夏の間は、「太陽のビタミン」とも呼ばれるビタミンDを日中に摂取しやすくなります。 しかし、冬になると日照時間が短くなり、散歩は日陰になります。 このミネラルを含むサプリメントや食品を追加するかどうかを検討している可能性があります.
体は直射日光にさらされると自然にビタミン D を生成します。 また、血液中のビタミンの適切なレベルを確保するために、特定の食品やサプリメントからビタミン D を摂取することもできます。 ビタミンDにはいくつかの重要な機能があります。 それを十分に摂取することは、骨や歯の典型的な成長と発達、および特定の病気に対する抵抗力の向上に重要です.
ビタミンDとは何ですか？
こいつはビタミンだ 脂溶性 体内で多くの役割を果たし、ビタミン D1、D2、D3 が含まれています。 骨構造の調節のためにビタミン D をよく知っているかもしれません。アスリートにとって強い骨は重要ですが、ビタミン D も必要です。 カルシウムの取り込みと速筋繊維の機能. また、細胞増殖、免疫機能、タンパク質合成に関与する 2.000 以上の遺伝子を調節します。
このミネラルを大量に含む食品を探す場合、次のものを摂取できます。
- サーモンなどの脂肪の多い魚
- ニジマス
- 強化乳
- 強化シリアル
- 卵黄
- 紫外線にさらされた生の白いキノコ
- ヨーグルトやチーズなどの乳製品。
- 強化オレンジジュース
推奨用量
ビタミン D の 600 日あたりの推奨摂取量は、子供と 70 歳までの成人で XNUMX IU/日です。 しかし、多くの専門家は、特に骨の健康とスポーツパフォーマンス以外の機能にとって、この量が適切かどうか疑問に思っています.
間でお勧めです 1.500 および 2.000 IU al 日 保護なしで十分な日光を浴びることができない人々の場合、これは腕、脚、および背中に真昼の日光を 30 分間 (明るいまたは明るい肌の人の場合) から XNUMX 分 (暗い肌の場合) 受けることに相当します。日焼け止めなしの週。
冬の間、特にスペインの北半分では、日光が少なく、人々が暖かく保つためにさまざまな服を着ているため、日光浴が難しい場合があることを私たちは知っています. 冬にIUを増やす必要があるわけではありませんが、日光だけでは十分なビタミンDを得ることが難しい.
定期的に日光を浴びないアスリートは、このビタミン補給、または食事とビタミンD補給の組み合わせを計画する必要があります. の消費 強化食品またはマルチビタミン 一般的なビタミンDだけでは、十分なレベルのビタミンDを維持するにはおそらく不十分です.
XNUMXつ運びます DIETA equilibrada脂肪分の多い魚に必要な配給量を含む は、食物を通じて満たされるビタミン D のニーズを満たすのに十分です。 それに加えて、 15日XNUMX分間日光浴をする 必要なレベルを確実に満たすことができます。 効果を得るためには、日焼け止めを塗らずに行うのが理想なので、この展示会は午前中または午後遅くに開催されることに注意してください。 あなたがあなたの体に貢献しているこのビタミンの量は、太陽への露出から直接来ることに注意してください. そして、第二に、あなたは食べ物を通してそれを行います.
利点
ビタミンDには多くの利点がありますが、最もよく知られているのは骨形成への関与です. ただし、以下では、それが関与する他の重要な機能について説明します。
骨を強化する
おそらく、このビタミンの最も優れた利点の XNUMX つは、 骨粗鬆症の予防. このビタミンは、カルシウムとリンの腸管吸収に関与しています。 この吸収は、カルシウムが骨に正しく到達するために決定的になります.
さらに、ビタミン D は、過剰なカルシウムが腎臓から排出されるのを防ぎます。
インスリン抵抗性
研究によると、ビタミンD欠乏症は糖尿病の可能性が高くなります. この研究では、糖尿病患者の微生物を分析することにより、正常なブドウ糖レベルを持つ微生物と比較して、ビタミン D のレベルが低いことがわかりました。
したがって、ビタミン D は血糖の代謝に影響を与える可能性があります。 次に、ビタミンDの欠乏レベルは、より大きなインスリン抵抗性と関連しています.
筋肉機能
最近の研究では、ビタミン D の骨格筋機能への関与が研究されています。 適量を摂取することが筋肉質の改善につながると結論付けることができました。 さらに、タンパク質合成の活性化におけるビタミン D の関与が研究されています。
十分なビタミン D を摂取することは、健康な骨を維持するために重要ですが、機械的負荷も重要な要素です。 ウォーキングやランニングによって生成される負荷は、骨の維持を調節する細胞プロセスで重要な役割を果たすため、重要です。
定期的な運動 (ランニングや筋力トレーニングなど) は骨量減少を防ぐのに役立ちますが、食事も寄与します。 食事から十分な量のビタミン D を摂取するために、メカジキ、サーモン、マグロ、牛乳、ヨーグルト、卵、チーズなどの食品を探します。 推奨（600日あたりXNUMX IU）よりも多くのビタミンDを摂取する必要はありません.
心血管の健康
ビタミン D は、心血管の健康における重要性が研究されています。 その欠乏は、心血管疾患のリスク増加に関連しています。
いくつかの研究で得られたデータの中で、この物質の欠乏は心血管疾患のリスクを 42% 増加させ、心臓発作のリスクを 49-60% 増加させることがわかります。
うつ病を軽減します
研究によると、ビタミン D は気分を調節し、うつ病のリスクを下げるのに重要な役割を果たしている可能性があります。
ある研究では、ビタミン D サプリメントを摂取したネガティブな感情を経験した人は、症状の改善に気付いたことがわかりました。 ビタミン D 補給は、ビタミン D 欠乏症のうつ病患者にも役立つ可能性があります. 別の研究では、ビタミン D レベルが低いと、より深刻な線維筋痛症の症状、不安、うつ病の危険因子であることが確認されました.
減量
体重が多い人は、ビタミン D レベルが低い可能性が高くなります. ある研究では、減量ダイエット計画に従うことに加えてビタミン D サプリメントを摂取した肥満の人は、プラセボ群のメンバーよりも多くの体重と脂肪量を失いました.ダイエット計画だけに従った人。
以前の研究では、カルシウムとビタミン D のサプリメントを毎日摂取した人は、プラセボのサプリメントを摂取した被験者よりも体重が減りました. 研究者らは、余分なカルシウムとビタミン D が食欲抑制効果をもたらした可能性があることを示唆しています。
現在の研究では、このビタミンが減量を引き起こすという考えは支持されていませんが、ビタミン D と体重の間には関係があるようです.
ビタミンD欠乏症
ビタミンDが豊富な食品の消費はおそらく十分ではありませんが、このビタミンは日光にさらされた後に皮膚で合成することもできます. しかし、冬の間、人々は通常、屋外で過ごす時間が少なくなり、より多くの衣服を着用するため、適切な露出がより困難になります.
欠乏症のリスクが高い人もいます。 高齢者、肌の色が濃い人 (メラニン色素による) 屋内でトレーニングや競技を行うアスリート。
冬の間の計画を立てるために、夏または初秋にビタミンDレベルをテストして、不足しているかどうかを調べることをお勧めします. 病気にならないように冬に過度なケアをするだけでなく、XNUMX年を通して良い習慣を身につけることが重要です。
ビタミンD欠乏症についての普遍的なコンセンサスはないようですが、低レベルは、急性疾患、炎症性損傷、疲労骨折、筋肉痛および筋力低下、および最適以下の筋肉パフォーマンスのリスクの増加と関連している可能性があります.
骨と骨格の健康に加えて、それはまた助けます 免疫系の炎症を調節し、ホルモンに影響を与えるので、気分に影響を与える可能性があります。 前者はハードなトレーニングを行う際に健康を維持するために重要であり、後者はスポーツのモチベーションと興奮に影響を与える可能性があります.
そして、はい、ビタミンDレベルが低いと、トレーニングに影響します. 欠乏症は、肺機能、VO2 max に影響を与える可能性があります。 速筋繊維の維持にも影響を与える可能性があります。