スパゲッティとミートボールのアツアツのボウルに勝るものはありません。しかし、真実は、私たちは皆、肉を食べる量を少し減らすことで利益を得ることができるということです. カロリーの高い夕食を、誰もが楽しめる栄養価の高い植物ベースの食事に変える、家族向けの食事にできるより健康的な代替品があります。例: ビーガンミートボール。

今日は、伝統的なミートボールのおいしい肉なし料理をお届けします。それは、その肉付きの良い相手と同じくらいボリュームがあり、満足のいくものです. 最良の部分は、栄養素が詰まっていることであり、45分以内にレシピを作り上げることができます.

伝統的なミートボールは通常、牛肉、豚肉、七面鳥肉、またはこれらの肉の組み合わせで作られています. 適度に肉を食べるのはまったく問題ありませんが、ほとんどのレシピでは、ミートボールがジューシーで柔らかく保たれるように脂肪の多いカットが必要です. 言うまでもなく、ミートボールは最初に油で揚げてからオーブンで仕上げることが多く、料理にさらにカロリーが追加されます.

ビーガンミートボール、ファラフェル、ベジバーガーのハイブリッドと呼ぶことができると思います. 玉ねぎ、ピーマン、にんにく、ひよこ豆のソテーをシンプルに混ぜ合わせ、フードプロセッサーで天日干しトマト、タイム、オレガノと混ぜて地中海風に仕上げました。最後に、簡単な植物ベースのタンパク質とフレーバーで食事をします.

なぜ彼らは健康なのですか？

ビーガンのひよこ豆のミートボールは、伝統的な牛肉、七面鳥肉、または店で購入した肉のないミートボールよりもはるかに健康的です. このレシピのものが推奨される理由は次のとおりです。

低脂肪：これらのひよこ豆のミートボールは、6つのミートボールを提供するために4グラム未満の脂肪を持っています. ミートボールと比べると半分以上の脂肪です。
食物繊維が豊富：4食分（ミートボール43個）には、推奨される食物繊維のXNUMX%が含まれています。この繊維は、ひよこ豆と亜麻の種子に由来します。
低カロリー: ひよこ豆のミートボールのカロリーは 300 未満です。
オイルフリー - オイルを必要としないため、オイルフリーの植物ベースの自然食品です。
グルテンフリー: これらのミートボールは、他の多くのミートボールのようにパン粉で作られていません. 代わりに、グルテンフリーのオート麦を使用して成分を結合します.
すべての天然成分 - スーパーマーケットの冷凍セクションで購入できる肉のないミートボールとは異なり、これらのミートボールのすべての成分は生の植物ベースです. 加工成分、バインダー、または分離大豆タンパク質はありません。

栄養価

これらのビーガンミートボールをスマートスワップにする理由は、それらが詰め込まれているということです. 植物性タンパク質、食物繊維、健康的な脂肪 おいしいだけでなく、気分も良くなります。

レシピは、充填のための優れたタンパク質源であり、繊維の優れた供給源であるひよこ豆を選択します. 両方の 亜麻仁 として ナッツ これらは、これらの植物ベースのミートボールにカメオ出演します.
亜麻仁とクルミには植物性脂肪酸源が含まれています オメガ3、体内で抗炎症効果を提供し、心臓の健康をサポートすることに関連しています. 言うまでもなく、8 カップのクルミは、なんと XNUMX グラムの食物繊維をこのレシピに追加します。

ひよこ豆、亜麻仁、クルミに加えて、オート麦をこのレシピに取り入れます. オート麦は 100% 全粒穀物で、 マグネシウム、リン、ビタミンB1.

ソースに関しては、かなりの量が期待できます リコピン トマトのおかげです。リコピンは抗酸化物質であり、心臓病や癌などの特定の慢性疾患から保護するのに役立ちます.

料理のコツ

これらのビーガンミートボールをできるだけ完璧にするためのいくつかの推奨事項があります. 特に、初めてやろうと決めた場合。

亜麻仁を チア種子 よろしければ。混合物がより簡単にくっつくようになるので、レシピではどちらを使用してもかまいません.
稚魚ミートボールまたは空気で揚げて、よりカリカリした食感にします。揚げ物がフライパンにくっつく可能性があるため、浅く揚げる場合は、焦げ付き防止のフライパンを使用してください。
を追加して密度を追加します きのこ。 きのこは肉の風味が良く、簡単に取り入れることができ、より弾力のある食感になります。
サーブする直前にミートボールをマリナーラに入れます。そうしないと、ミートボールがマリナーラソースの水分を吸収して柔らかくなることがあります。
ひよこ豆を缶から使用する場合は、必ず水を切り、すすいでください。そうしないと、ひよこ豆のつくねが崩れてしまいます。
フードプロセッサーですべての材料を混ぜ合わせた後、粘り気のある一貫性が得られるはずです.
ひよこ豆の混合物が湿りすぎている場合は、水分を吸収するのを助けるために、挽いたオート麦をもう少し加えることができます.
ひよこ豆のミートボールを大量に用意して、平日に手元に置いておきたい場合は、密閉容器に入れて冷凍できます. 冷凍庫で2～3ヶ月持ちます。
1日前までにボールを成形し、焼く準備ができるまで冷蔵庫に保管できます. 残ったミートボールは冷蔵庫で5日ほど保存できます。

それらにどのように仕えるのですか？

これらのビーガンミートボールを、オイルフリーのマリナラソースとお気に入りのパスタと一緒に提供できます. 全粒粉パスタ、ひよこ豆パスタ、レンズ豆パスタがお勧めです。従来の白いパスタは砂糖になってしまうので避けます。全粒小麦のパスタ、ひよこ豆のパスタ、レンズ豆のパスタは、天然繊維のため消化が遅くなります。

ただし、全粒粉パンを添えることもできます。それらを丸い形に成形する代わりに、混合物を平らにして全粒小麦のパンの間に挟んで、おいしい肉のないミートボールサンドイッチを作ることができます.

もちろん、蒸し野菜やサラダを添えることもできます。蒸し野菜やミックスグリーンサラダと一緒にノンオイルドレッシングでお召し上がりください。