サイクリングは、あらゆる運動活動と同様に、不快感に対するある程度の耐性が必要です。 「痛みがなければ進歩はありません」ということわざがありますが、通常または極度の運動による痛みと、けがを示す痛みを区別することが重要です。 お尻に灼熱感を感じたら、医療介入が必要な兆候に注意してください。
臀筋は後腿筋とも呼ばれます。 このグループには、小殿筋、中殿筋、大殿筋、および大腿筋膜張筋が含まれます。 大殿筋はその名の通り、お尻の中で一番大きな部分です。 目に見えるお尻の大部分を占めています。 これは主要な股関節伸展筋であり、ペダリング時に下方への動きを駆動します。 すべての臀筋の中で最大のものは、サイクリング トレーニングの矢面に立たされる部位です。
自転車に乗るとお尻が痛くなる原因
痛みに対処する前に、痛みに影響を与える原因や要因を知っておくと便利です。 以下に、サイクリング時の臀部の不快感の最も一般的な原因を明らかにします。
サイクリング中
筋肉がブドウ糖をエネルギーに変えるには酸素が必要です。 運動すればするほど、筋肉はより多くの酸素を必要とします。 しかし、非常に激しい運動セッションの間、体の酸素供給システムは最終的に筋肉のエネルギー需要に遅れをとります. それが起こると、あなたの体は代わりに嫌気性プロセスに依存してグルコースを代謝します. このバッキングプロセスには厄介な副作用があります.乳酸または乳酸塩の蓄積を引き起こします. の 乳酸の蓄積 強くペダルをこぐと、お尻に焼けるような感覚が生じるのはこのためです。 休憩を取り、体を減速させる機会を与えれば、痛みはなくなるはずです。
自転車に乗った後
ただし、非常に激しい自転車に乗った後の数日間でお尻に痛みを感じた場合は、乳酸を責めることはできません. 遅発性筋肉痛 （DOMS) は、筋力と可動域の喪失を伴う筋肉痛を特徴とし、通常は極端なトレーニングの 24 ～ 72 時間後にピークに達し、運動イベント中の乳酸レベルと相関します。 DOMS の正確な原因は不明です。 ほとんどの研究は、極端な運動イベント中に発生する筋肉細胞の損傷に対する炎症修復反応と関係があることを示しています. イブプロフェンのような抗炎症薬は痛みを軽減することができますが、損傷を修復するプロセスを遅くすることもできます.
梨状筋症候群
あなたが臀部の痛みとして経験するものは、臀筋から来るものではないかもしれません. 梨状筋症候群の場合、 梨状筋が腫れて坐骨神経を刺激する、通常梨状筋の下を通過しますが、一部の個人では梨状筋の下を通過します. 梨状筋症候群は、臀部の深い痛みが特徴で、坐骨神経の経路に沿って太ももや腰に広がることがあります。 梨状筋症候群の治療は、通常、スポーツ医学の医師の指示の下、漸進的なストレッチと理学療法で構成されます。 難治性の症例では、コルチコステロイドの注射が必要になることがあります。
臀部の痛みを軽減するための最良の治療法
長時間自転車に乗っていると、痛みや圧迫感を感じるのは普通のことです。 しかし、あなたが思っていることとは反対に、ペダルをこぎすぎた後に感じる痛みは、臀筋が原因ではありません. それは実際には、尾骨から太ももの上部まで走る臀部の下に隠れている筋肉群である股関節回旋筋の緊張から来ています.
痛みを感じるのは、自転車に乗っているときに腰が開かないためです。 脚が同じ平面内で上下に動くとき、それらは固定された位置にとどまりますが、股関節を開くほどまっすぐになったり回転したりすることはありません.
休んで休む
ハードなサイクリング トレーニングの後は、休んで筋肉を回復させる必要があります。 痛みが強い場合はRICE法がおすすめです。 これは、数日間安静にし、痛みのある部分に氷を当てて炎症を軽減し、脚をわずかに上げて血流を促進する.
筋肉を休ませ、完全に休ませることが重要です。 その地域でより回復したと感じたら、サイクリングセッションだけを行うことで臀筋を飽和させないようにクロストレーニングを行うことができます. 下肢の循環を改善するために積極的な休憩を取ることもできます。
臀部のストレッチ
推奨されます ストレッチング 回旋筋を完全に開きます。 遅かれ早かれ、それらを行う頻度に制限はありません。 お尻の深い部分が痛い場合はストレッチを増やし、痛くない場合はストレッチを減らします。 このストレッチを行うことで、不快感や痛みが生じることはありません。
- 横になり、頭と首を休ませます。 右膝を胸の前で左肩に向けます。
- 左手で、足首を肩に向かって引きます。 引っ張るときに膝をひねらないでください。
- 筋肉をお尻の奥深くまで引っ張ってください。
- 30秒間保持します。
自転車を上手にセットアップする
自転車に乗っているときにお尻が痛くなる問題は、自転車の姿勢が悪いせいかもしれません。 サドルの高さは、ペダルがストロークの一番下にあり、足の母指球がペダルに乗っているときに、膝がわずかに曲がるように設定する必要があります。 クランクの回転中に腰が横に動いてはならず、ペダル ストロークの下部でストレッチする必要はありません。
サドルの角度は水平で、横から見たときに地面と平行にする必要があります (ただし、会陰領域に多くの圧力がかかる人には、非常にわずかに下向きに傾けると役立つ場合があります)。 前後のサドル位置は、ペダルが XNUMX 時と XNUMX 時の位置になるように調整することで達成できます。
ハンドルバーは、伸ばす必要がないように調整する必要があります。 直立した位置から楽にバーに手が届くようにし、肘をバーの上に置いたときに少し曲げる必要があります。
ゆっくりペダルを踏む
ケイデンスが遅いということは、多くの場合、ギアを上げすぎていることを意味します。 これにより、最強だが最も疲労しやすいタイプ II 筋繊維により多くの負荷がかかるため、エネルギーがより早く枯渇し、筋肉痛が悪化します。
しかし、（より簡単なギアで）90 rpm 近くまでペダルをこぐと、耐久性の高いタイプ I 筋繊維により多く依存します。 そのケイデンスは、カジュアルなサイクリストには奇妙に速いように見えるかもしれませんが、不必要な努力、疲労、臀部の痛みを避けるための最良の方法です.
もちろん、行き過ぎても構いません。 超高ケイデンスは、それ自体が疲れる場合があります。 私たちのほとんどにとって、約 90 rpm は、ペダリング中に力を入れないことと回転にエネルギーを無駄にしないことのバランスが取れていることです。
別の言い方をすれば:
- ゆっくりしたケイデンスと硬いギアは、2 ポンドの重りを 5 回持ち上げるようなものです。
- 速いケイデンスと控えめな装備は、15 ポンドの重りを 5 回持ち上げるようなものです。
前者は、特に訓練を受けていない平均的な人により多くの痛みを引き起こします.
何度も乗る
中程度の強度で少なくとも週に数回サイクリングすることで、臀部の痛みを抑えることができます. また、突然の強度 (短距離走やロック クライミングでの自己記録の追跡など) によって痛みが劇的に増加するため、徐々に強度を上げることも重要です。
私たちの筋肉は驚くほど順応性がありますが、両方の方法で機能します。 彼らは定期的に使用することに慣れますが、定期的に使用しないことにも慣れます。 そのため、サドルに戻ったときに休憩するとさらに痛みが増すことがあります。
当然のことながら、ハードな努力は遅発性の筋肉痛を意味します。 ビーチを歩いてもお尻が痛くなりません。 たとえ短時間であっても、一貫して自転車に乗って努力することで、これらの過度の痛みを最小限に抑えることができます.