足関節捻挫の症状は、怪我の重症度によって異なります。 足首の捻挫は、XNUMX つまたは複数の靭帯が伸びたり断裂したりしたときに発生し、グレード I、II、または III の捻挫に分類できます。 グレード I は軽度の捻挫で、足首の靭帯が過度に伸ばされているが断裂していない。 グレード II は靭帯が部分的に断裂した場合で、グレード III は XNUMX つまたは複数の靭帯が断裂または完全に断裂した場合です。
足首のエクササイズを開始するのが早すぎたり、捻挫後に進行が早すぎたりすると、より多くの損傷を引き起こし、回復が遅れる可能性があります. 足関節捻挫のリハビリはXNUMX段階に分かれています秒。 これらの段階を知ることで、いつ足首のエクササイズを開始し、どれが適切かを判断するのに役立ちます.
捻挫の重症度と腫れや痛みなどの症状は、リハビリのスケジュールに影響します。
運動を再開するにはどのくらい待つ必要がありますか?
早期足首捻挫リハビリテーション
早期リハビリテーションの目標は、腫れと痛みを軽減することです。 この段階は、足首の捻挫後 XNUMX ～ XNUMX 日間続きます。 必要 休息し、氷を当て、弾性包帯を着用する この間。 グレードIIIの足首の捻挫の場合、ウォーキングブーツを着用するか、松葉杖を使用することも必要です.
足首を心臓より高く上げ、鎮痛剤を服用する さらに腫れを抑えることができます。 ほとんどの演習は、この段階で実行するにはあまりにも苦痛です。 等尺性運動. 足首アイソメトリクスでは、壁などの抵抗に逆らって足を特定の方向に押しますが、足首は動かしません。
中間リハビリテーション段階
足首リハビリテーションの中間段階は、最初の 72 時間後、または腫れと痛みが治まり始めたときに開始できます。 この段階の期間は、足首の捻挫の重症度に応じて、XNUMX ～ XNUMX 週間です。
このフェーズでは、 軽い足首のエクササイズ 足首の柔軟性と強度を高めます。 エクササイズには、足首の円、ビー玉集め、片脚バランス、ヒール ウォーキングが含まれます。 ビー玉のコレクションは、椅子に座った状態でビー玉を足の指でゆっくりと持ち上げ、容器に入れます。
リハビリの最終段階
足首の捻挫リハビリテーションの最終段階は、通常の足首の柔軟性を取り戻し、強度と安定性が向上した後に始まります. この段階の期間は、グレード I の足首捻挫の数日からグレード III の捻挫の数週間までさまざまです。
このフェーズでは、 あなたの活動に似た機能的またはスポーツ固有のエクササイズ フェーズXNUMXのエクササイズを取り入れながら、毎日のエクササイズ。 たとえば、XNUMX ～ XNUMX 分間走り、アジリティの簡単なドリルを行い、ぐらついたボードで片足のバランスを改善します。
足首のリハビリテーションエクササイズは、再び怪我をすることなく通常のエクササイズルーチンに戻るのに役立ちます. このため、機能的またはスポーツ固有のエクササイズは、最初は連続した日ではなく、週に XNUMX ～ XNUMX 日だけ実行されます。
弾性バンドで足首を回復するための最良の演習
抵抗バンドのエクササイズは、捻挫や筋違えなどの足首の怪我のリハビリによく使用されます。 足首に快適に体重をかけることができるようになったら、それを強化することが回復プロセスに不可欠です.
捻挫は靭帯の損傷です。e 骨格に強度を与え、関節の可動性をサポートする骨を接続します. 足首の外側靭帯は、捻挫の典型的な原因です。 幸いなことに、私たちの体は靭帯損傷の治癒に非常に長けています。
La 腫れ あなたの体がその領域に血液を送ってそれを治そうとするので、それは怪我の後比較的早く起こります. 足は心臓から離れているため、むくみはしばらく続くことがあります。 あなたは適用することができます RICE手順安静、アイシング、圧迫、挙上を行い、痛みや腫れを軽減し、治癒時間を短縮します。
ただし、できるだけ早く通常の運動や日常生活に戻ることが重要です。これにより、回復プロセスがさらに促進され、治癒が早まります。 捻挫後の足首を強化するために、弾性バンドを使用した4つのエクササイズを提案します。
底屈
椅子または床に座り、抵抗バンドを足の親指の付け根に置き、両端を手に持ちます。
足首を押し下げ、つま先をできるだけ遠くに向けてから、開始位置に戻ります。
サイドを切り替えて繰り返します。
背屈
抵抗バンドを頑丈なアンカーポイントに固定し、端を前足に巻き付けます. 足を下に向けた状態から始め、足首をできるだけ高く上げ、つま先が天井に向くように足をまっすぐにします。
サイドを切り替えて繰り返します。
投資
バンドを固定したら、足首の内側に巻き付け、足をまっすぐに伸ばします。 リラックスした姿勢から始め、足首を下げて体の中心に向かって動かします。 その後、リラックスした位置に戻ります。
外転
バンドをアンカー ポイントに固定したまま、バンドを足首の外側に巻き付け、足をリラックスした位置に保ちます。 体の正中線から離して、足を上下に動かします。 その後、静止位置に戻ります。
可動域を完全に取り戻すためのエクササイズ
けがをした後は、足首の可動域 (ROM) を取り戻すことが重要です。 足首のこわばりや腫れは、歩き方やスポーツに影響を与える可能性があります。 運動連鎖全体が影響を受ける可能性があり、膝、股関節、背中の問題につながります。 ただし、けがをしないように、足首の可動域を維持することも重要です。 足首の筋肉がきつすぎたり弱すぎたりすると、それも怪我につながります。 足首関節を横切る下腿と足の筋肉の強さ、または強さの欠如は、足首の可動域に影響を与えます。
アルファベット
つま先を使って空中にアルファベットを「書く」。 このエクササイズは、すべての可動域で足首を動かし、足首の捻挫や骨折、すねの添え木、アキレス腱の損傷や緊張の影響を受けた筋肉を動かします. アルファベットの練習は簡単で、材料は必要ありません。 このエクササイズは、足と足首をベッドまたはテーブルからぶら下げ、下腿を支えたまま行うのが最適です。
下腿を静止させ、腰を内外に動かさないでください。
ヒールアップ
このエクササイズはふくらはぎの筋肉を強化します。 （腓腹筋）。 足には足首関節を横切る筋肉があり、かかとの持ち上げ中にも活動します。 必要に応じて、椅子や壁につかまってバランスをとってください。 10カウントでつま先をゆっくりと上げ、かかとが再び地面に触れるまでゆっくりと下げます. XNUMX回の繰り返しをXNUMXセット行い、最大XNUMXセットまで行います. このエクササイズは座ったまま行うことができます。 膝を曲げると、別のふくらはぎの筋肉がターゲットになります。 ヒラメ
ふくらはぎのストレッチ
硬いアキレス腱は痛みを伴うことがあり、足首の ROM を制限します。 急激な活動の増加は、アキレス腱断裂の原因にもなります。 関与している脚を後ろに引き、かかとを地面につけたままにします。 ふくらはぎとアキレス腱が伸びるのを感じるまで、前膝を曲げて前傾します。 タオル、ベルト、またはバンジー コードを使用して、座った状態でふくらはぎとアキレス腱を伸ばすこともできます。 ストレッチを 30 秒間保持し、XNUMX 回繰り返します。
ビー玉集め
椅子に座り、地面にいくつかのビー玉を置きます。 あなたの使命は、つま先でビー玉を集めて、近くにあるボウルに入れることです。 床にタオルを敷いて、ビー玉が転がりすぎたり、紛失したりしないようにします。
押し出す
腰の高さで両者を離して立って、負傷者を地面にしっかりと固定します。 次に、数秒間押したまま少し外向きに回転させ、再びリラックスします。 XNUMX日にXNUMX回かXNUMX回、XNUMX回からXNUMX回繰り返します。
押し込む
前の演習と同じ方法ですが、内側に向けます。 非常にスムーズで、戻るときに突然の動きがありません。 決して痛みを感じてはいけません。ただ緊張しているだけです。
ボスのバランス
最後に、足首の捻挫の最終段階で、ボスのエクササイズで強化を開始します. そうしないと、その領域に炎症を起こして再び損傷する可能性があるため、損傷の最後にそれらを行うことが重要です.