ビーガンであることは非常に物議を醸すトピックであり、私たちのような合意に達することは決してないと思います. 私たちは自分たちの可能性を最大限に発揮しながら、地球を救い、動物福祉を助けることができるでしょうか? 食べ物の問題がすでに難しい場合、ビーガンサプリメントはさらに困難です. 今日は、ビーガンになるために選択できるすべてのサプリメントと、それを消費するための適応症を強調しようとします.
ビーガンアスリートになることはできますか?
適切な予防措置に従い、食事に気を配っていれば、ビーガン アスリートとして問題なく成長できます。 すべては、あなたのライフスタイル、家族のルーツ、過去の食事などに依存します. 考慮すべき要素はたくさんあります。
私たちの社会は植物ベースの食事をするように教育されていないため、十分な情報を得て、自分の食べ方を完全に変える責任を負う必要があります. 体が適応し、健康が悪化しないように、成功の可能性を高める必要があります。
以下に、ビーガン向けの最も基本的な5つのサプリメントを提案し、すべてのアスリート（この状態の有無にかかわらず）が取るべき. また、ギフトとして、ビーガン アスリートの進歩に役立つ XNUMX つのサプリメントを紹介します。
また、吸収率の高い高品質のサプリメントを摂取するための推奨用量とアドバイスも見つけることができます.
ビーガン向けのトップサプリメント
ビーガンとしての主な優先事項は、トレーニングに時間を費やすのが好きな場合はなおさらです: オメガ 3、ビタミン D、ビタミン B12、鉄、タンパク質. 健康を改善し、トレーニングを最大限に活用したい場合、それらのどれも不可欠ではありません. 常に高品質のサプリメントを選び、価格に惑わされないことが重要です.
オメガ3 / EPA + DHA
存在するさまざまなサプリメントについて学ぶための記事で、EPA + DHA は一般にオメガ 3 として知られていることをお伝えしました。 EPA と DHA は、最適な脳機能と気分の安定を達成する上で基本的な役割を果たします。
人々が低レベルの EPA + DHA を持っている場合、脳の認知機能の発達に影響を与える可能性のあるうつ病や赤字の割合が高くなることが示されています.
また、炎症との戦いや、激しいトレーニング後の素早い回復プロセスにも密接に関係しています。 それだけでは不十分であるかのように、このサプリメントが脂肪の減少に有益に役立つことを保証する研究があります.
EPA + DHA を 3 番目のオメガ XNUMX である ALA と混同しないでください。私たちの体は ALA を EPA と DHA に変換できますが、その変換率は非常に低いため、雑食動物でさえ十分な XNUMX 日量を摂取するのは困難です。
正しく取る方法は？
理想的には、EPA + DHA の比率が 3:2 のサプリメントを入手するのが最善です. そして、オメガ3を最大限に活用するには、ビタミンDでトレーニングした後に摂取するのが面白いでしょう.
毎日 1500 ～ 3000 mg を摂取することをお勧めします。 EPA + DHA は海洋源 (藻類) に由来し、ALA は植物源 (亜麻、チア、ナッツ、キャノーラ) に含まれています。
ビタミンD
ビタミン D は、ビーガンであるかどうかに関係なく、すべての人間にとって不可欠です。 このビタミンは、強くて健康な骨の発達に関与するだけでなく、カルシウムとリン酸の吸収を改善することで骨粗しょう症を予防するのに役立ちます.
そして、誰もが知っているように、ビタミン D は免疫システムを強化し、筋肉の衰弱を防ぎ、怪我のリスクを減らします。 そのため、オレンジジュースが常に強く推奨されてきました。
ビタミンDのレベルが低いとパフォーマンスが制限される可能性があるため、トレーニングを改善するには常に最適なレベルにする必要があります. ビタミンDが最も少なくなるXNUMX月と、パフォーマンスのピークに気付くのは夏です.
取り方
理想は、太陽光線を通してビタミン D を吸収することです。 しかし、冬や特定の地域では、間に傘がないと太陽を利用することは非常に困難です. そのため、サプリメントとして摂取することをお勧めします。
D3は効果が低く、より高い用量が必要になるため、吸収が高いため、ビタミンD2を消費することをお勧めします.
中等度の補給は、1000日あたり2000～20 IUの用量になります. また、80 日あたり XNUMX ～ XNUMX IU/kg の比率を確立することで、それを判断できます。
また、このサプリメントを食事または健康的な脂肪源と一緒に摂取することをお勧めします.
ビタミンB12
このビタミンは植物源には存在しないため、ビーガンの食事をしていてうまく機能させたい場合は、これに注意して、忘れずに摂取するようにしてください.
ビタミン B12 は、適切な脳と神経の機能に不可欠です。 また、あなたがジムで多くの時間を過ごす人の XNUMX 人である場合、この微量栄養素は、酸素を運ぶ赤血球の生成を通じて代謝に重要な役割を果たしていることを覚えておく必要があります.
B12が不足すると、神経線維の保護が正しく維持されないため、筋力とパワーパフォーマンスが変化する可能性があります. 神経線維が乱れると、神経信号の伝達が中断され、筋肉の機能が低下します。
どうやって取るの？
ビタミン B12 は現在、シリアル、パン、大豆、テンペ、豆腐などの多くの加工食品や強化食品に含まれています。 あなたがビーガンで、必要なXNUMX日量を確実に摂取したい場合は、サプリメントをお勧めします.
Solgar ブランドは、健康の専門家に最も認知されているブランドの 12 つですが、BetterYou にも良い評価があります。 後者では、ビタミンBXNUMXがスプレーの形で見つかり、錠剤と比較してより多くの吸収が保証されます.
ビーガンの鉄分
鉄分は、ビーガンであろうとなかろうと、激しく激しいトレーニングをする人にとってもうXNUMXつの推奨されるサプリメントです. もちろん、女性はこの栄養素が不足しないようにもっと注意する必要があります.
組織への酸素の輸送を助けるため、代謝が適切に機能することは非常に重要です。 体内の細胞はカロリーをエネルギーとして消費しますが、そのプロセスには鉄も必要です。 したがって、欠乏症があると、体が損なわれ、一般的な疲労が発生します.
覚えておくべきXNUMXつの詳細はそれです ビーガン食品には非ヘム鉄が含まれていますヘム鉄（動物性食品に含まれる）に比べて体に吸収されにくいタイプ。
しかし、ヘム鉄を含まない食品と一緒にビタミンCが豊富な食品（トマト、ビーツ）を食べると、非ヘム鉄の吸収を改善することができます. タンニンを含む食品（緑茶）も吸収を妨げるため、鉄分を摂取する際には避けるべきです.
どのように取るべきですか？
推奨される 8 日量は、男性で 18 mg、女性 (まだ月経中) で XNUMX mg です。 サプリメントは酸化ストレスを引き起こす可能性があることに注意する必要があります. これらの効果のないビーガンのオプションは、ハーブ入りのフローラディクス鉄です。
ビーガン向けプロテイン
ええと、ビーガンのタンパク質の主題. ビーガンとの会話を聞いたことがない (または持っていない) 人や、タンパク質の主題に触れていない人はいますか? さまざまな植物性タンパク質をどのように組み合わせるかを知って、健康を楽しむことができます。 ロイシン.
タンパク質は、筋肉の構築、損傷した組織の修復、および脳機能の改善に不可欠です。 神経伝達物質への影響により、モチベーションに影響を与えることが示されています. ビーガンの場合、毎日のタンパク質摂取量 (特にジムに頻繁に行く場合) は雑食動物よりも多くする必要があります。
正しい摂取方法は？
体重1kgあたり2～XNUMXgのタンパク質を摂取することをお勧めします。 プロテインパウダーを探している場合は、完全なアミノ酸プロファイルを持つものを入手してください. 通常、パッケージ上で強調表示されています。
亜鉛
この必須微量ミネラルは、免疫システムを強化するだけでなく、タンパク質の合成やホルモンの生成に関与するサプリメントと考えられています. 私たちの体は、筋肉組織を修復し、トレーニングによる酸化ストレスを排除するために、適切な量の亜鉛を必要としています.
飲み方は？
亜鉛を含む菜食主義の食品はたくさんありますが、その割合は低いので、私たちは体にあまり貢献していません. たくさんトレーニングする場合は、サプリメントとして亜鉛を摂取することを検討することをお勧めします.
クレアチン
クレアチンは、短期間の激しいトレーニング (ウエイト トレーニング、短距離走、および爆発的な作業) 中に体が使用するエネルギーの蓄えとして機能します。 このサプリメントは、ビーガンと雑食動物の両方でパフォーマンスを15％向上させ、脳機能を改善するのに役立つことが示されています.
ストレスは、脳のクレアチン源を枯渇させる原因となります.体は少量のクレアチンを生成することができますが、最高のパフォーマンスには十分ではありません.
「ビーガンの筋肉」はクレアチンが不足しており、クレアチンを補給するビーガンは、雑食動物と比較してより優れたパフォーマンスを発揮することが示されています.
どうやって取るの？
ビーガンは、雑食動物とのトレーニングを均等にし、筋肉と脳の機能を改善するために、3日5〜XNUMXグラムを摂取する必要があります. Now Foods ブランドは、ゼラチンを含まないカプセルを提供しています。
闘牛
タウリンは、動物由来のタンパク質にのみ含まれるアミノ酸です。 その機能は、体内のストレス反応とコルチゾールレベルを調節することです. 私たちを落ち着かせ、夜の睡眠に関与する神経伝達物質を高めるのに役立ちます.
安定した血圧を維持するために血糖値の調節にも関与していますが.
どのように受け止めるべきでしょうか？
タウリンは主に卵と牛乳に含まれているため、ビーガンの方はサプリメントとして摂取することをお勧めします. 6 日 XNUMX グラムで、スポーツやメンタル パフォーマンスを向上させることができます。 SolgarとNow Foodsの両方にビーガンオプションが含まれています.
ビーガンのためのカルニチン
カルニチンはアミノ酸に由来し、体内のほぼすべての細胞に含まれています。 それは、エネルギーの生産と、エネルギーのために燃焼される細胞への脂肪酸の輸送に関与する責任があります.
体はアミノ酸からカルニチンを合成することができますが、激しいトレーニングを行うビーガン アスリートの場合、十分なエネルギーを供給できない可能性があります。 したがって、サプリメントは脂肪燃焼、代謝機能、インスリン感受性を改善し、炎症を軽減することができます.
スポーツのパフォーマンスを向上させるために肉を食べたり、カルニチンを摂取したりするアスリートがいます。 研究 毎日2gのカルニチンを24週間摂取した肉食のトライアスロン選手は、プラセボ群と比較して運動能力が35％向上した.
正しく取る方法は？
現在、食料品にはビーガンのオプションがあります。
研究によると、パフォーマンスの向上は長期的な補給後にのみ生じることが示されていることに注意してください (つまり、毎日 6 ～ 2 グラムのカルニチンを 6 か月間摂取しているトライアスリート)。