多くのアスリートは、少しお腹が空いたときにエナジーバーを摂取しますが、完全な食事には十分ではありません. ただし、これらのタイプのバーは、通常、適切に食べるよりも運動前に噛むのに適しています. とはいえ、ベストな時期は？
75% の人は適切なタイミングでそれらを食べていませんが、どのように正確にワークアウトに燃料を供給することができるのでしょうか? エナジーバーは通常、従来のプロテインバーよりもカロリーと炭水化物が高くなっています。 たとえば、オーツ麦を最初の材料として 230 カロリーのものもあります。 オーツ麦は複雑な炭水化物を提供しますが、これは消化に時間がかかり、ワークアウト中に体に持続的なエネルギーを提供します.
複雑な炭水化物エネルギーバーは、単純な炭水化物（白い小麦粉で作られたもの）よりも消化に時間がかかるため、運動の約XNUMX時間前に食べるのが最善です. ワークアウトの直前にバーを消費する場合、理想的にはシンプルで消化しやすい炭水化物を含むもの.
エネルギーバーには何が必要ですか?
散歩の準備ができていないときにバーを持っていても大丈夫な場合があります。 次の XNUMX つの主要栄養素がすべて含まれていることを確認する必要があります。 炭水化物、タンパク質、脂肪。
午前中または午後のおやつとして食べる場合は、理想的には食物繊維、タンパク質、脂肪を含む適切な比率の炭水化物が含まれていることがわかり、食べてから数時間以内に満腹感を感じ、エネルギーレベルを安定させることができます. .
外出先で軽食をとるには、一般的に、タンパク質と健康的な脂肪が多いものを用意するのが最善です。 これらの XNUMX つの栄養素は空腹を満たし、食事の合間に満腹感を保ちます。 完全な食事をする時間がない場合を除き、運動していないときにエナジーバーをスナックとして食べることは一般的にお勧めできません. そのような状況では、バーはあなたのシステムにいくつかの栄養素を導入して、XNUMX日を乗り切るための持続的なエネルギーを与えることができます.
また、人工甘味料やオイルブレンドなどの添加物ではなく、成分を知って理解しているものを探すことをお勧めします. 少しの 砂糖 それはそれでいいのですが、できれば最初の材料ではありません。 多くのエナジーバーに含まれる砂糖代用品は消化器系に大混乱をもたらす可能性があり、低カロリーバーに含まれる人工甘味料は砂糖に対する体の自然なインスリン反応を乱します.
合成エネルギーバーやジェルのエネルギー源として使用される製造された砂糖の多くは、膨満感、鼓腸、または頻繁で不快なトイレの停止などの胃腸の問題に寄与します. 自然エネルギーバーでは、高レベルの炭水化物は、ドライフルーツ、オート麦、全粒穀物などの成分に由来します. 持っているものを選ぶと フルクトース (果物の糖分) とブドウ糖、可能な限り最大量のエネルギーを吸収することができます。
ちょうどいい瞬間
エネルギーバーをいつ摂取するかを知るには、トレーニングの理想的な瞬間を考慮する必要があります.
運動前
私たちの多くは早朝にトレーニングをしています。 XNUMX 日を始めるのに素晴らしい方法ですが、空腹時に運動すると足を引っ張ってしまう可能性があります。 体は筋肉にグリコーゲンの形で燃料を蓄え、運動中にそれを燃焼させます。 運動前に炭水化物を食べることは、ジャンプスターターのように機能し、体がグリコーゲン燃焼プロセスを開始するのを助けます.
燃料を持ち歩くことをお勧めします 一時間前 運動をすることで、体が炭水化物を吸収して利用できるようになります。 XNUMX分早くすることもできます。 それほど長く待てない場合は、エナジー ジェルやチューなどの即効性のある形のエネルギーがより良い選択肢になる可能性があります。
エネルギーバーの数に関しては、ワークアウトがどれだけ長く激しいものになるかによって異なります. 30〜60グラムの炭水化物 適度な強度のXNUMX時間には十分なはずです。 より軽いワークアウトの場合は、より軽いバーを見つけることができます。
エネルギーバーは、私たちが選択できる唯一のプレワークアウト燃料ではありません. 出かけるXNUMX〜XNUMX時間前に食べることができれば、他の優れたエネルギー源と栄養源には、新鮮な果物またはドライフルーツを添えたオートミール、蜂蜜とグラノーラを添えたギリシャヨーグルト、ピーカンバターを添えたトースト、またはバナナが含まれる.
運動中
体のグリコーゲン貯蔵は、通常、約 90 分間続きます。 したがって、これよりも長いワークアウト (または特に激しいワークアウト) では、体がエネルギーを失う可能性があります。 幸いなことに、運動中に体のエネルギー貯蔵庫を炭水化物でいっぱいに保つことで、そこに到達する前にこれを防ぐことができます.
一般的な経験則として、90 分以上運動する場合は、30 時間あたり 60 ～ 90 グラムの炭水化物を消費することを目指す必要があります。 これは、おおよそ XNUMX つまたは XNUMX 小節に相当します。 すべての体は異なるため、より少ない量でうまくいくか、より多く摂取する必要があることに気付くかもしれません. 一部の持久系アスリートは、XNUMX 時間あたり最大 XNUMX グラムの炭水化物が必要であることに気付きます。
90 分間十分な自然保護区があるため、直観に反するように思えるかもしれませんが、保護区をいっぱいに保つには、より多くのエネルギーを消費し始める必要があります。 20分後 その後、20 分ごとに安定した炭水化物の流れを維持します。 お腹が空く前に食べ、のどが渇く前に飲み、パフォーマンスを維持します。
運動後
トレーニング後に炭水化物を食べると、枯渇したエネルギー貯蔵が充電され、筋肉の回復が促進されます. また、積極的に回復を促すことで、後で疲れを感じたり不機嫌になったりする可能性が低くなり、XNUMX 日を通して脂肪や砂糖の多いスナックを欲しがる可能性が低くなります。
高品質の炭水化物を買いだめすることで、体が回復し、維持される可能性が高まります。 また、筋肉の修復に役立つタンパク質を運動後に摂取することも重要です。 必要なタンパク質のグラム数は、体格と運動の強度によって異なりますが、通常、運動直後に天然のタンパク質と炭水化物を組み合わせて食べることをお勧めします。 終了後30分以内.