便秘は、多くの人が人生のさまざまな時期に影響を受ける一般的な障害です。 定期的に排出することが困難であり、硬くて乾燥した便の感覚が特徴です。 イライラしてイライラすることもありますが、便秘の考えられる原因を理解することで、便秘を適切に予防し、管理することができます。 したがって、知っておくことが不可欠です 便秘のための食物繊維食品 彼らはそれを排除するのに役立つからです。
この記事では、便秘に最適な食物繊維とその原因について説明します。
便秘の原因
便秘の最も一般的な原因の XNUMX つは、繊維の少ない食事です。 繊維は消化器系が適切に機能するために不可欠な成分です。 便を柔らかくし、排便を促進します。 食事に果物、野菜、全粒穀物、豆類などの繊維の多い食品が不足すると、便秘になる可能性が高くなります。
運動不足も便秘の原因になります。 定期的な運動は、腹部への血流を増加させ、筋肉の収縮を促進することにより、腸の動きを刺激します。 座りっぱなしの生活を送り、体をあまり動かさないと、 排便の頻度が減少することがあります。
水分補給が不十分であると、便秘の発症に関与します。 水分は便を柔らかく保ち、腸を通過しやすくするために不可欠です。 十分な水分、特に水を摂取しないと、便が硬くなり、排出が困難になる可能性が高くなります。
生活習慣の要因に加えて、 特定の病状や薬剤が便秘の原因となる可能性があります。 過敏性腸症候群、パーキンソン病、甲状腺機能低下症などの一部の消化器系の病気は、腸内の通過を遅らせ、便秘を引き起こす可能性があります。 また、カルシウムやアルミニウムを含むオピオイド、抗うつ薬、制酸薬などの一部の薬剤には、便秘などの副作用が生じる可能性があります。
ストレスや日常生活の変化も消化器系の機能に影響を与え、便秘を引き起こす可能性があります。 ストレスは腸内ホルモンのバランスを崩し、腸の運動性に影響を与える可能性があります。 さらに、旅行やスケジュールの変更により、定期的な排便習慣が妨げられ、腸内の通過に不規則性が生じる可能性があります。 数日間の旅行では便秘になることがよくあります。
便秘に効く食物繊維
さまざまな自然食品には大量の繊維が含まれています。
- レンズ豆、ひよこ豆、白インゲン豆。
- ネギ、セロリ、豆、アスパラガス、ルリヂサ、カリフラワー、ジャガイモ、サツマイモ、インゲン、新鮮なエンドウ豆、カボチャ、ズッキーニ、ピーマン、ナス、キュウリ、トマト。
- サラダの葉っぱ。 レタス、ほうれん草、クレソン、ビーツ、アーティチョーク（生のハツ）、チコリ。
- 全粒小麦、ライ麦、または亜麻仁のパン。
- キウイ、プラム（生または乾燥）、イチジク、ブドウ（またはレーズン）、オレンジ、桃、ドライアプリコット、リンゴ、またはその他の酸っぱいリンゴ。
- アーモンド、クルミ、ピスタチオ、松の実、亜麻仁。
- ひじき、わかめ、わかめ、海苔、寒天。
- 発酵とプロバイオティクス。 ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト。
全粒穀物の重要性
便秘でお困りの患者様へ 毎日25〜30グラムの繊維サプリメントを摂取することが長い間推奨されてきました。 この対策は、結腸の運動性が不足していたり、骨盤底疾患に苦しんでいない限り、低繊維食を実践している人に最も効果的です。
体重を増やすために繊維の多い食品を摂取する場合、通常は全粒穀物をカップ半分を摂取し、数週間後には摂取量をXNUMXカップに増やすことが推奨されます。 全粒トウモロコシは全粒小麦よりも強力ですが、全粒オーツはそれほど硬くなく、脂肪の吸収が優れています。
最良の結果を得るには、十分な量の液体を穀物と一緒に摂取する必要があります。 一方、小麦ふすまを摂取する代わりに、サワードウで作られた全粒粉パンを使用してください。 これは、前記酵母による発酵がこれらのフィチン酸塩を変換するため、ふすまのフィチン酸塩から生成されるカルシウムおよび鉄の吸収を妨げることなく腸内通過を促進する。
便秘に効果的な食物繊維を含むその他の食品
便秘に効果的な食物繊維を含むその他の食品は次のとおりです。
- オリーブ: 2,6 ユニットあたり 100 グラムを提供し、腸内の通過を調節するのに役立つプロバイオティクスである Lactobacillus plantarum ファミリーの細菌も含まれています。
- アーティチョーク： 食物繊維を提供するだけでなく、細菌叢の増殖を促進するイヌリンと呼ばれる物質も含まれており、便秘の解消に役立ちます。
- 乾燥した果物： 食物繊維が豊富に含まれているため、トイレに行くのに非常に効果的です。 プルーンには食物繊維が最も多く含まれており、プルーン 15 グラムあたり 100 グラム含まれています。
- ナッツ： これらは繊維が豊富な食品で、特にアーモンドは製品 3,4 グラムごとに 25 グラムの繊維が含まれています。
- 亜麻： それらには、腸の内層を柔らかくし、腸の通過を調節する粘液とペクチンが含まれています。 よく砕いて噛んで、朝食後に大さじXNUMX杯、夕食後に大さじXNUMX杯を常にコップXNUMX杯の水と一緒に摂取する必要があります。
- アベナ: 下剤効果に加えて、コレステロール値を下げる効果もあります。 その効果を享受するには、40日あたりXNUMXグラムを摂取するだけで十分です。
ヒントとコツ
これらの食物繊維を食事に取り入れる方法に関する基本的なアドバイスとは別に、さらにいくつかのアドバイスを提供します。
- 十分な水を飲む: 水分を補給することは、健康な消化器系にとって不可欠です。 便が硬くなって排出しにくくならないように、8日に少なくともコップXNUMX杯の水を飲みましょう。
- アクティブなライフスタイルを維持する：定期的に運動して腸の動きを刺激します。 ウォーキング、ランニング、水泳、ヨガは、健康的な消化を促進するのに役立つ活動です。
- 避難の必要性を無視しないでください：トイレに行きたくなったら、そのままにしないでください。 便意を無視すると便が硬くなり、排便が困難になります。
- ルーチンに気をつけてください: 食事やトイレなどについては、規則正しい生活習慣を保つようにしましょう。 排便の時間を一定にすることで、体を鍛え、定期的な排便を促すことができます。
この情報により、便秘に効果的な食物繊維とその回避方法についてさらに学んでいただければ幸いです。