クレアチンは、アスリートの間で最も消費されるサプリメントの XNUMX つです。 いくつかの研究では、筋肉量、筋力、運動パフォーマンスを向上させることが示されています. さらに、神経疾患に対する保護など、他の多くの健康上の利点を提供します。
しかし、クレアチンは安全ではなく、多くの副作用があると信じている人もいますが、これらは科学によってサポートされていません. 実際、それは世界で最もテストされたサプリメントのXNUMXつであり、優れた安全性プロファイルを持っています.
¿QueのES？
クレアチンは XNUMXつのアミノ酸からなる：L-アルギニン、グリシン、L-メチオニン。 それは人間の血液の総量の約 1% を占めています。 それは血液を介して運ばれ、骨格筋や脳などのエネルギー需要の高い体の部分で使用されます.
クレアチンは、筋肉細胞に自然に存在する物質です。 重い物を持ち上げたり、激しい運動をする際に、筋肉がエネルギーを生成するのを助けます。 クレアチンをサプリメントとして摂取することは、アスリートやボディービルダーの間で、筋肉を増やし、筋力を高め、運動パフォーマンスを向上させるために非常に人気があります.
化学的に言えば、それはアミノ酸と多くの類似点を共有しています. 体はアミノ酸グリシンとアルギニンからそれを作ることができます. 肉の摂取量、運動、筋肉量、テストステロンやIGF-1などのホルモンのレベルなど、いくつかの要因が体のクレアチン貯蔵に影響を与えます.
について クレアチンの95%は筋肉に蓄えられる ホスホクレアチンの形で。 残りの 5% は脳、腎臓、肝臓にあります。
サプリメントを摂取すると、クレアチンリン酸の貯蔵量が増加します。 これは、体がATPと呼ばれる高エネルギー分子をより多く作るのに役立つため、細胞に蓄えられるエネルギーの一種です. ATP は体のエネルギー通貨と呼ばれます。 ATP が増えると、運動中の体の機能が向上します。
種類
ホエイプロテインがさまざまな形で提供されるように、クレアチンにもさまざまな種類があります.
- El 一水和物 クレアチン分子と水分子で構成されています。 これは現在最も頻繁に研究されているクレアチンの形態であり、筋力と運動能力を改善するための最良の結果をもたらすことが示されています.
- El 塩酸塩 は、一水和物よりも吸収が良いことが知られているサプリメントの別の一般的な形態です. しかし、XNUMXつのフォームの効果を比較した後、研究者は、研究参加者がレッグプレスとベンチプレスで実行できる最大重量に有意差がないことを発見しました.
- El エチルエステル クレアチンの身体への取り込みを最大化するために開発された、あまり知られていない形のサプリメントです。 しかし、一水和物と比較すると、この形態は筋肉量や筋力の改善にそれほど効果的ではない可能性があることを研究者は発見しました.
- La 微粉化または非微粉化 サプリメントが処理される方法の小さな違いを指します。 微粉化は、クレアチン粒子の形状またはサイズを変更しますが、一般的にサプリメントの効果を変更しません. 微粉化されたものは水に溶けやすいため、クレアチン シェイクのテクスチャーの一部が減少します。
- La タンポナーデ 一水和物よりも安全で効果的であると考えられています。 しかし、研究では、バッファリングされたクレアチンがより高い筋肉クレアチンまたはより良い強度またはパフォーマンスを促進することを示すことができませんでした. 緩衝クレアチンのような液体クレアチンは、粉末状よりも体内への吸収が速いと噂されています.
- El クレアチンキレート マグネシウムは、マグネシウムと組み合わされたクレアチンのあまり知られていない別の形態です. クレアチンキレートとマグネシウムに関する広範な研究は行われていませんが、ある研究では、標準的なクレアチン以上ではありませんが、パフォーマンステストで強度を高めることができることがわかりました.
クレアチンの利点
世界中で、特にアスリートの間で最も人気のあるサプリメントの XNUMX つです。 また、エナジードリンクを含むスポーツ栄養補助食品に含まれる最も一般的なサプリメントでもあります。 それは健康に多くのプラスの効果をもたらします。
性能を上げる
サプリメントは、高強度のトレーニングに効果的であるという証拠があるため、アスリートによってよく使用されます. アイデアは、クレアチンが体がより多くのエネルギーを生成できるようにするということです. より多くのエネルギーがあれば、アスリートはより多くのトレーニングを行い、より多くのことを達成できます。
一部の人にとっては、体のクレアチン貯蔵量を増やすとパフォーマンスが向上するようです. 研究によると、非常に強力な活動を短時間行うと、特に繰り返し行われる場合にパフォーマンスが向上することが示されています。 科学によって発見された利点には次のものがあります。
- 筋力と体重に対する抵抗トレーニングの効果を高めます
- 高強度の断続的なスピードトレーニングの質と効果を高めます
- 150秒以上の有酸素運動の持久力を向上
- 筋力、パワー、除脂肪体重、日常生活のパフォーマンス、および神経機能を改善する可能性があります
- 短時間、高強度の断続的な運動に役立ちそうです
体重の増加
筋肉中のクレアチン含有量の増加は、体重の増加と関連しています。 しかし、一部の研究者によると、クレアチンは筋肉を構築しません. クレアチンが筋肉に水分を保持させるため、体重が増加します。
観察された体重増加は、補給中の水分保持による可能性が高い. また、運動中に一生懸命働いた結果、筋肉量が構築される可能性もあります。 さらに、筋肉の損傷を防ぎ、怪我をした後の回復プロセスを改善するのに役立ちます.
クレアチンはまた、激しいレジスタンス トレーニング セッションの後に抗酸化効果を発揮する可能性があり、 けいれんを減らします。 脳やその他の損傷のリハビリに役立つ可能性があります。
筋ジストロフィー
クレアチンは、筋ジストロフィーの人の筋力を改善するのに役立ちます. 研究によると、クレアチンを摂取した筋ジストロフィーの人々は、サプリメントを摂取しなかった人々と比較して、筋力が8％増加したことが示されています.
クレアチンによる短期および中期治療は、筋ジストロフィー患者の筋力を改善し、忍容性も良好です. 毎日 8 ～ 16 週間使用すると、筋ジストロフィーの人の筋力が向上し、疲労が軽減されますが、すべての研究で同じ結果が得られたわけではありません。
うつ病を改善する
また、うつ病を患っている人は、毎日の抗うつ薬に5グラムのクレアチンサプリメントを追加したことも示されています. 2 週間で症状が改善し、4 週間から 8 週間にわたって改善が続きました. クレアチン治療は、うつ病と共存するメタンフェタミン依存症の女性にとって有望な治療アプローチである可能性があります. しかし、さらなる研究が必要です。
認知能力
クレアチンが精神的パフォーマンスを向上させることができるという証拠があります. 毎日5グラムのサプリメントを6週間摂取した後、人々はプラセボを摂取した人々よりも、作業記憶と知能のテスト、特に時間のプレッシャーの下で実行されたタスクでより良い成績を収めたようです.
クレアチンの補給は、高齢者の認知を助けます。 参加者は、5 グラムのサプリメントを XNUMX 週間、XNUMX 日 XNUMX 回摂取し、その後、いくつかの数値テストと空間テストを行いました。 サプリメントを摂取した人は、プラセボだけを摂取した人よりもうまくいきました.
クレアチン一水和物、最高
クレアチンのさまざまな形態がサプリメントに使用されています。 クレアチン一水和物 Y·エル クレアチン硝酸塩. 米国食品医薬品局 (FDA) は、クレアチン サプリメントの使用をまだ承認していません。 サプリメントを研究するほとんどの科学者は、一水和物が最良のバージョンであると信じています. これが最良のタイプである理由を科学的に裏付けられたいくつかの理由を次に示します.
最も安全な
多くの研究は、クレアチン一水和物が非常に安全に摂取できることを示しています. クレアチン一水和物の短期または長期の使用が有害な影響を与えるという説得力のある科学的証拠はありません. 研究によると、一水和物を XNUMX ～ XNUMX 年間摂取しても安全であり、悪影響は報告されていません。
このサプリメントは、高用量でも安全であるようです. 典型的な 3 日量は 5 ～ 30 グラムですが、人々は XNUMX 日あたり最大 XNUMX グラムの用量を最大 XNUMX 年間摂取しており、安全性に関する懸念は報告されていません. 唯一の一般的な副作用は体重増加です。 ただし、これを悪いことと見なすべきではありません。 クレアチンは筋肉細胞の水分含有量を増加させ、筋肉量の増加にも役立ちます.
他のフォームより運動性能が高い
クレアチン・モノハイドレートは、筋力、パワー、筋肉量の増加など、健康と運動パフォーマンスにさまざまな効果を発揮します. クレアチン一水和物は、クレアチンのエチルエステルおよび液体形態よりも優れているようです. ある研究では、モノハイドレートがエチルエステル型よりも血液と筋肉のクレアチン含有量を増加させることがわかりました.
しかし、いくつかの小規模な初期研究では、緩衝クレアチンおよびマグネシウムキレートフォームが、運動パフォーマンスの改善において一水和物と同じくらい効果的である可能性があることが示唆されています. 具体的には、これらのフォームは、サイクリング中のベンチプレスの強度とパワー出力を向上させるのに等しく効果的です。
一番見つけやすくて安いです。
いくつかの新しい形態のクレアチンは、プレワークアウト サプリメントなどの多成分製品でのみ利用できます. また、これらの他の成分は不要であることが多く、クレアチンと同じ科学的裏付けがありません.
塩酸塩やエチルエステルなどのクレアチンの他の形態は、単一の成分として購入できます. ただし、これらは少数のオンラインまたは店舗のベンダーからのみ入手できます。 一方、一水和物の形は単一成分として購入しやすい.
モノハイドレートは、単一の成分として見つけるのが最も簡単なクレアチンの形であるだけでなく、最も安価です. 考えられる理由はいくつかあります。 一水和物は他の形態のクレアチンよりも長く使用されているため、製造コストが安くなる可能性があります.
それはどのように動作しますか？
クレアチンは、さまざまな方法で健康とスポーツのパフォーマンスを向上させることができます. 高強度の運動では、その主な機能は次のとおりです。 ホスホクレアチンストアを増やす 筋肉で。 余分な貯蔵は、ウェイトリフティングや高強度の運動の重要なエネルギー源である ATP をより多く生成するために使用できます。
クレアチンはまた、次の方法で筋肉を構築するのに役立ちます。
- ワークロードの改善: 長期的な筋肉成長の重要な要素である、XNUMX 回のトレーニング セッションでより多くの作業または総ボリュームを可能にします。
- 強化された細胞シグナル伝達- 筋肉の修復と新しい筋肉の成長を助けるサテライト細胞シグナル伝達を増加させる可能性があります。
- 同化ホルモンの増加: クレアチンを摂取した後、IGF-1 などのホルモンが増加することが研究で指摘されています。
- 優れた細胞水分補給- 筋肉細胞内の水分含有量を増加させ、筋肉の成長に役割を果たす可能性のある細胞のボリューム化効果を引き起こします.
- タンパク質分解の減少: 筋肉の分解を抑えることで、全体的な筋肉量を増加させる可能性があります。
- ミオスタチンレベルの低下: タンパク質ミオスタチンのレベルが上昇すると、新しい筋肉の成長が遅くなったり、完全に阻害されたりする可能性があります。 クレアチン補給はこれらのレベルを低下させ、成長の可能性を高めます.
それはどのようなダメージを引き起こしますか？
高用量でも安全です。 肝臓、腎臓、または心臓に影響を与えることが期待されていますが、これらの影響は証明されていません. その他の可能性のある影響は、胃の痛み、吐き気、筋肉のけいれん、または下痢です。 でお勧めです 腎臓病の人 クレアチンを使用しないもの、糖尿病の人や血糖サプリメントを服用している人には注意が必要です.
妊娠中または授乳中のクレアチンサプリメントの安全性は確認されていないため、現時点では女性は摂取を避けることをお勧めします.
クレアチンの使用は、 体重増加. これは主に水が原因である可能性がありますが、特定の体重クラスをターゲットにしているアスリートには悪影響を与える可能性があります. また、重心が要因となるアクティビティのパフォーマンスにも影響を与える可能性があります。
高用量のクレアチンが他の身体機能にどのように影響するかについては、さらなる研究が必要です. 専門家は注意を促していますが、クレアチンは血糖値を下げる可能性があり、糖尿病や低血糖の人に影響を与える可能性があることに注意してください。 血圧を上昇させ、高血圧の人に影響を与えます。
一方、十分な水を飲まないと、 脱水する. 脱水は、最も一般的な副作用の XNUMX つです。 この物質を含む製品は、筋肉が体の他の部分から水分を引き出すことによって機能します。 脱水は、暑い気候で長時間運動したり遊んだりするアスリートにとって特に懸念事項です。
彼らはまた、深部静脈血栓症、電解質障害または不均衡、胃腸障害、不整脈、腎臓結石または肝臓疾患、片頭痛、起立時の低血圧、または双極性障害のある人にも注意を勧めています.
いつ、どのくらい摂取すればよいですか？
人は 1 日あたり 3 ～ XNUMX グラムのクレアチンを必要とします。 この約半分は食事から摂取し、残りは体内で合成されます。 食料源には、赤身の肉と魚が含まれます。 クレアチンは、体の必要な部分にエネルギーを供給することができます. アスリートはサプリメントを使用して、エネルギー生産を増やし、運動能力を向上させ、よりハードにトレーニングできるようにします.
たくさん 運動選手 強度の高い研修生は、パフォーマンスを維持するために、5 日あたり 10 ～ 10 グラムのクレアチンを消費する必要がある場合があります。 健康上の問題のためにそれを合成できない人は、健康上の問題を避けるために30日XNUMX〜XNUMXグラムを取る必要があるかもしれません.
推奨用量では、クレアチンは安全に摂取できると考えられています. サプリメントはほとんどの人にとって少量であれば安全かもしれませんが、常に天然の源から栄養素を摂取することが最善です.
サプリメントを摂取する多くの人々は、 負荷フェーズ、筋肉内のクレアチン貯蔵の急速な増加につながります. クレアチンを負荷するには、20 日 5 グラムを 7 ～ 5 日間摂取します。 これは、XNUMX 日を通して XNUMX グラムを XNUMX 回に分けて摂取する必要があります。 関連するインスリン放出により、吸収は炭水化物またはタンパク質ベースの食事でわずかに改善される場合があります.
負荷期間の後、筋肉内の高レベルを維持するために、3日5〜3グラムを摂取します. クレアチンを消費することにマイナス面はないので、この用量を長期間続けることができます. ローディングフェーズを行わないことを選択した場合、5日XNUMX〜XNUMXグラムを消費するだけです.
クレアチンは筋肉細胞に水分を引き込むため、コップ一杯の水と一緒に摂取し、一日中十分に水分を補給することをお勧めします.
トレーニング後にクレアチンを摂取する方が良いですか？
いくつかの研究では、クレアチンを補給するのに最適な時期が検索されています.
そのうちの 5 人は、成人男性がトレーニングの前後に XNUMX グラムを摂取することがより効果的かどうかを調査しました。 この研究はXNUMXか月続き、運動直後に服用すると、除脂肪体重が増加し、脂肪が減少したことが観察されました. また、服用前と服用後の違いを発見していない他の研究があることも事実です.
推奨されるのは、トレーニングの直前または直後に服用し、服用してからトレーニングまでの間にあまり長く待たないことです. ある研究では、運動の近くでサプリメントを摂取すると、筋力と筋肉が増加することがわかりました. 用量を分割して、前後に半分にすることもできます.
トレーニングをしない日でも効果は持続しますか？
筋肉内の含有量を維持するために、休息日にクレアチンを摂取することに決めた人がいます. 最初は、筋肉の含有量をすばやく増やすために、負荷段階（20 日間で約 5g）を行うことをお勧めします。
その後、簡単に維持するために、3日の用量を5〜XNUMXグラムに減らすことをお勧めします.
それは脱毛症を引き起こすことができますか？
私たちの体格とスポーツのパフォーマンスに関連する肯定的な貢献については常に話がありますが、クレアチンが脱毛を増加させるかどうかについても疑問があります. 私たちは誰にとっても大きな問題に直面するでしょう。特に禿げやすい男性にとってはそうです。 彼らがトルコで行っている有名な治療はまったく悪くないという事実にもかかわらず、私たちはこの声明が真実であるかどうかを判断します.
クレアチン補給が実際に脱毛を引き起こすことを示すことはあまりありません. 実際、リンクの証拠の多くは逸話です。 しかし、大学時代のラグビー選手を対象とした小規模な研究では、3週間のクレアチン補給レジメン後の脱毛に関連するホルモンレベルの上昇が見られました. このホルモンの名前は ジヒドロテストステロン (DHT). DHT は、おなじみの別のホルモンであるテストステロンに由来するホルモンです。 DHTはテストステロンよりも強力です.
毛包には独自のライフサイクルがあります。 毛髪の成長期の後に休止期が続き、その後毛髪が抜け落ちます。 DHT は、毛包の特定のホルモン受容体に結合することができます。 これにより、髪の成長サイクルが短くなり、髪が細く短くなる可能性があります。 毛の成長が少ないため、生え替わる毛よりも多くの毛が抜け落ちます。
また、一部の人々は 遺伝的素因 脱毛に。 AR と呼ばれる遺伝子の変異は、毛包内に見られるホルモン受容体の活性の増加につながる可能性があります。
以前の研究では、XNUMX日間のクレアチンローディングを含むクレアチン補給レジメンが使用され、その間に高レベルのサプリメントが投与されました. これに続いて、より低いクレアチンレベルの維持期間が続きました.
研究者は、DHTレベルが負荷期間中に50％以上増加し、維持期間中にベースラインを40％上回ったままであることを発見しました. テストステロンのレベルは変化しませんでした。 ここで、研究者が研究参加者の脱毛を評価しなかったことに注意することが重要です. したがって、ここではホルモンレベルへの影響しか観察できません。
DHTレベルの上昇が観察されました。 DHTレベルは脱毛に関与しているため、特に遺伝的に脱毛症の素因がある場合、この増加はリスクを高める可能性があります. 一般に、クレアチンが DHT レベルに及ぼす影響については、さらなる研究が必要です。