仕事中に一日中パソコンの前に腰を下ろして過ごすことによる痛みを避けるために姿勢を正すことを考えたとき、最初に行うことは腰のエクササイズです。 腰を強化することも必要ですが、首にも時間を費やす必要があります。
首は一日中常に使用していますが、痛みがない限り、首に注意を払う人は誰もいません。 そして、首の痛みは非常に一般的です。 あなたとあなたが知っているほとんどの人は、昨年、何らかの種類の首の痛みを経験した可能性があります. 人間の頭の重さは平均4キロ (あるものは他のものよりも多い)、これは総体重の 5% 以上です。 体の残りの部分は脚、体幹、肩の大きな筋肉によって支えられていますが、頭は首の多くの小さな筋肉によって制御および支えられています。
首、または頸椎は、背骨の最も高い部分です。 26 つの椎骨と XNUMX の筋肉で構成されており、血管や神経などの多くの構造があります。 それは頭を動かして安定させ、体の残りの部分が脳に接続するための接合部として機能します.
携帯電話やノートパソコンを見たり、本を読んだりするときの姿勢は、頭が前に出てしまい、首の衰弱や痛みの原因となることがよくあります. 首の痛みを治療しないと、次のような他の問題につながる可能性があります。 頭痛、顎、肩または背中の痛み。
残念ながら、ほとんどのトレーニングでは首の筋肉は無視されています。 これらの筋肉は他のほとんどの筋肉よりも小さいだけでなく、しばしば治療が困難です。 ほとんどの人は、体のこの部分を強化したい場合、どこから始めればよいかさえ知りません. 幸いなことに、いくつかのエクササイズ、ストレッチ、および軟部組織の解放テクニックを行うだけで、すぐに痛みを和らげることができます.
強化する
深い頸部屈筋を強化するために、頸部収縮を試してください。 横になって、あごを首に向かってそっと押し込みます（二重あごを作るように）. 頭蓋底が伸び、首の前部の筋肉が活性化するのを感じるはずです。 このエクササイズを 5 ～ 10 秒間保持し、8 日 10 ～ 10 回繰り返します。 より強度を高めるには、この位置を保持したまま頭を少し上げて、XNUMX 秒間保持します。
ストレッチ
僧帽筋上部、斜角筋、胸鎖乳突筋は、過度に緊張することが多い筋肉です。 上部トラップを伸ばすことから始めます。 立っているときも座っているときも、片方の耳を肩に当てて、手で軽く力を入れます。 このストレッチを最大 30 秒間保持します。 反対側で繰り返します。
フリー
「結び目」やトリガーポイント、または特に痛みやきつい部分があると感じた場合は、 フォームローラー; 非常に慎重にマッサージします。 約 10 秒間直接圧力をかけてから解放し、その領域への血流を促進します。
正しい姿勢
立ったり座ったりするときは、頭を下に傾けたり、あごを突き出した姿勢をとらないようにしてください。 座っているときや立っているときのあごの屈曲運動を考えて、首を伸ばしてみてください。 誰かが頭のてっぺんから天井に向かってロープを引っ張っているように。