基本的なワークアウト中に腹筋よりも腰が痛む場合は、何かが間違っています. また、腹部のエクササイズ中に股関節の筋肉が意図せずに自分の努力を独占すると、股関節の痛みや不快感を感じる可能性があります. けがに侮辱を加えるために、あなたの腹筋は一生懸命働いていないため、メリットを逃しています.
以下では、腹筋セッション中に腰が痛くなる理由を解決します。 さらに、これらの過活動な股関節屈筋を沈黙させ、コアを活性化して究極のアブバーンを実現するための戦略を共有します.
クランチをすると腰が痛くなる原因
体型が整っていても、正しく行わないと股関節痛を引き起こすエクササイズもあります。 次に、腹筋運動を行うときにこの不快感を引き起こす主な理由を分析します。
あなたの股関節は過度に補償されています
シットアップ、ピラティスのエクササイズ、膝の曲げ、脚の持ち上げなどの腹部に焦点を当てたエクササイズは、上半身と下半身の間の距離を縮めます。 腹筋がこの距離を縮められるほど強くない場合、つまり体幹を太ももに近づけるには、腰に頼って作業を行うことがよくあります。
強くてパワフルな筋肉である股関節屈筋が動きを引き継ぎ、弱い腹筋を補います。 そのため、体幹トレーニングを行う際は腹筋に完全に集中することが非常に重要です。
腹筋に力を入れていない
ある日、あなたは何も考えずに運動をしたり、ワークアウトを急いだりして、スケジュールから外れるだけです. 問題は、腹筋運動中にコアに集中しないと、結果が得られないことです. そのため、クランチを 500 回行ってもほとんど何も感じません。
腰の筋肉は強いので、腹筋に集中していないときはほとんどの作業を快く引き受けてくれます。 これはコアワークアウトの悪化につながるだけでなく、腰の硬直にもつながります.
家事のリストに頭を悩ませたり、子供が隣の部屋で騒いだりするのではなく、現在にとどまり、身体とつながってください。 アクティブな筋肉に意識を向けると、より活性化されます。
実際、American Council on Fitness (ACE) によると、筋肉を動かすことを考えるだけで、運動していなくても筋肉を強化することができます。 また、European Journal of Applied Physiology の 2016 年 XNUMX 月号に掲載された小規模な研究では、精神と筋肉のつながりを練習するベンチプレスが、胸筋と上腕三頭筋の筋肉活動を増加させることがわかりました。
さらに改善する 心と筋肉のつながり、あなたの動きの速度を下げます。 収縮のピークに費やす時間が長いほど、集中して筋肉を強化する時間が長くなります。
股関節屈筋が弱い
体幹トレーニング中に腹筋よりも腰の方が痛む場合は、股関節屈筋の弱さが原因です。 弱い屈筋とこわばった股関節は、多くの場合、座りっぱなしのライフスタイルの症状です。
私たちは一日を通して足を持ち上げたり動かしたりするために腰を使っていないので、足は次第に弱くなり、短くなります. タイトな屈筋は、長距離ランニングやサイクリングなどのエクササイズの副作用でもあります.
この弱点は、筋肉の不均衡を引き起こし、可動域に影響を与え、アライメントを変える可能性があるため、腹筋運動中に腰に痛みや不快感を感じることがあります.
まず、椅子から立ち上がってください。 動かせば動かすほど腰が良くなります。 30分から60分ごとに起きて、腰と臀筋を引き締め続けましょう。 定期的なストレッチは、緊張と闘い、可動域を改善することもできます。 の ストレッチング 最も効果的な股関節の開きとモビリティのエクササイズは、XNUMX つの運動面すべてで股関節を動かします。
しかし、ストレッチはパズルの一部にすぎません。 も組み込む必要があります。 筋力トレーニング. 大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの周囲の筋肉を強化することで、股関節全体をサポートします。 グルートブリッジ、スクワット、アサリなどの簡単なエクササイズから始めましょう。
股関節痛を避けるためのエクササイズ
腰が腹筋のルーチンをハイジャックするのを防ぐために、事前にいくつかの準備作業を行ってください。 バードドッグ、前腕プランク、骨盤傾斜などの活性化エクササイズは、体幹を活性化し、体幹の筋肉を活性化するのに役立ちます。
鳥犬
- テーブルトップの位置で、手を肩の真下に置き、膝を腰より広げないようにします。
- 息を吐きながら、右腕を真正面に伸ばします。 同時に左足を後ろに蹴ります。
- 左右を入れ替え、左腕を前に伸ばし、右足を後ろに蹴る。
前腕板
- 床に四つん這いになり、肘と前腕を快適な面 (マット、タオル、敷物など) に置きます。
- 足を後ろに伸ばして板に押し上げ、肩から足首までが一直線になるようにします。
- 手を見て、首をニュートラルな位置に保ちます。
- 動かずにこの位置を保持します。 腰を床と同じ高さに保ち、腰が反らないようにします。
骨盤または股関節の傾き
- 仰向けになり、臀部の低いブリッジに入り、足を腰幅に開いて床から背中を下げます (背中の上部は床に置いたままです)。
- 腰が床に落ちないように、尾骨が天井に向かって傾くように、骨盤をゆっくりと傾けます。
- ニュートラルな骨盤に戻り、繰り返します。
殿橋
- 仰向けになり、膝を曲げ、足をお尻から数インチ床につけます。
- かかとを通り抜け、臀筋の力を使ってお尻を地面から持ち上げます。 ニュートラルな背骨を維持しながら、できるだけ高く持ち上げます (腰を反らせないでください)。
- 同じように下げて繰り返します。
スクワット
- 足を腰幅に開いて立ちます。 少し横を向くように足を回します。
- 胸を張ったまま腰を回し、膝を曲げます (椅子に座るように)。
- 腕を前に上げてバランスをとるか、手を胸に近づけます。
- 股関節の柔軟性が許すところまで下がったら、臀筋を絞って後退します。
アルメハス
- 膝を曲げて横向きになり、片方の足をもう一方の足の上に直接置きます。
- 両足を互いに接触させたまま、ゆっくりと膝の上部を上げます。
- 上の脚をゆっくりと下ろします。
- 反対側にねじって、反対側の足に移動します。