力な生物学的効果を持つものもあります。
ホエイプロテインとは？
このタイプのタンパク質はタンパク質にすぎません 牛乳由来のホエイ. ホエイはチーズの製造時に分離されます。 チーズからホエーを分離するために酵素が使用されます。 その後、脱水されて粉末になり、これが粉末または丸薬の形で摂取されます.
三大栄養素の一つとして、タンパク質はあなたの食事の重要な部分です. 他の XNUMX つの主要栄養素は、炭水化物と脂肪です。 低炭水化物の食事もあれば、低脂肪の食事もありますが、タンパク質は譲れないものです. 健康を維持するためには、食事にタンパク質が必要です。
サプリメントを使用すると、食事による炭水化物や脂肪の消費を増やすことなく、XNUMX 日に必要な値を達成するのに役立ちます。 ホエイプロテインは、チーズ製造中に分離する牛乳の液体部分であるホエイから分離されたタンパク質の混合物です. 牛乳には、主に XNUMX 種類のタンパク質が含まれています。 カゼイン (80%) とホエイ (20%)。
ホエイは牛乳の水分部分に含まれています。 チーズが製造されると、牛乳の脂肪部分が凝固し、副産物としてホエイが分離されます。 ヨーグルトの容器を開けて液体が上に浮いているのを見たことがあるなら、それはホエーです. チーズメーカーは、その商業的価値を発見する前にそれを捨てていました.
チーズ製造中に分離された後、ホエイはいくつかの処理ステップを経て、一般にホエイプロテインとして認識されるものになります。これは、シェイク、ミールリプレイスメント、プロテインバーに追加される粉末です. 乳漿タンパク それ自体はあまり美味しくないので、通常は風味があります。
一部の製品には精製された砂糖などの不健康な添加物が含まれている場合があるため、成分リストを読むことが重要です. ホエイプロテインを摂取することは、毎日の摂取量に加えてタンパク質を追加する便利な方法です. これは、ボディビルダーやジムに通う人だけでなく、減量が必要な人や食事中のタンパク質が不足している人にとって重要です.
ほとんどのフレーバー ホエイ プロテインは非常に美味しく、スムージーなどの健康的なレシピに素晴らしい風味を加えるために使用できます. バターミルクは一般的に忍容性に優れていますが、乳糖不耐症の人は注意が必要で、アレルギーのある人もいます.
どのくらいの量が必要ですか？
ハーバードヘルスの記事によると、座りがちな人は 0 日あたり体重 36 kg あたり 0 g のタンパク質. 体重が 54 ポンドの場合、68 日あたり XNUMX グラムのタンパク質に相当します。
あなたが活動的であるか、体重を減らしながら筋肉量を維持しようとしている場合、あなたのタンパク質は約に増加する必要があります. 0～54グラム Nutrition Bulletin の 0 年の研究によると、体重 4 キロあたり。 これは、体重 2016 ポンドの人の場合、体重 81 ポンドあたり 135 から 0 グラムのタンパク質に相当します。 筋肉組織が壊れ、タンパク質で再構築する必要があるため、アクティブなときに数値が増加します.
あなたがランナーであろうとウェイトリフターであろうと、あなたの体は運動をしていない人よりも速くタンパク質を分解します. つまり、より多くのタンパク質が必要であり、サプリメントは食事でタンパク質を増やすのに役立ちます.
一般的に推奨される用量は、1 日あたり大さじ 2 ～ 25 杯 (約 50 ～ XNUMX グラム) で、通常は運動後に摂取します。 パッケージの取り扱い説明書に従うことをお勧めします。 タンパク質の摂取量がすでに多い場合は、現在の摂取量に加えてホエイタンパク質を追加する必要がないことに注意してください.
タンパク質が腎臓の損傷を引き起こし、骨粗鬆症に寄与するという懸念は不当です. ただし、現在腎臓または肝臓の問題を抱えている人は、ホエイプロテインを避けるか、少なくとも摂取する前に医療専門家に相談したい場合があります.
ホエイプロテインにはどのような利点がありますか?
Sports Medicine に掲載された 2016 年の研究では、ホエイプロテインを追加することで改善できることが示されています。 より速く筋肉を構築し、より強くなる ホエイを含まない他のプロテインサプリメントと比較しても. この研究は、ホエイプロテインが他のプロテインサプリメントよりも有用であることを示しているため、重要です. 他のオプションは、エンドウ豆タンパク質、大豆タンパク質、および他のいくつかの動物および植物ベースのものです.
ホエイプロテインをより効果的にするものの20つは、含まれているアミノ酸です. すべてのタンパク質はアミノ酸でできています。 アリゾナ大学の記事によると、人体には全部で XNUMX 個あり、それぞれが異なる役割を果たしています。 それらをすべて食事に取り入れることは重要ですが、あなたの体はそれらのほんの一握りを作ります. の XNUMXつの必須アミノ酸 それらは体によって生成することはできません。 そのため、食事からのみ摂取する必要があります。
これらの必須アミノ酸のうちの XNUMX つは、筋肉を構築しようとしている人にとって特に興味深いものです。 呼び出し 分岐鎖アミノ酸イソロイシン、ロイシン、バリンは、筋肉構築プロセスにおいて特に重要であると思われます. 実際、Frontiers in Physiology に掲載された 2017 年の研究では、これら XNUMX つのアミノ酸を単独で摂取するだけで、筋肉の成長を刺激するのに十分であることが示されています。
ホエイプロテインはこれらのアミノ酸が特に多く、筋肉を構築するための強力な形態のタンパク質になります.
ホエイプロテインで痩せる？
体重を減らそうとしているときは、食べるカロリーの数を減らす必要があります。 ただし、タンパク質の必要量は実際には増加していますが、減少していません. つまり、食事の量を減らしながら、食事中のタンパク質の量を増やす必要があります.
タンパク質サプリメントを追加すると、カロリーの少ないタンパク質の濃縮ショットであるため、役立ちます. たとえば、サービングは通常周りにあります 24 グラムのタンパク質と 110 カロリー。 これは、コーラの缶よりも少ないカロリーで、XNUMX日のタンパク質必要量のかなりの部分です.
減量に苦労している場合、高タンパク食は実際に健康に役立ちます. プロテインで空腹を満たす 脂肪や炭水化物よりも長い。 食べる量が減れば、痩せやすくなります。 体重を減らすことは、心臓病や糖尿病などの多くの健康上のリスクに役立ちます。
一方、ホエイプロテインパウダーは、体重の増加または維持に役立ちます. 新陳代謝が速い場合や十分な食事ができない場合は、ホエイ プロテイン シェイクで食事を強化できます。 液体タンパク質を食べることは、通常の肉や植物性タンパク質ほど消化器系に負担をかけません. プロテイン シェークを飲むと、胃がそれを消化するのに苦労する必要がなくなります。 また、ホエイプロテインパウダーは一般的に美味しいです.
どんな危険がありますか？
他のサプリメントと同様に、ホエイプロテインには、特に摂取しすぎると、潜在的な危険性があります. ホエイプロテインはほとんどの人にとって安全ですが、考慮すべき例外がいくつかあります.
消化器の問題
乳製品に由来するため、ホエイプロテインは胃に負担がかかる可能性があります. もしあなたが〜なら 乳糖不耐症 または乳製品にアレルギーがある場合は、このサプリメントを避けてください. 代わりにベジタリアン プロテイン パウダーを選びましょう。 ホエイプロテインは一般的に牛乳と混ぜると味が良くなるため、消化が難しい場合があります.
信頼できないメーカー
ホエイプロテインの本当の危険性は、副作用ほど単純ではありません. 本当の危険は、サプリメント業界自体にあります. 製造されたすべてのサプリメントを綿密に監視することはできないため、不完全な製品がいくつか出てきます.
クリーン ラベル プロジェクトと呼ばれる組織が 134 のタンパク質製品をテストしたところ、それらの多くに健康に有害な重金属が含まれていることがわかりました。 それらのいくつかは殺虫剤で、他は BPA のような発がん性物質でした。 問題は疑わしい製造方法であり、粉末の汚染を引き起こしました。
高タンパク食にはどのようなリスクがありますか?
高タンパク食の危険性については、多くの論争があります。 ホエイ プロテイン サプリメントを使用すると、タンパク質の摂取量を驚くほど簡単に増やすことができます。
ホールフードを使用したとしても、高タンパク食をめぐる論争はまだあります. いくつかの苦情は、 骨を弱くし、腎臓を損傷する. しかし、Advances in Nutrition に掲載された 2015 年の研究によると、健康な人の高タンパク食生活に固有の危険性はありません。
腎臓の問題
高タンパク食は、既存の腎臓に問題がある場合にのみ危険です. タンパク質が消化されて使用された後、腎臓が血流から除去しなければならない副産物があります. 彼らはあなたの体の周りに浮かんでほしくない老廃物を取り除きます. より多くのタンパク質を摂取すると、腎臓はより多くの仕事をしなければなりません.
腎臓に疾患がある場合は、ホエイプロテインサプリメントを使用する前に医師に相談してください. そうでなければ、食事に追加されたタンパク質が必ずしも危険であるとは限りません. 実際、Journal of the International Society of Sports Nutrition に掲載された 2016 年の研究では、体重 3 キログラムあたり最大 3 グラムのタンパク質を XNUMX か月間食べた男性は、有害な副作用を経験しなかったことが示されました。 これは、アクティブな人が必要とするタンパク質の量の約 XNUMX 倍です。